왜 변화가 없을까? '헬린이'를 위한 효과 만점 족집게 팔 운동 노하우

2022년 1월 27일

팔근육은 성장이 더딘 경우가 많다. 여러 이유가 있는데 가슴, 등, 하체와 같이 우선순위에 들지 못하는 것도 그중 하나다. 당연히 숙련도와 운동량도 다른 부위에 비해 부족할 수밖에 없다. 그러나 빈약한 팔을 계속 그대로 놔둘 수는 없는 법. 강력한 팔을 위해 강한 이두박근을 지닌 머슬마니아 프로 이성현이 진짜 팔운동을 알려준다. 열심히 운동했는데도 변화가 없어 정체기에 빠진 '헬린이'(헬스 어린이, 헬스 초보를 뜻함)를 위한 효과만점 족집게 팔 운동 노하우를 공개한다.

머슬마니아 PRO 이성현이 알려주는 팔운동 TIP

1. 분할 수준 전까진 빈번하게 실시하라 사실 분할에 대해서는 개인마다 상황이 다르기 때문에 정답은 없다. 다만 어느 정도 수준에 이를 때까지는 빈번하게 건드려주는 것이 빨리 성장할 수 있는 비결이다. 매일 또는 2~3일 주기로 운동하다 보면 어느 순간 운동 강도가 안 나오고 팔이 굉장히 피곤해지는 시점이 온다. 그때부터 분할해서 따로 운동하면 된다. 2. 메인 운동은 제일 잘하는 운동으로 실시하라 못하는 종목을 연습해야 몸이 더 좋아지는 거 아니냐고 반문할 수 있다. 그러나 못하는 종목을 메인 운동으로 실시하면 근육이 성장할 만큼의 강도로 운동하지 않았는데 힘이 빠지는 경우가 생긴다. 그렇게 되면 그날은 원래 잘하는 운동도 제대로 안 된다. 힘도, 집중력도 이미 다 써버렸기 때문이다. 개인적으로 잘하는 운동을 먼저 메인으로 실시한 다음 못하는 운동을 연습한다. 어느 정도 수준에 도달했다 싶으면 한 번씩 메인에 넣는 식이다. 3. 반복횟수는 수준에 따라 결정하라 근육 성장을 위해선 이론상 8~12회가 좋은 반복횟수다. 그런데 고립과 자극을 온전히 주면서 8~12회 반복할 수 있는 무게로 실패지점까지 운동할 수 있다면 실력이 대단한 거다. 개인적으론 삼두가 약점인데, 예전엔 삼두 운동할 때 1세트에 30회까지도 했었다. 조금만 무게를 올리면 견갑이 떠 제대로 고립이 안 되었기 때문이다. 지금은 15~20회가량 할 만큼 수준이 올라왔다. 저중량으로 연습한 뒤, 자세가 무너지지 않은 상태에서 점차 중량을 올리고 반복 횟수를 줄이는 것을 추천한다.

바벨 컬

준비

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 팔꿈치와 몸통 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 간격을 둔다. 정면을 보고 손바닥을 폈을 때 가장 편한 너비로 바벨을 잡는다. 개인마다 팔꿈치 각도가 달라 그립 너비는 조금씩 차이가 날 수 있다. 동작

팔꿈치를 고정하고 이두를 수축하면서 바벨을 들어 올린다. 내릴 때도 이두 힘으로 무게를 버티면서 천천히 내린다. 내릴 때 간혹 팔꿈치를 뒤로 빼면서 바벨을 떨어트리듯 툭 놔버리는 경우가 있는데, 이렇게 하면 이두 긴장이 풀려서 운동 효과가 줄어드니 주의한다.

TIP.

바벨 컬을 하다 보면 손목과 손바닥이 이어진 부분 중 약지와 소지 쪽에 통증을 느끼는 경우가 꽤 있다. 그건 약지와 소지가 이두와 신경이 이어져 있기 때문이기도 하고, 일자 바(bar)컬 자세가 손목이 외회전된 상태여서 손목 부담이 꽤 크기 때문이기도 하다. 그립을 잡을 때 검지와 중지 사이 손바닥 부분에 집중해서 힘을 주면 통증이 덜하고 손목 부담을 덜 수 있다.

