교통사고로 팔을 어깨높이 위로 들 수조차 없었던 장래오 씨는 과연 어떻게 지금의 몸을 완성했을까? 정답은 꾸준함에 있다. 아쉽게도 인간은 한 살 한 살 나이를 먹어갈수록 노쇠해진다. 식지 않은 열정을 가졌다 해도 말이다. 그래서 개인의 신체 능력에 따라 운동방법이 달라야 한다. 50대가 넘어가면 정적인 운동보다는 동적인 운동이 주가 돼야 하며 유산소운동과 저항운동을 조합해 운동해야 한다. 노화는 근육량 감소부터 시작되니 근력운동도 빼놓지 않아야 한다. 운동 횟수와 강도도 중요한데, 운동수행능력을 100%로 봤을 때, 운동강도는 50~60%가 적절하다. 운동 전후에는 반드시 15분 정도 준비운동과 정리운동을 하며 스트레칭을 해주는 것이 바람직하다. 관절 통증이 있다면 통증이 없는 가동범위 내에서 운동을 하며, 통증이 지속된다면 운동을 멈추는 것이 좋다. 황혼기를 아름답고 활기차게 보내려면 건강을 위한 꾸준한 운동이 필수다.
밴드 풀다운 12회×3세트
준비 양손을 들어 밴드를 잡고, 팔꿈치는 약간 구부려 준비한다. 동작 팔꿈치로 옆구리를 찍는다는 느낌으로 어깨 관절과 팔꿈치를 동시에 움직여 광배근을 수축해준다.
주의사항 수축 후 돌아가는 동작 시, 팔을 쫙 펴면 광배근이 아닌 팔에 힘이 들어갈 수 있다. 팔꿈치 각도가 살짝 굽어진 중립 상태를 유지하며 운동한다.
밴드 로우 12회×3세트
준비 밴드를 잡고 넘어지지 않게 엉덩이를 가볍게 뒤로 빼서 무게중심을 잡는다. 상체를 세우고 그립은 좁게 잡는다. 동작 밴드를 당긴다기보다는 어깨를 잘 눌러놓은 채 팔꿈치를 뒤로 보내 광배근 아래쪽에 자극을 느끼며 수축해준다. 정점수축 후 자극을 느끼며 준비자세로 돌아가 반복한다.
주의사항 가동범위를 늘리려 과도하게 신전하면 흉추가 말려 중간에 힘이 풀리게 된다. 가슴을 펴고 팔꿈치와 어깨만 자연스럽게 따라가준다.
밴드 스쿼트 12회×3세트
준비 양손으로 밴드를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼, 일반적인 스쿼트보다 무게중심이 뒤로 가게 매달린다. 동작 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절과 무릎을 접어 몸을 내린다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어난다.
주의사항 수축 시 갑작스럽게 일어나면 앞으로 넘어질 수 있다. 뒤꿈치를 가볍게 밀어 중심이 살짝 뒤로 밀리게 일어난다. 또 수축 시 힙에 힘이 잘 들어가 있어야 하며 몸을 내릴 때는 힙의 힘이 풀리지 않게 주의하며 운동한다.
덤벨 아놀드 프레스 12회×3세트
준비 양손으로 덤벨을 쥐고 손등이 전방을 바라보게 한다. 팔꿈치는 어깨높이와 같은 위치에 오도록 준비한다. 동작 손등이 후방을 향하도록 팔꿈치를 뒤로 밀며 어깨를 수축해준다. 동시에 덤벨을 천장을 향해 밀어준다.
주의사항 덤벨이 돌아가는 동작은 손목으로 돌리는 것이 아니라 어깨의 수축을 이용한다. 팔꿈치를 뒤로 보내 덤벨이 자연스럽게 돌아가도록 운동한다.
덤벨 오버헤드 익스텐션 12회×3세트
준비 양손으로 덤벨을 쥐고 천장을 향해 든다. 동작 팔꿈치를 접어 덤벨이 머리 뒤로 오도록 덤벨을 내린다. 손날 부분을 천장을 향해 밀며, 삼두근을 수축해준다.
주의사항 삼두근의 긴장이 풀리면 팔꿈치 부상 위험이 있다. 덤벨을 천천히 내리며, 수축 시 어깨를 잘 고정하고 늘어난 삼두근을 다시 수축해준다는 느낌에 집중해 운동한다.
글 김성민 사진 비바터치담(이하늬 작가) 헤어•메이크업 엘페라
