코로나19로 인해 장기간 외부 활동과 체육시설 이용이 제한되었지만, 이로 인해 홈트레이닝 수요는 상당한 증가세를 보이고 있다. 이에 홈트레이닝에 적합한 운동 기구들도 인기를 얻고 있는데, 이번 호에서는 홈트족을 위해 특별한 운동 아이템을 준비했다. 독특한 모양에, 다양한 운동 효과를 볼 수 있는 스파인 코렉터다.
홈트레이닝이 새로운 운동 트렌드로 자리매김하면서 이에 적합한 운동 기구들도 주목받고 있다. 다양한 운동 보조기구 중 특히 최근에 많은 사랑을 받고 있는 ‘스파인 코렉터(Spine Corrector)’는 기구 하나로 여러가지 운동 효과를 볼 수 있어 인기다. 제대로 활용한다면 스트레칭은 물론 강도 높은 근력 운동도 실시할 수 있기 때문이다. 스파인 코렉터는 굽은 등이나 척추측만 등 현대인에게 흔히 발생하는 다양한 척추질환을 케어하는 데 효과적이다. 특히 척추와 골반 주변부 근육을 유연하게 만들 수 있고, 코어 근육을 강화하는 데도 도움을 준다.
스파인 코렉터는 복잡한 모양만큼 구성도 디테일하다. 특히 신체를 접촉해 실시하는 만큼 기구의 구조적인 형태가 맨몸운동이나 다른 운동과 비교해 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있게 돕는다. 특히 ‘베럴’이나 ‘스텝’에서 얻을 수 있는 자세 교정에 가까운 효과를 얻을 수 있어 이 작은 기구 하나로도 필라테스 센터에서 운동한 듯한 느낌을 얻을 수 있다. 평소에 스마트폰이나 PC 사용이 잦거나 목과 어깨, 허리에 통증이 있는 경우, 다리를 꼬고 앉거나 비스듬히 기대어 앉는 습관이 있다면 자세 변형이 시작되었다고 볼 수 있다. 이번 호에 소개하는 스파인 코렉터 응용 운동으로 겨울철 추위에 꽁꽁 얼어붙은 근육과 관절을 유연하게 만들고 혼자서는 어려운 바른 자세 교정을 시작해보자.
스파인 코렉터(Spine Corrector)
척추(Spine)와 교정자(Corrector)의 합성어로 ‘척추를 바르게 교정한다’는 의미를 가진 필라테스 보조기구 대부분의 운동 기구처럼 스파인 코렉터도 소재와 색감, 디자인이 다양하다. 소재는 크게 부드러운 스티로폼 소재와 단단한 우드 소재가 대표적인데, 스티로폼 소재는 가벼워 이동이나 관리가 편하고 우드 소재는 묵직한 안정감과 촉감을 얻을 수 있다.
※ 스파인 코렉터의 종류에 따라 스텝이 분리되는 것도 있다.
Roll Up & Down
척추 분절, 코어 강화
1
스파인 코렉터 위에 앉아서, 두 다리는 골반 너비로 벌려 바닥에 두고 양손은 어깨높이로 들어 올린다. 2
몸통을 뒤로 기울이며 골반-허리-가슴-목-머리 순으로 천천히 눕고, 팔을 귀 옆으로 들어 올려 가슴을 스트레칭한다. 3
팔을 다시 어깨높이로 낮추고, 복부의 힘을 이용해 머리-목-가슴-허리-골반 순으로 천천히 몸을 일으킨다.
TIP
목이 불편하다면 양손으로 머리를 받쳐 보조한다.
Double leg STRETCH
복부 근육 강화, 골반 안정화
1
스파인 코렉터 위에 앉아 허리를 기대고 두 다리는 모아서 ‘ㄱ’자 모양으로 들어 올린다. 팔꿈치는 살짝 구부려 두 다리를 감싸 안듯이 무릎을 터치한다. 2
팔은 귀 옆으로 뻗고 동시에 다리는 사선 아래로 뻗는다. 3
팔을 바깥쪽으로 벌리며 커다란 원을 그리듯이 움직인다. 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 준비자세로 돌아간다.
TIP
동작하는 동안 상체가 뒤로 기울지 않도록 주의한다.
Lower & Lift
하복부 강화
1
스파인 코렉터의 곡선면 정점에 꼬리뼈가 놓이게 눕는다. 양손은 손잡이 부분을 잡고 양다리는 모아서 천장을 향해 뻗는다. 2
몸통의 위치가 흔들리지 않도록 유지하면서 다리를 최대한 아래로 낮춘다. 3
등이 굽지 않도록 주의하며 두 다리를 다시 들어 올린다.
TIP
허리가 꺾이지 않도록 복부의 힘을 이용해 몸통을 스파인 코렉터에 붙인다.
Roll over
척추 분절, 코어 안정화
1
스파인 코렉터의 곡선면 정점에 꼬리뼈가 놓이게 눕는다. 양손으로 손잡이 부분을 잡고, 두 다리는 모아서 천장을 향해 뻗는다. 2
다리를 길게 뻗으며, 복부의 힘으로 골반을 들어 올린다. 다리가 바닥과 평행을 이룰 수 있는 만큼 낮춘다.
3
천천히 위쪽 등부터 척추를 스파인 코렉터에 순차적으로 내린다. 몸통을 움직이 는 동안 목과 어깨의 긴장감은 풀어준다.
TIP
복부 근력이 좋다면, 준비자세에서 다리를 45도까지 아래로 낮춘다.
Scissor
코어 안정화, 하체 순환, 다리 라인 개선
1
스파인 코렉터의 곡선면 정점에 꼬리뼈가 놓이게 눕는다. 양손으로 손잡이 부분을 잡고 두 다리는 모아서 천장을 향해 뻗는다. 2
한 다리는 몸통 쪽으로, 반대쪽 다리는 몸통과 멀어지게 뻗는다. 이때 두 다리의 각도는 서로 대칭되게 한다.
3
다리가 벌어지지 않도록 허벅지 안쪽을 스치며 가위질하듯이 두 다리를 교차한다.
TIP
동작 중 허리가 꺾이지 않도록 복부의 힘을 이용해 몸통을 스파인 코렉터에 붙인다.
Side bend
복사근을 포함한 측면 라인 강화
1
옆으로 몸을 돌려 스파인 코렉터에 몸통을 기대고 앉는다. 아래쪽 다리는 무릎을 구부리고 위쪽 다리는 몸통과 나란하게 옆으로 뻗는다. 동시에 아래쪽 팔은 머리 뒤로, 위쪽 팔은 다리 방향으로 길게 뻗는다. 2
복부의 힘으로 몸통을 옆으로 일으킨다. 옆구리에 긴장감을 유지하며 천천히 몸을 바닥 쪽으로 낮춘다.
TIP
뻗은 다리가 불편할 때는 무릎을 접고 앉으면 좀 더 쉽게 운동할 수 있다.
Beat
둔근 및 허벅지 안쪽 근육 강화
1
스파인 코렉터 곡선면 정점에 골반을 올리고 엎드린다. 팔꿈치를 구부려 아래팔로 바닥을 지지하고 양다리는 발끝까지 길게 뻗으며 몸통과 일직선이 되도록 들어 올린다. 2
두 다리를 골반 너비 또는 어깨너비 정도로 벌린다. 3
다리 사이에 공간이 없도록 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 두 다리를 모아 붙인다.
TIP
발에 쥐가 나거나 종아리 근육에 힘이 많이 들어가면 발 모양을 바꾼다.
글·모델 공승진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
