호두는 칼슘과 아연, 철, 단백질, 오메가-3를 함유한 영양 만점의 열매로, 우리나라 사람들에게 가장 대중적인 견과류로 손꼽힌다. 영양의 보고라고 할 수 있는 호두와 다이어트 식품인 도토리묵을 넣어 비빔밥을 만들어보자.
호두, 오랜 시간 사랑 받아 온 영양의 보고
우리에게 가장 익숙한 견과류인 호두. 그 호두가 사실은 인류가 가장 먼저 발견한 나무 열매라는 사실을 아는 이는 그리 많지 않다. 고대 페르시아인이 처음 경작하기 시작한 호두는 동쪽으로는 중국, 서쪽으로는 지중해 연안까지 그 가치를 떨쳤으며 이후 세계인의 견과류로 자리매김했다. 특히 미국 캘리포니아는 풍부한 일조량과 비옥한 토양을 바탕으로 세계 최고 품질의 호두 재배 생산지로 잘 알려져 있다.
호두는 불포화지방산인 오메가-3를 함유한 대표적인 견과류다. 오메가-3는 혈중 포화지방을 녹여 혈액의 흐름을 개선하고 혈관 건강을 유지해 건강한 심장을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 특히 FDA(Food and Drug Administration. 미국 식품의약국)가 “콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 함유된 호두를 매일 한 줌 섭취하면 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다”는 문구 사용을 허용할 정도로 효능을 인정받았다. 불포화지방산은 심장 질환 외에 뇌 발달에도 좋아 치매 예방에 도움이 된다. 또 칼슘, 아연, 철, 단백질 등 다양한 영양소를 고루 갖춰 호두는 어린이부터 노인에 이르기까지 전 연령층에서 고른 사랑을 받고 있다. 호두는 칼로리가 높아 하루 한 줌(약 28g) 섭취를 권장하며 단백질과 칼슘이 풍부한 우유와 함께 섭취하면 더 고른 영양 섭취가 가능하다고 한다.
호두 쌈장 도토리묵 비빔밥 레시피
비빔밥 준비물: 도토리묵 50g, 애호박 10g, 배추김치 10g, 김 가루 10g, 참기름 3g, 소금 0.5g, 통깨 3g, 호두 쌈장
호두 쌈장 재료: 두부 30g, 호두 20g, 된장 5g, 생수 5g
➊ 캘리포니아 호두를 굵게 다진다.
➋ 도토리묵은 굵게 채 썰고, 김은 불에 구워 잘게 잘라 놓는다.
➌ 애호박은 반달 모양으로 썰고 소금을 뿌려 잠시 절인 다음, 물에 헹구어 물기를 꽉 짠다.
➍ 배추김치는 김치 양념을 훑어내고 가로로 곱게 채썰어 놓는다.
➎ 팬에 참기름을 두르고 애호박을 볶은 다음, 배추김치와 함께 볶는다.
➏ 쌈장은 으깬 두부와 된장, 생수를 넣어 한소끔 끓이면 완성. 여기에 굵게 다진 호두를 섞어준다.
➐ 그릇에 밥을 담고 도토리묵과 애호박, 배추김치, 김 가루를 올리고 통깨를 뿌린다. 여기에 미리 만들어 놓은 호두 쌈장을 적당히 넣는다.
글 채태원
