겨울철 운동은 어떻게 하는 것이 좋은지 분당서울대학교병원 정형외과 김태균 교수 & 이선우 임상강사와 함께 알아보자.
분당서울대학교병원 김태균 교수의 한마디
운동은 건강을 위해 하는 것이다. 뭐든지 지나치면 독이 되듯 몸이 상할 정도로 하는 운동은 좋지 않다. 겨울철은 운동을 하기에 최적의 계절은 아니지만 자기에게 맞는 적절한 운동을 선택해 운동량을 조절한다면 건강 유지에 문제될 게 없다고 생각한다. 겨울이 지나가면 봄이 온다는 자연의 이치에 감사해한다면 마음의 건강에도 도움이 되지 않을까?
기온이 낮은 겨울에 운동할 때 특히 주의해야 할 점은 무엇인가? 크게 두 가지로 나누어 생각할 수 있다. 첫째 저온으로 인한 전신 신체적 주의사항, 둘째 저온으로 인한 스포츠 손상의 가능성이다. 전신 신체적 주의사항 중 한 가지는 갑작스런 온도 변화가 혈관의 수축을 유발한다는 점이다. 협심증이나 중풍의 위험성은 날씨가 추워지면 높아지는데, 이는 평소 위험요인이 있는 사람들에게 온도 변화로 혈관의 수축 및 신체 스트레스가 발생하기 때문이다. 다른 한 가지는 차가운 공기가 호흡기 질환을 악화시킬 수 있다는 점이다. 찬 공기로 인한 운동유발성 천식의 발생 가능성이 높아지며 건조한 공기는 기관지 점막을 쉽게 손상시켜 바이러스로 인한 상기도감염의 가능성을 높인다. 저온으로 인한 스포츠 손상의 가능성은 첫째, 눈길과 빙판 등이 많아 낙상으로 인한 부상의 가능성이 높아진다는 것이며 둘째, 다른 계절에 비하여 근육과 관절이 경직돼 유연성 부족으로 부상을 입을 가능성이 커진다는 것이다.
겨울철에 권장하는 운동
▶실내 운동: 음악과 함께하는 실내자전거, 겨울철 기관지 질환에 대한 영향이 적은 수영은 관절의 부담을 줄이면서 근력 향상을 기대할 수 있다. ▶실외 운동: 운동의 강도와 시간을 조절할 수 있는 트레킹을 추천한다. *겨울철 추운 날씨로 인한 환경적 제약에서 벗어나려면 실내 운동과 골대사 및 정신·수면 건강을 위해 적절한 실외 운동을 조합하는 것이 좋다.
겨울철 운동 전이나 후에 권장하는 음식이 있는가? 당연히 물이다. 겨울철에는 운동을 해도 땀이 덜 나기 때문에 여름보다 수분 보충이 덜 중요하다고 오해하기 마련이다. 우리나라 겨울철은 건조해 호흡기나 피부를 통한 수분 손실이 많다. 이는 실내 및 실외 운동에 모두 해당되며 운동 전후 수분을 충분히 보충하여 호흡기계 점막의 수분을 유지하고 근육과 신장 등 내부장기에 주어지는 스트레스를 줄여야 한다.
겨울에는 신체의 움직임이 적은데, 이는 체력이나 면역력에 어떤 영향을 끼치는가? 규칙적인 운동은 우리 몸에서 면역을 담당하는 T세포를 증가시키고 염증을 일으키는 단백물질을 줄어들게 하며 백혈구의 능력을 향상시켜 우리 몸의 면역력을 높인다. 겨울철이 되면 줄어든 활동량 때문에 면역력이 떨어질 거라고 우려할 수 있으나 계절별로 면역력을 분석한 연구 결과에 따르면 겨울에 면역력이 감소한다는 증거는없으며 오히려 겨울철에 가장 강한 면역력을 보인 사례도 있다(겨울이 혹독하기로 유명한 러시아의 연구). 질병이나 감염에 대한 취약성은 환자의 면역력과 외부 환경적인 요소가 복합되어 나타나는데 겨울철에 빈발하는 질환은 면역력 저하의 영향보다는 환경적 요인의 결과가 더 크다고 추론해본다.
겨울에 운동할 때는 복장을 어떻게 갖춰야 하며, 그 이유는 무엇인가? 급격한 외부 온도 변화에 신체는 스트레스를 받는다. 겨울철 운동복은 운동 전 찬 공기에 노출되었을 때에도 중요하지만 휴식기나 마무리 운동 이후 땀이 마르면서 체온을 뺏어가는 것에도 주의해야 한다. 따라서 방한을 충분히 하되 얇은 옷을 여러 겹 입어 적절한 체온을 유지하는 것이 좋다. 또 운동 후 땀 배출이 용이한 복장을 착용하는 것이 좋다. 간과하기 쉬운 손이나 귓바퀴 등 노출되기쉬운 부위도 방한에 신경 쓰는 것이 좋은데, 이는 저온 손상에 취약한 말단부 신체부위의 특성 및 이로 인한 피부질환, 소양증 예방에도 도움이 된다.
겨울철에는 어떤 시간대에 운동하는 게 좋으며, 그 이유는 무엇인가? 오전 10시 이후부터 오후 4시까지가 실외 운동에 적절한 시간대다. 이때는 신체가 실외 온도에 적응하기에 적절한 시간이며 겨울철 부족하기 쉬운 일조량을 늘려 뼈 건강에 중요한 비타민 D와 수면 건강에 필요한 세로토닌을 얻을 수 있기 때문이다.실내 운동도 가급적 오전 시간보다 오후 시간대를 추천하는데 이는 신체가 수면 이후 저온 환경에 적응할 시간적 여유를 주기 위함이다.
겨울철 운동 강도와 빈도, 시간은 어느 정도가 좋은가? 겨울철에는 활동 시 기초체온을 유지하는 데 평소보다 10% 이상의 에너지가 더 사용되며 이에 따라 운동 시 피로를 쉽게 느낀다. 이를 고려해 운동량은 다른 계절 대비 80% 정도로 줄이는 게 좋다. 가급적 약한 운동 강도로 운동 시간을 늘리는 것이 효과적이며 운동 빈도는 일반적으로 이틀 간격의 꾸준한 운동이 효과 및 피로도 관리에 좋으나 각자의 신체 컨디션을 고려하며 조절하는 것이 좋다.
글 분당서울대병원 김태균 교수, 이선우 임상강사 정리 채태원
