약점은 오히려 강점으로 승화되기도 한다. 머슬마니아 월드 챔프 최성준 선수는 콤플렉스였던 팔을 어떻게 훈련해 장점으로 둔갑시켰을까? 2016 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 피지크 그랑프리 트로피를 거머쥔 최성준 선수가 소개하는 비장의 팔 운동법을 자세하게 소개한다.
덤벨 컨센트레이션 컬
이두근과 봉우리 자극에 효과적인 운동이며, 특히 이두근의 짧은 내측두 자극에 효과적이다.
STEP. 1 >> 등받이가 낮은 의자에 앉아 덤벨을 잡고 운동할 팔은 같은 쪽 넓적다리 안쪽에 고정하자. 반대쪽 손으로 다리를 짚어 균형을 잡는다.
STEP. 2 >> 팔꿈치만 움직여서 상체를 향해 중량을 최대한 높이 들어 올린다. 정점에서 이두근의 자극을 느낀 뒤 덤벨을 원위치에 둔다. 운동 중 덤벨을 바닥에 내려놓지 않도록 주의한다.
인클라인 덤벨 컬
강도 높은 운동으로 꼽히며 이두근과 상완근 근육을 키우는 데 도움이 된다.
STEP. 1 >> 인클라인 벤치의 각도를 45도로 세팅해 앉은 뒤 팔은 아래로 곧게 뻗고, 손바닥은 위로 돌린다. 어깨는 펴고, 상완은 바닥과 수직이 되게 고정하자. STEP. 2 >> 어깨를 향해 중량을 올린다. 양팔을 따로 혹은 동시에 운동해도 좋다. 정점에서 이두근의 강한 자극을 느낀 뒤 천천히 돌아온다.
바벨 컬
상완이두근을 기시부부터 정지부, 봉우리까지 모두 자극한다. 바벨 컬은 이두근에 최대의 자극을 가해 근육 성장을 촉발하며, 이두근 운동 중 가장 효과가 높다.
STEP. 1 >> 어깨너비로 다리를 벌리고 바벨을 들고 똑바로 선다. STEP. 2 >> 이두근을 수축해서 엉덩이에서 흉근 상단을 향해 봉을 올린다. 팔꿈치는 옆구리에 고정하고 이두근 자극이 정점일 때 천천히 봉을 내린다.
클로즈 그립 친업
등 근육, 특히 광배근을 자극하는 운동이며, 이두근 운동에도 도움이 된다.
STEP. 1 >> 머리 위에 고정된 봉에 매달려 팔을 뻗고, 몸 뒤로 발목을 꼬자. 광배근과 이두근을 수축해서 몸을 위로 당긴다. 이때 팔꿈치는 최대한 옆구리에 붙인다.
STEP. 2 >> 턱이 봉을 지나면 잠시 멈췄다가 아래로 완전히 내려와 매달린다. 자극이 정점에 이르면 몸을 당겨서 가동범위를 살짝 넓혀 이두근을 자극한다.
Photo by BOBBODY STUDIO (이파란 작가)
글 이지혜 사진 GSOUL STUDIO 헤어·메이크업 디뮤어
