힘겹게 운동으로 키운 근육이 사라질 수도 있다? 귀하디귀한 근육을 잃지 않으려면 무리한 운동으로 근육에 염증이 생기지 않게 주의하고 적정량의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
근손실은 왜 생길까? 근육을 키운다는 것은 운동으로 손상된 근섬유가 재생하며 더 강해지고 커지는 것을 말한다. 운동으로 근섬유를 손상시키면 몸에서는 손상된 근섬유를 재생하려 하고, 이때 여분의 근섬유가 만들어진다. 정리하면 운동을 통한 근섬유의 손상과 재생이 반복되면서 근육이 커지는 것이다. 그런데 근손실이라니, 이런 청천벽력 같은 일이. 그러나 근손실은 의외로 다양한 원인으로 자주 일어난다. 과도한 근육 운동으로 발생한 염증이 근육과 결합돼 분해 배출되거나, 부족한 단백질 섭취가 원인이 될 수도 있다. 근육조직은 약 72% 수분과 단백질 20%, 지방 7%, 기타 미네랄 등 1%로 구성돼 있는데, 단백질 섭취가 부족하면 손상된 근육이 정상적으로 재생하기 어렵다. 적절한 운동과 꾸준한 단백질 섭취가 이뤄지지 않는다면 근손실은 언제든 발생할 수 있다는 이야기다.
프로틴 제품: 근손실 방지를 위한 특단의 조치 근육에 단백질을 공급하기 위해서는 닭가슴살, 쇠고기 등 육류 단백질이나 콩과 견과류 같은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 단백질을 집중적으로 공급하기 위해 우리는 간편한 방법으로 프로틴 식품을 이용한다. 시중에서 접할 수 있는 단백질 보충제는 크게 세 종류다. 동물성 단백질인 유단백질과 유청단백질, 식물성 단백질인 대두단백질로 분류된다.
유단백질 유단백질은 카제인 또는 밀크프로틴이라고 불린다. 밀크프로틴은 체내에 흡수되는 속도는 느리지만 체내에 오래 머무르며 근육을 합성한다. 밀크프로틴이 유청단백질에 비해 체내에 머무르는 시간이 더 긴 이유는 밀크프로틴의 응고되는 성질 때문이다. 또한 근육 단백질의 분해 속도를 감소시킨다는 장점도 있다.
유청단백질
웨이프로틴(Whey Protein)이라고 불리는 유청단백질은 유단백질에서 카제인 성분을 분리한 것으로, 체내 흡수율이 높아 근육에 빠르게 단백질을 공급해줄 수 있다. 운동 직후, 근육에 빠르고 집중적으로 단백질을 공급하려면 유청단백질을 섭취하는 것이 좋다. 유청단백질은 WPC, WPI, WPH, WPIH 등 4가지 종류로 나뉜다.
대두단백질
대두단백질은 유당불내증(유당으로 대장이 자극돼 설사, 가스 등의 복통이 동반되는 증상)인 사람들에게 적합한 식물성 단백질이다. 콩을 원료로 하며 지방과 당을 제거한 식물성 단백질로 유단백질처럼 흡수가 느린 것이 대두단백질의 특징이다. 필수 아미노산인 리신(Lysine)을 함유하고 있다.
단백질 섭취, 24시간이 모자라 단기간에 체중감량과 벌크업을 원한다면, 유청단백질(WPC, WPI, WPH, WPIH)을 추천한다. 근육에 흡수되는 속도가 빠르기 때문이다. 만약 우유를 소화시키기 어려운 유당불내증인 사람이라면 대두단백질을 추천한다. 콩에서 단백질을 추출했기 때문에 유당 성분이 없다. 다만 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 동물성 단백질과 7:3 비율로 섞어서 섭취하는게 좋다. 운동을 꾸준히 해 단백질을 신경 써서 섭취해야 한다면, 유청단백질과 유단백질을 함께 섭취하는 것을 추천한다.
앞서 말했듯 유청단백질은 빠르게 흡수되므로 운동 직후 섭취하면 효과적이지만, 소화가 빠르게 진행되는 만큼 체내에 지속적으로 단백질을 공급하긴 어렵다. 따라서 유청단백질과 반대로 천천히 흡수되는 단백질을 섭취할 필요가 있는데, 그것이 바로 유단백질이다. 유단백질은 농축 우유 단백질로 우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인이 주성분이다. 응고되는 성질이 있어 섭취 후 위장에서 젤처럼 변화해 액체 상태일 때보다 소화가 천천히 이뤄지며 이 과정에서 최대 8시간 동안 단백질을 체내에 공급할 수 있다.
따라서 식사와 식사 사이에 섭취하거나, 잠들기 전에 섭취하면 자는 동안 일어나는 체내 단백질 분해를 효과적으로 억제해 근손실을 예방하고 근육을 성장시키는 데 도움을 줄 수 있다. 꼭 하루 세끼 식사가 아니더라도, 단백질을 체내에 공급할 수 있는 방법은 여러 가지다. 자신의 운동 스타일과 목적, 건강 상태에 따라 적절히 선택하는 지혜가 필요하다.
