세월 앞에 장사 없다고 가슴도 중력의 법칙을 피하지 못한다. 가슴이 처지기 시작하면 작은 가슴은 더 빈약해 보이고 큰 가슴은 흘러내려 흉해져 고민거리가 된다. 기능성 속옷도 그때뿐 S라인을 만드는 근본적인 길이 아니다. 그럼 근본적인 해결방법은 무엇일까? 바로 웨이트트레이닝이다!
1. 마운틴 업 목표 근육 대흉근, 소흉근(가슴근육)
"모을수록 예뻐진다"
요가 합장자세에서 위로 올리는 동작을 추가해 가슴과 관련된 여러 근육, 대흉근과 소흉근 등에 골고루 자극을 주어 탄력 있고 볼륨 있는 가슴을 만들어준다. 특히 가슴 안쪽 근육을 많이 자극해 벌어진 가슴을 모아준다. 또 큰 가슴의 경우 계속된 움직임으로 수분정체를 막아 부기가 빠지는 효과가 있다.
>> 횟수/세트: 20회씩 x 3세트
준비 반듯하게 서거나 앉은 자세에서 양 손바닥을 붙여 명치 쪽에 놓았다가 양손을 서로 밀듯이 힘을 준다.
동작 양손에 지그시 힘을 준 상태에서 서서히 위쪽으로 올리며 팔꿈치를 붙인다. 손끝부터 팔꿈치까지 일직선을 유지한 뒤 숨을 들이마시며 양손을 최대한 위로 뻗어준다.
TIP
팔꿈치를 붙이고 올라가는 지점에서 양 팔꿈치가 떨어지지 않도록 가슴에 힘을 주는 것이 포인트다.
마운틴 업 아나토미
2. 니 푸쉬-업 목표 근육 대흉근(가슴근육) 도움 주는 근육 : 전면삼각근(앞쪽 어깨근육), 삼두근(뒤쪽 팔근육)
"누울수록 깊어진다"
가슴 근육(대흉근) 발달의 대표적 운동으로 흉곽을 발달시켜 가슴라인을 더 넓고 크게 만들어 준다. 가슴과 어깨 쪽이 어느 정도 넓어야 허리가 더 가늘어 보이고 S라인이 생기기 때문에 풍만한 몸매를 만들기 위해서는 푸시업이 필수다. 또 명치부터 양쪽으로 갈라지는 가슴 근육 부분과 위쪽 가슴을 자극해 탐나는 가슴골을 만들어준다.
>> 횟수/세트: 10~15회씩 x 3세트
준비 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 내린다. 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥, 팔꿈치, 어깨가 수직선 상에 있도록 자세를 취한 뒤 복부를 안쪽으로 끌어당겨 머리부터 척추까지 일직선이 되게 한다.
동작 팔꿈치를 굽혀 가슴이 매트에 닿기 직전까지 내려간다. 바닥과 내 몸이 멀어지는 느낌으로 밀어주면서 원상태로 돌아온다.
TIP
코어(복부)에 긴장을 주어 몸을 일직선을 유지한다. 단순히 내려가는 것이 아니라 천천히 움직이고 가슴이 팽창되는 기분을 느끼며 운동하는 것이 중요하다.
니 푸시-업 아나토미
이렇게 하면 망한다
X BAD 엉덩이를 내밀면 체중이 앞쪽으로 이동하게 되고 어깨에 무리가 가면서 회전근개가 다칠 수 있다.
O BETTER 몸이 일직선이 되고 가슴에 힘이 들어가는 것을 느껴라. 가슴이 팽창되는 “느낌 아니까~”
X BAD 양손의 위치에 따라 운동 부위가 완전히 달라진다. 팔의 폭이 좁으면 팔의 뒤쪽(삼두근)이 자극돼 팔에 원하지 않는 근육을 붙일 수 있다.
O BETTER 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚어야 가슴 근육 운동에 집중할 수 있다.
X BAD 양손의 너비뿐 아니라 상하 위치도 중요하다. 손바닥 위치가 가슴라인보다 높거나 낮으면 어깨와 팔에 자극이 갈 뿐 아니라 버티기도 힘들어 무리가 간다.
O BETTER ‘겨드랑이 옆에 손바닥을 두어야 가슴이 커진다’는 문구를 기억하라.
웨이트트레이닝으로 가슴 운동을 하면 가슴이 작아진다고?
지방 연소로 가슴이 작아진다? 가슴은 상당 부분 지방으로 이뤄져 있고, 이 가슴을 받쳐주는 것이 가슴 근육이다. 가슴 운동을 하면 지방이 연소해 가슴이 더 작아진다고 생각하는 사람들이 많지만, 이는 근거 없는 얘기다. 너무 과하게 할 경우 가슴 쪽 대사가 원활해져서 비슷한 효과가 날 수도 있지만, 보통 여성들이 시행하는 가슴 운동의 경우 강도가 낮고 운동량도 적어 가슴이 작아질 가능성은 제로에 가깝다.
가슴 운동의 효과는? 탄탄한 가슴 근육 위에 가슴 지방이 적절히 얹히면 크기에 상관없이 동그랗고 탱탱한 가슴을 만들 수 있다. 또 가슴 근육을 만들어 놓으면 다이어트 시 가슴살이 빠져 급격히 크기가 작아지는 현상도 방지할 수 있다.
글·사진 임치훈 모델 김소향 (2013 FITNESS AMERICA WEEKEND 미스비키니(Medium) 3위, 모델(Tall) 4위)