로우 풀리 케이블 컬

준비

바를 언더그립으로 잡고 똑바로 선다. 케이블 컬은 수직 저항이 아니라 케이블의 방향대로 저항이 걸리므로 수직 저항을 활용하는 컬 운동보다 컬 각도를 조금 내리기 위해서 팔꿈치를 약간 앞에 둔다. 그립은 어깨너비보다 조금 좁게 잡는다. 그립을 좁게 잡으면 이두 중 바깥쪽 근육인 장두를 집중 단련할 수 있다. 동작

이두에 힘을 줘 수축하면서 케이블을 컬한다. 바를 내릴 때는 천천히 버티면서 내린다. 케이블은 일정한 저항을 지속적으로 주기 때문에 고중량보다는 적당한 중량으로 천천히, 올바른 자세로 움직이는 것을 목표로 한다.

TIP

바를 끌어 올려서 최대 수축을 했을 때 팔꿈치를 좀 더 들면 더 강하게 수축할 수 있다. 중력 저항에서는 팔꿈치를 들면 수축이 풀려버리는데, 케이블은 수축 끝지점에서도 일정한 저항을 줄 수 있다는 것이 장점이다.

해머 컬

준비

덤벨을 양손으로 한 개씩 잡고 똑바로 선다. 덤벨은 망치 손잡이를 잡듯이 세로로 쥔다. 해머 컬은 상완근과 상완 요골근을 단련할 수 있는데, 팔이 전반적으로 탄탄해 보이는 효과가 있다. 동작

덤벨 각도를 유지한 채 그대로 들어 올린다. 덤벨 각도가 기울어져 손바닥이 천장 쪽을 향하면 저항이 이두로 분산되기 때문에 덤벨 각도 유지에 집중한다.

TIP

그립을 쥘 때 덤벨 머리 부분에 밀착해서 잡으면 무게감을 더 할 수 있다. 최대 수축 지점에서 무게가 아래로 실리기 때문이다.

하이 풀리 케이블 컬

준비

듀얼 풀리 머신에 그립을 달고 도르래를 위쪽에 둔다. 벤치를 머신 앞에 두고 머신 반대 방향으로 앉는다. 양손으로 각각 그립을 잡고, 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다. 동작

어깨를 고정하고 팔꿈치가 바깥쪽을 향한 상태에서 케이블을 안으로 감는다는 느낌으로 수축한다. 이러한 동작은 이두 중 안쪽 근육인 단두를 단련하기 좋다. 일정한 저항을 주는 케이블 운동이기 때문에 팔을 안쪽까지 꽉 접어서 수축감을 확실하게 느끼도록 한다.

TIP

그립을 잡을 때는 소지 쪽에 확실히 힘을 준다. 마치 소지를 뒤통수 쪽으로 보내 팔을 감는 듯한 느낌으로 움직인다. 동작을 반복하면서 이두 안쪽인 단두가 수축되는 것을 느껴보자.

케이블 프레스 다운

준비

풀리 머신 앞에 바를 잡고 선다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 어깨가 뜨지 않도록 견갑골을 내려서 고정한다. 삼두근은 견갑골에 붙어 있기 때문에 광배근을 비롯한 견갑 주변 근육에 힘을 주어 고정하면 삼두근을 더 잘 고립할 수 있다. 동작

손바닥 하부로 바닥을 찍는다는 느낌으로 팔을 쫙 펴면서 바를 내린다. 삼두를 끝까지 수축한 후 케이블 저항을 느끼면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 이완한다.

TIP

팔꿈치 각도가 90도에 이를 때까지 이완하는 이유는 삼두에 긴장이 풀리지 않게 하기 위해서다. 삼두에 긴장이 풀리지 않는다면 90도를 조금 넘겨 이완해도 상관없다.

라잉 트라이셉스 익스텐션

준비

벤치 각도를 15도로 설정하고 눕는다. 벤치에 경사를 주면 장두를 좀 더 자극할 수 있다. 덤벨을 양손으로 쥐고 팔을 뻗어 머리 위에 둔다. 덤벨을 쥘 때는 소지가 덤벨 머리에 닿도록 가장자리를 잡는다. 동작

삼두로 저항을 버티면서 덤벨을 천천히 머리 방향으로 내린다. 팔꿈치 각도가 90도가량 될 때까지 구부렸다가 다시 손날을 천장으로 미는 듯한 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다. 움직일 때 견갑 주변부와 광배근에 힘을 주어 견갑에 붙은 장두가 늘어나는 것을 느끼면서 어깨가 뜨지 않도록 고정한다.

TIP

이 운동을 잘못된 자세로 하면 팔꿈치에 부담이 갈 수 있다. 팔꿈치 관절에 저항이 걸리는 것이 아니라 등을 고립해서 정확히 삼두에 저항이 걸려야 한다.