새로운 트레이닝 프로그램이나 유독 힘든 운동을 마친 후에 다음 며칠 동안 통증과 뻣뻣함 때문에 팔을 제대로 들지 못하거나, 의자에서 일어나는 것도 힘들었던 경험이 있었을 것이다. 이처럼 익숙하지 않은 운동을 마치고 일정 시간이 지난 후에 통증이 발생하는 것을 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라고 한다.
DOMS는 근력과 운동수행능력을 최대 3주 동안 떨어뜨리는 것으로 나타났다. DOMS는 물리적인 자극에 의한 근육세포의 파열, 염증세포의 증가, 사이토카인이라 불리는 염증단백질의 증가로 인해 발생한다. 물론 근육이 성장하기 위해선 트레이닝 후에 일정 강도의 염증이 발생해야 하지만 심각한 DOMS는 트레이닝을 방해하고 근력을 떨어뜨려 트레이닝 강도를 낮추고, 성장을 방해한다. 다시 말해서, 때때로 통증을 느끼는 것은 괜찮지만 트럭에 부딪힌 것같이 몸이 아프다면 뭔가 잘못됐다는 뜻이다. 통증을 줄이는 가장 효과적인 방법은 무리하지 않는 것이다. 현명한 보충제 복용도 도움이 된다. <국제스포츠영양학회 저널>에 발표된 논문에 따르면, 근육 성장을 위해 복용하는 보충제들이 DOMS 감소에도 효과적이라고 한다. 무작위, 위약통제, 이중맹검 방식으로 실시한 실험에서, 일본의 연구진은 분지사슬아미노산(BCAA's) 3.2g과 타우린 2g을 매일 3회씩 복용하면 고강도 중량운동으로 인한 DOMS와 근육손상이 감소하는지 관찰했다. 결과는 명확했다. BCAA’s와 타우린을 복용한 그룹은 위약을 복용한 그룹보다 세포의 손상 정도가 적고 DOMS의 강도도 낮았다. BCAA’s와 타우린은 프리워크아웃 보충제(카페인이 주성분인)에 주로 첨가되어 있지만 개별적으로 구입하면 복용량을 더 세밀히 조절할 수 있다.
