직장인은 늘 바쁘다. 바빠서 센터에 갈 시간이 없다는 핑계를 대며 운동을 멀리하고 있는가? 그렇다면 전신 홈트레이닝으로 몸짱 변신에 도전해보자. 장성규가 추천하는 운동들은 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있을 뿐만 아니라 운동 효과가 좋고 센터에 가지 않고도 집에서 충분히 소화할 수 있다. 전신 홈트레이닝을 소개하며 장성규 아나운서는 한마디를 남겼다. “시간이 없다고? 하루에 딱 30분만 투자해라. 시작은 미약할지라도 효과는 탁월하다.”
STEP 01 체스트 스퀴즈
>> 운동 효과: 탄력 있는 가슴 발달 / 8~10회 반복
HOW TO 01. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 몸을 바로 세워 양손을 가슴 앞쪽으로 모은다. 이때 호흡은 들이마신다. 02. 호흡을 내쉬며 모은 양손을 앞쪽으로 밀어준다. 이때 양 손바닥을 강하게 맞대어 가슴에 긴장감이 들어갈 수 있도록 한다. 숨을 들이마시면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
TRAINING POINT
어깨가 들리거나 앞쪽으로 말리지 않도록 주의한다.
STEP 02 밴드 로우
>> 운동 효과: 등근육 발달 / 8~10회 반복
HOW TO 01. 밴드의 정중앙을 발로 밟고 서서 상체를 45도로 굽힌다. 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 이때 손바닥은 하늘을 향한다. 02. 호흡을 내쉬며 밴드를 잡은 팔을 몸통 뒤로 강하게 당겨준다. 호흡을 들이마시며 준비자세로 천천히 돌아온다.
TRAINING POINT
팔에 과하게 힘을 주면 등 쪽까지 힘이 전달되지 않으므로 적당히 줘야 한다. 또 동작을 취하는 동안 허리의 아치가 무너지지 않도록 주의한다.
STEP 03 다이아몬드 푸시업
>> 운동 효과: 가슴·삼두근 발달 / 8~10회 반복
HOW TO 01. 바닥을 보고 누운 상태에서 양손을 모아 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만든 뒤 가슴 정중앙에 손바닥을 둔다. 02. 호흡을 내쉬며 강하게 팔굽혀펴기를 한다. 경추에서 발끝까지 미끄럼틀처럼 일직선을 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 준비자세로 돌아온다. 팔꿈치가 몸통과 멀어질수록 가슴 중앙에 힘이 들어가고 팔꿈치를 몸통에 붙일수록 삼두근이 발달한다.
TRAINING POINT
어깨가 들리거나 허리, 골반이 처지지 않도록 유의한다. 동작 수행이 어렵다면 무릎을 꿇고 진행해 난도를 낮출 수 있다.
STEP 04 힙 브리지
>> 운동 효과: 엉덩이·후면근육 강화 / 8~10회 반복
HOW TO 01. 하늘을 보고 편안하게 누워 손바닥과 발바닥을 바닥에 밀착한다. 02. 호흡을 내쉬며 발바닥과 손바닥으로 강하게 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 올린다. 숨을 들이마시며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TRAINING POINT
허리가 좋지 않으면 지나치게 엉덩이를 올리는 동작은 피한다.
STEP 05 마운틴 클라이머
>> 운동 효과: 복부강화·고관절 가동성 향상 및 지방 연소 / 8~10회 반복
HOW TO 01. 팔굽혀펴기 자세에서 숨을 들이마신다. 02. 양발을 번갈아 가며 가슴 앞쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 가슴쪽으로 당길 때는 숨을 내쉰다.
TRAINING POINT
무릎을 가슴 쪽이 아니라 옆구리 쪽으로 당겼다 펴기를 반복하면 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다.
STEP 06 밴드 이두컬
>> 운동 효과: 이두근 발달 / 8~10회 반복
HOW TO 01. 밴드의 정중앙을 발로 밟고 똑바로 선다. 02. 숨을 내쉬며 양손을 동시에 강하게 들어 올려 이두근을 수축한다. 숨을 들이마시며 천천히 준비자세로 돌아간다. 한 팔씩 번갈아 가며 동작을 취할 수도 있다. 손가락만 안쪽으로 회전해 들어 올리면 이두근 안쪽에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
TRAINING POINT
상체와 팔꿈치가 흔들리지 않아야 한다.
사진 쇼핏 스튜디오 헤어·메이크업 엘페라
