마그네슘의 존재감은 칼슘에 밀려 언제나 뒷전이었다. 하지만 마그네슘이 부족하면 현대사회의 산물인 각종 질병과 피로에서 벗어나지 못할 확률이 높다. 정신과 육체 모두 피폐해진 당신에게 도움이 될 마그네슘의 중요도를 역설한다.
뼈 건강에 좋은 영양소로 잘 알려진 칼슘. 하지만 뼈 건강은 칼슘만으로는 지킬 수 없으며 마그네슘도 반드시 섭취해야 한다. 마그네슘이 혈액 안에서 칼슘량을 조절하는 호르몬인 칼시토닌을 생성하는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 더구나 마그네슘은 칼슘이 혈액 안에 흡수될 수 있도록 도와 칼슘을 과잉섭취했을 때 나타나는 신장결석 같은 부작용도 예방할 수 있다. 뼈 건강을 위한다면 어렸을 때부터 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 게 좋지만, 정작 마그네슘의 중요성을 깨닫는 건 오랜 사회생활을 한 후다. 예컨대 인간관계 유지에서 겪는 신경과민, 하루 10시간가량 컴퓨터 앞에서 일을 하다 느껴지는 눈 밑 떨림 등의 증상은 모두 마그네슘 결핍과 직결돼 있다는 사실에 주목해야 한다.
마그네슘은 자체 수치를 알 수 있는 검사가 없어 앞에서 말한 증상들이 나타나기 전까지는 마그네슘 부족을 쉽게 인지하지 못한다. 다만, 체내에 칼슘과 약 2:1의 비율로 존재해 칼슘 수치로 간접 비교할 수 있다. 통계에 따르면 한국인의 칼슘섭취량은 상당히 부족하기 때문에 마그네슘 역시 부족하다는 걸 짐작할 수 있다. 마그네슘은 칼슘만큼, 혹은 그보다 중요한 존재로, 특히 가중한 삶의 무게를 버텨내는 현대인에게 없어서는 안 될 영양소다.
현대인 질병의 보루, 마그네슘 어린 시절 튼튼하게 자라기 위해 칼슘 섭취에 집중했다면, 사회생활을 하는 성인에게는 현재의 삶을 지속하고 버티기 위한 최후의 보루로 마그네슘이 중요하다. 마그네슘은 체내 무기질 중 네 번째로 많은 양을 차지하는데, 60%는 뼈에, 나머지는 세포내액과 세포외액에 존재한다. 이러한 마그네슘이 현대인 질병의 보루인 이유는 뼈 건강에 도움된다는 장점 외에도 너무나 많다. 스트레스에 대항해 천연진정제 역할을 하며, 미토콘드리아를 활성화해 에너지 생산을 돕는다. 또 근육의 수축·이완에 관여하고, 체내 대사활동에도 참여해 약 300가지 효소를 도와 생화학 반응을 야기한다. 마그네슘이 부족하면 이상지질혈증, 당뇨, 고혈압이라는 현대인 3대 만성질환의 발병 위험이 높아진다. 근육으로 이뤄진 심장에 영향을 줘 심혈관 건강을 위협하며, 혈압과 관련된 칼슘의 이동을 방해해 고혈압을 일으킬 수 있다. 포도당을 운반하는 역할도 돕기 때문에 당뇨에도 영향을 미친다. 제2형 당뇨가 있는 사람들의 경우 체내에서 마그네슘 소모율이 높아지는 데다 소변량이 늘어나면서 마그네슘 배출까지 많 아져 마그네슘 부족과 증상 악화라는 악순환이 반복될 수 있다.
앞서 얘기한 대로 마그네슘은 근육의 수축·이완에도 중요하다. 근육이 수축할 때는 칼슘이 세포에 안착하고 이 칼슘이 다시 분리돼야 근육이 이완된다. 마그네슘은 이때 칼슘이 세포에 붙고 떨어지는 과정을 도와준다. 마그네슘이 부족하면 당연히 근육의 이완이 제대로 이뤄지지 않아 근육이 과도하게 긴장하며 근섬유에 손상을 유발할 수도 있다. 근섬유가 다치고 압력이 올라가면 혈액순환이 제대로 되지 않아 근육의 섬유화가 이뤄지기도 한다. 근육은 고무줄처럼 탄력이 있어야 하는데, 섬유화로 인해 탄력이 없어지고 질겨지면 심한 통증이 느껴지고 가동범위가 제한될 수밖에 없다. 그뿐만 아니라 정상적이지 않은 근육의 수축·이완은 피로, 두통, 우울증, 수면장애를 유발하며, 대표적인 마그네슘 결핍 현상인 눈 밑 떨림, 손발 저림 증상을 일으킨다. 운동선수이거나 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 근육 사용량이 많고 땀을 많이 흘려 마그네슘이 부족할 확률이 높아 적절히 보충해 주어야 한다.
쉽지 않은 마그네슘 섭취
마그네슘의 적정 섭취량은 성인 남성 기준 370㎎, 성인 여성 기준 280㎎이다. 일반적으로 음식으로 섭취할 수 있지만 칼슘보다 음식으로 섭취하기는 힘들다고 알려져 보충제를 이용해 적정량을 맞추는 경우가 많다. 특히 만성 위장염이나 위궤양 같은 위장 장애가 있는 사람들은 마그네슘 흡수 능력이 떨어져 충분한 양을 보충해주어야 한다. 보충제를 이용할 경우 마그네슘이 합성 성분인지 자연 성분인지 판단해서 골라야 하며 합성 성분이면 같이 있는 염기를 잘 봐야 한다. 산화마그네슘같이 화학 성분이 붙어 있거나 원료를 알 수 없게 해놓았다면 합성 성분일 확률이 높다. 자연 성분은 마그네슘 앞에 자연에서 유래한 원료명이 붙어있는 경우가 많다. 합성 성분이 들어 있는 보충제를 고를 때도 주의해야 한다. ‘산화마그네슘’ 은 의료용 변비약으로 사용될 정도로 흡수률이 낮다. 상대적으로 글루콘산 마그네슘이 흡수율은 높다고 알려졌다. 또 마그네슘을 비타민B와 함께 섭취하면 미토콘드리아가 에너지를 생성하는 기능을 더 활성화할 수 있게 도와준다.
마그네슘을 음식으로 섭취한다면 다시마를 추천한다. 다시마 100g당 700㎎이 넘는 마그네슘이 들어 있는데, 다시마를 생으로 먹는 걸 싫어한다면 다시마 우린 육수를 이용해 요리하는 방법도 좋다. 콩이나 견과류, 씨앗류를 통해서도 마그네슘을 섭취할 수 있다. 이러한 식품들에는 건강한 지방과 섬유질, 미네랄, 비타민이 함께 들어 있어 건강을 지키는 데 매우 유용하다.
마그네슘이 아무리 피로한 현대인에게 필수 영양소라고 해도 주의해야 하는 사람들이 있다. 크레아틴 수치가 정상범위가 아닐 정도로 신장 기능이 약한 사람이나 간이 안 좋은 사람은 마그네슘의 섭취를 제한해야 한다. 맥박이 느리게 뛰거나 저혈압인 사람도 조심해야 하는데, 마그네슘을 섭취하면 맥박이 너무 느리게 뛰거나 혈압을 더 떨어트릴 수 있기 때문이다. 또 근력 약화와 피로를 동반하는 근무력증이 있는 사람이 마그네슘을 먹으면 근육 이완이 심해지기 때문에 역시 섭취를 피해야 한다.
