비타민은 우리가 매일 먹는 음식에 들어 있는 필수 미량 영양소다. 비타민이 인체에 직접 에너지를 제공해주지는 않지만 많은 비타민이 세포 기능을 최적화하고 영양소 흡수를 도와서 에너지 생성을 촉진한다. 또 비타민은 뼈와 근육을 비롯한 체내 다양한 조직의 성장과 발달을 돕는다. 무거운 중량으로 트레이닝을 하면 인체의 대사율이 높아져서 필요한 비타민도 함께 증가한다.
운동선수가 격렬한 트레이닝과 엄격한 식이요법을 장기간 병행하면 만성 비타민 결핍이 발생할 수도 있다. 운동선수는 근육량이 많아서 대사가 빠른 편이라 일반인보다 비타민을 더 많이 섭취해야 한다. 하루에 필요한 비타민을 모두 섭취하는 가장 쉬운 방법은 다양한 과일과 채소로 이루어진 식단을 따르는 것이다. 하지만 많은 선수가 저지방 식이요법을 하거나, 칼로리 섭취를 제한하고, 통곡물이나 과일, 채소를 많이 먹지 않기 때문에 비타민 보충제는 꼭 복용해야 한다. 운동하는 남성이나 여성을 위해 가장 중요한 비타민 몇 가지를 간추려봤다. 이것만 복용해도 에너지를 생성하고, 근육 성장을 촉진하고, 운동 능력을 향상할 수 있을 것이다.
운동선수에게 필요한 필수 수용성 비타민 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않는다. 그 대신에 체내의 수분에 녹아서 세포에 흡수돼 활용된다. 수용성 비타민은 매일 신장을 통해 소변으로 배출되며, 몇몇 수용성 비타민(예를 들면 비타민C)은 땀으로 배출되기도 한다. 이처럼 수용성 비타민은 체내에 많지 않기 때문에 결핍을 막으려면 꾸준히, 적정량을 보충해줘야 한다.
■ 비타민A
인체는 비타민A를 사용해서 레티놀을 만든다. 레티놀은 간, 생선, 유제품에 함유돼 있다. 이와 반대로 베타카로틴(프로비타민 A)이 체내에서 레티놀로 전환되기도 한다. 색이 화려한 과일이나 채소(당근, 호박, 살구, 캔털루프)는 베타카로틴 함량이 많다. 레티놀은 레티날로 전환되는데, 레티날은 시력에 중요한 역할을 한다. 또 비타민A는 대사를 거쳐 레티노산을 형성하기도 하며, 생식, 세포의 성장과 분화, 뼈와 치아의 성장에도 관여한다. 비타민A는 조직의 성장을 조절할 뿐만 아니라 강력한 항산화 작용도 수행한다. 격렬한 운동을 할 때 몸에 쌓이는 활성산소를 막는 완충 작용을 해서 근육의 회복을 돕기도 한다. 비타민A는 결핍되기보다는 지나치게 많은 경우가 많다. 그래서 음식이나 멀티비타민만으로도 충분히 섭취할 수 있다. 비타민A가 풍부한 식품을 이미 많이 먹고 있다면 베타-카로틴을 비타민A 보충제로 삼자. 베타-카로틴은 꼭 필요할 때만 비타민A를 형성하기 때문에 비타민A가 체내에 지나치게 많이 쌓일 가능성이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 베타-카로틴은 하루에 최대 10,000IU를 복용할 것을 권장한다.
■ 비타민B
비타민B는 통곡물, 짙은 녹색 채소, 견과류, 동물성 식품, 유제품에 주로 함유돼 있다. 운동선수가 제 기량을 발휘하려면 비타민B 복합체를 적정량 복용해야 한다. 그래야 에너지 생성을 극대화하고, 트레이닝을 마친 후 근육 성장을 도울 수 있다. 비타민B1, B2, B3, B5, B6, B7은 단백질과 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에 깊이 관여하고, 비타민 B12와 엽산은 적혈구 생성, 단백질 합성, 조직과 세포의 수리에 관여한다. 힘든 트레이닝을 할 때는 남녀 모두 비타민B 복합체가 더 많이 필요하다. 특히 여성이나 채식주의자는 비타민B2, B6, B9(엽산), B12가 결핍되기 쉽다는 연구 결과가 있다. 비타민B 복합체(B9, B12)가 만성으로 결핍된 남녀 운동선수는 운동수행능력이 감소한다는 연구 결과도 있는데, 이럴 때 비타민B를 복용하면 문제를 해결할 수 있다. 비타민B 복합체가 항상 부족하지 않게 하려면 멀티비타민이나 비타민 팩, 운동선수를 위해 개발된 비타민B 복합체를 복용해보자. 반드시 운동선수를 위해 설계된 제품이어야 하며 B1, B2, B3, B5, B6는 약 100mg, B12는 100㎍, 엽산 400㎍, 비오틴 300㎍이 들어 있어야 한다. 복용법은 설명서의 지시에 따르자.
■ 비타민C
비타민C는 감귤류나 브로콜리, 양배추, 시금치, 피망에 다량 함유돼 있다. 비타민C는 상처의 치유를 돕고, 혈관 벽을 강화하며, 철분 흡수에 중요한 역할을 한다. 치아와 뼈의 성장에도 관여한다. 비타민C는 지금까지 가장 많이 연구된 항산화 물질이다. 즉 운동 중에 생성되는 활성산소가 몸에 미치는 부정적 영향을 완화해서 근육의 회복을 돕는다는 뜻이다. 또 비타민C의 항산화 작용 덕분에 산화질소의 생체 이용률이 높아져서 운동 중이나 운동 후의 혈액순환이 촉진된다는 연구 결과도 있다. 이런 효과는 특히 나이 든 사람에게서 두드러졌다. 비타민C는 면역력 향상에도 좋고, 격렬한 트레이닝이나 엄격한 식이요법을 실시할 때 건강을 지켜준다. 힘줄의 보존과 수리에도 관여하고, 골격근의 부상도 방지한다. 비타민C의 1일 권장량은 남녀 모두 60mg이지만 운동선수가 효과를 보려면 더 많은 양을 복용해야 한다는 연구 결과가 있다. 비타민을 과다 복용(하루에 1g 이상)하면 트레이닝 효과가 감소한다는 점은 짚고 넘어갈 필요가 있다. 따라서 하루에 250~500mg 씩 복용하는 것이 가장 좋다.
