운동이 정말 끝내주게 잘되는 날에는 몸이 눈앞에서 변하는 것이 보인다. 근육이 부풀어 오르고, 팔에는 혈관이 솟아오르고, 땀에 젖은 몸은 반짝인다. 그래서 거울 앞을 지날 때마다 보람이 느껴진다. 하지만 이때부터 몇 시간 후로 테이프를 빨리 감으면 헐크 같았던 몸이 다시 브루스 배너 박사의 몸으로 돌아와 있을 것이다. 몸의 진짜 성장은 운동을 마치고 한참 후에야 시작되기 때문이다. 그렇다. 우리 몸은 트레이닝할 때가 아니라 잘 때 성장한다.
서파 수면(숙면)은 근육의 회복과 성장에 필요한 체내 호르몬 수치의 균형을 잡는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 숙면하면 뇌하수체 전엽에서 성장호르몬이 분비돼 회복을 돕는데, 성장호르몬은 근육 성장을 돕는 완벽한 환경을 조성한다. 또한 숙면을 유지하는 동안 근육 성장에 필요한 아미노산을 꾸준히 공급받으려면 취침 전에 올바른 영양을 섭취해야 한다. 오늘 소개하는 5가지 보충제는 당신이 차세대 슈퍼히어로가 될 꿈을 꾸는 동안 숙면을 돕고, 성장호르몬을 분비하고, 근육 성장을 돕는다. 이제 뇌가 근육 성장에 박차를 가할 수 있도록 수면 보조제를 복용해보자
멜라토닌 체내에서 자연적으로 생성되는 물질인 멜라토닌은 뇌의 솔방울샘에서 합성된다. 멜라토닌은 수면 주기를 유지하는 데 핵심적 역할을 하며, 오래전부터 시차증을 치료하고 숙면을 돕는 데 사용돼 왔다. 특히 베일러대학교 연구진이 <국제 스포츠영양학회 저널>에 발표한 논문에 주목할 필요가 있다. 이 논문에 따르면 멜라토닌 보충제 5mg을 복용한 건강한 남성은 위약을 복용했을 때보다 휴식 상태에서 분비되는 성장호르몬의 양이 2배로 증가했다. 멜라토닌이 수면을 유발하고 성장호르몬을 분비한다는 점을 고려하면 근육을 키우고 싶은 일반인이나 보디빌더가 취침 전에 복용할 보충제로는 제격이다. 특히 숙면에 어려움을 겪고 있다면 말이다.
쥐오줌풀 뿌리
여러해살이풀인 쥐오줌풀(학명: Valeriana officinalis)의 뿌리다. ‘valerian’이란 단어의 어원은 라틴어 ‘valere’라고 여겨지는데, 이 단어는 ‘건강하다’는 뜻이다. 쥐오줌풀은 수백 년 전부터 진통제나 진정제로 사용됐다는 사실이 기록에 남아 있고, 쥐오줌풀 뿌리는 오늘날에도 약물요법의 대안으로 사용되곤 한다. 쥐오줌풀 뿌리 보충제는 뇌의 여러 경로에서 효과를 발휘해 불안감을 잠재우고 수면을 촉진한다는 사실이 다양한 연구에서 입증됐다. 또한 진정 효과가 강해서 불면증이나 불안증을 치료하는 천연 약물로 사용될 정도다. 보디빌더라면 수면을 돕고 가벼운 통증을 완화할 때 복용하면 좋다.
뮤큐나 퓨리언
뮤큐나 퓨리언(Mucuna pruriens)은 인도의 고대 약초인 벨벳콩의 학명이다. 벨벳콩을 구강 복용하면 체내에 저장된 L-도파(도파민의 전구체)가 증가한다는 사실이 입증됐다. 도파민은 시상하부 성장억제호르몬을 억제해서 성장호르몬 분비를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다. 그러면 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬의 양이 증가한다.
카제인 단백질 고품질 미셀라 카제인 단백질은 취침 전에 꼭 복용해야 하는 단백질 보충제로 여겨진다. 미셀라는 특정한 환경에서는 액체처럼 활동하지만, 또 다른 환경에서는 서로 달라붙어 커다란 단백질 덩어리를 형성하는 커다란 입자다. 미셀라 카제인은 이런 특징 덕분에 물이나 우유에 잘 섞이지만, 배 속에서는 ‘단백질 겔’ 형태로 변해 천천히 분해되므로 인체에 영양분과 아미노산을 장시간 공급하기에 좋다. 미셀라 카제인 보충제를 취침 전에 복용하면 혈중 아미노산 수치가 오랫동안(최대 7시간) 천천히 높아져서 수면하는 동안 근육이 회복하는 데 필요한 영양분을 공급받을 수 있다. 또한 이처럼 장시간에 걸쳐 아미노산이 공급되면 근육의 이화작용이 눈에 띄게 감소(약 34%)한다는 연구 결과도 있다.
필수지방산(EFAS) 필수지방산 오메가-3와 오메가-6는 건강에 다양한 선물을 준다. 지방을 연소하고, 근육 성장을 돕고, 심혈관계와 관절, 신경계의 건강도 증진한다. 오메가-3는 지방질 생선이나 아마씨에 함유돼 있고, 오메가-6는 식물성 기름이나 견과류로 만든 기름에 다량 함유돼 있다. 대부분 미국인의 식단에는 오메가-6는 풍부하고 오메가-3가 부족해 사람들은 오메가-6는 충분히 섭취하지만 오메가-3는 결핍된 경우가 많다. 그래서 어유 보충제를 복용해서 오메가-3 수치를 높일 것을 권장한다. 또한 취침 전에 어유와 미셀라 카제인을 함께 복용하면 시너지 효과가 발생해서 아미노산이 근육에 공급되는 속도가 한층 느려지므로 자는 내내 근육 성장을 지속할 수 있다.
