단백질의 영문 표기는 프로틴(Protein)이다. 이 말은 라틴어 프로테이오스(Proteios)에서 유래했는데 ‘중요한 것’이라는 의미이다. 그만큼 단백질은 우리 몸에서 절대적인 영양소 중 하나다. 평생을 함께해야 할 단백질과 더 건강한 관계를 유지할 방법을 소개한다.
3대 영양소 중 하나인 단백질은 인간의 몸에서 수분을 제외하고 가장 많은 부분을 차지할 정도로 핵심적인 유기물이다. 몸에서 만들어내는 ‘불필수 아미노산’ 11가지와 몸에서 만들 수 없는 ‘필수 아미노산’ 9가지가 다양한 방식으로 결합해 단백질을 생성한다. 단백질은 많은 비중을 차지하는 만큼 몸에서 맡은 역할도 많다. 마치 한 국가의 정부 내에 다양한 부서가 있는 것과 같다. 콜라겐을 생성해 피부재생을 돕고 항체를 구성해 면역체계를 단단하게 한다. 이 외에도 케라틴을 만들거나 호르몬과 효소를 이루고, 때때로 에너지원으로 활용되기도 한다. 무엇보다 근육, 뼈, 내장 같은 핵심적인 신체 기관들이 단백질로 이루어져 있어 유아기부터 노년기까지, 전 세대에 걸쳐 꾸준히 섭취해야 한다. 여러 이유로 단백질 섭취가 충분하지 않아 필수 아미노산을 제대로 공급받지 못하면 성장이 더디거나 면역 시스템이 무너질 수 있다. 특히 근육량이 떨어지면 갖가지 질환이 나타난다. 근육량 저하로 인한 질환을 예방하기 위해서는 반드시 적당량의 단백질을 섭취해야 한다.
단백질과 근육의 관계
단백질이 근육 성장에 관여한다는 사실은 근력 운동을 하지 않는 사람이라도 대부분 알고 있다. 하지만 정확히 어떻게 도움이 되는지는 잘 모른다. 단백질과 근육의 관계는 너무나 당연한 사이라 의문이나 궁금증을 크게 유발하지 않는다. 당연한 듯 보이는 이 관계를 더 자세히 알아둬야 하는 이유는 이들의 상관관계를 이해해야 더 정확하게 근육을 성장시키고 운동 동기를 유발할 수 있기 때문이다. 먼저 근육 단백질의 구성을 살펴보자. 근육을 담당하는 단백질은 근섬유 단백질로 불리며 근원섬유를 구성하는 액틴, 미오신 등 근단백질로 형성된다. 여기서 액틴은 근원섬유의 가는 필라멘트를 만들고, 미오신은 굵은 필라멘트를 만든다. 참고로 근원섬유는 소화관을 따라 음식 성분이 움직일 때 이를 조절하는 근육의 수축과 이완을 돕는다. 이러한 단백질이 소위 ‘근육’으로 만들어지는 과정은 앞서 말한 20가지 아미노산이 결합해 이루어진다. 아미노산의 결합은 펩타이드 결합(peptide bond)이라 일컫는데, 섭취된 아미노산이 위 등의 소화기관을 거치며 분해와 흡수를 반복한다. 이 과정을 거친 아미노산은 간을 통해 혈액으로 내보내지고 근세포와 합쳐져 근단백질로 탄생해 근육이 만들어진다. 일반인이라면 단백질 식단 조절만으로 필요한 단백질 양을 맞출 수 있지만 웨이트트레이닝을 하면서 근육 성장을 원하는 사람이라면 단백질을 추가로 섭취해야 한다. 운동이나 근력을 쓰는 일을 하거나 음식물을 섭취하지 않으면 자연스레 근육 합성에 필요한 체내 단백질 양이 부족해진다. 운동을 하면서 쓴 에너지만큼 단백질을 적절하게 섭취해야 근육량이 커진다. 또 운동을 하면 세포가 예민해져 단백질 합성이 더 잘 되기 때문에 이 타이밍을 놓쳐서는 안 된다.
단백질이 부족하면 나타나는 현상 단백질은 보충제나 음식으로 쉽게 섭취할 수 있다고 생각하지만 단백질이 부족해 어려움을 겪는 경우도 있다. 특히 단백질이 담당하는 근육량이 줄어들면 생각보다 많은 문제가 발생한다. 대표적인 문제는 기초대사량이 낮아지면서 살이 찔 확률이 높아진다. 에너지원 자체가 적어 소화가 잘되지 않고, 운동량도 부족하다. 연쇄작용으로 살이 찌면서 무기력해지거나 다른 합병증을 불러올 수도 있다. 또 근육량이 부족하면 혈당이 쌓이게 돼 혈당 조절도 어렵다. 근육은 체내의 당분과 지방을 태우는 역할을 하기 때문이다. 일반 사람들은 경각심을 못 느끼겠지만 당뇨를 앓고 있는 사람은 근육량이 떨어지지 않게 주의해야 한다. 근육량이 적어지는 문제는 나이가 들면서 심해진다. 나이가 들수록 각종 혈관 질환은 물론, 관절염, 소화장애에 시달리는 것도 근육량과 연관이 있다. 국내외 연구에서 근육량이 적을수록 사망 위험이 높다는 결과도 있다. 결론적으로 단백질 섭취가 중요하다. 특히 노년기에 접어들수록 근육 합성률이 떨어지기 때문에 더 꾸준하고 적절히 단백질을 섭취해야 한다.
지나친 단백질 섭취는 금물 단백질을 과도하게 섭취하면 노폐물을 거르는 신장에 부담을 줄 수 있다. 단백질 분해 과정에서 질소 부산물이 쌓여 신장 기능에 과부하가 걸릴 수 있기 때문이다. 또 단백질을 많이 섭취하면 암모니아가 증가하면서 이를 상쇄하기 위해 체내 수분 사용이 많아진다. 이 때문에 탈수 증상을 유발할 가능성이 있어 고단백을 섭취할 때는 반드시 수분을 충분히 보충해줘야 한다. 이 외에도 체중 증가나 입 냄새 등 부작용이 발생할 수 있어 과도한 단백질 섭취는 삼가야 한다. 성인 기준 하루 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8g이며, 노년층은 경우 이보다 약 0.2g을 더 섭취하는게 좋다. 무엇보다 단백질을 많이 섭취한다고 근육량이 무조건 커지는 것은 아니다. 적정 섭취량을 지키며 건강한 운동과 식습관을 유지하려는 노력이 필요하다.
글 박상학
