러브 버라이어티 ‘내 여자의 핸드폰’에 출연해 인기가수 황치열의 마음을 사로잡은 자이언트베이비 손소희.
완벽한 몸매와 건강한 아름다움으로 화제가 된 그녀는 최고의 몸매를 만들어보고 싶은 마음에 미스코리아에서 피트니스 선수로 전향했답니다.
소희 씨는 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 커머셜 모델 TOP 4를 기록, 최고의 머슬퀸으로 인정받았죠.
세계 무대에서 인정받은 ‘ 머슬퀸 ’ 손소희처럼 남심을 사로잡는 백만 불짜리 하체를 만들려면 어떻게 해야 할까요 ?
1. 힙브릿지
목표 부위: 엉덩이 / 3세트, 12~15회
준비: 고정된 벤치 의자(집에서는 고정된 쇼파를 이용한다)에 등상부(견갑골)를 붙이고 눕는다. 발을 어깨너비만큼 벌려 지면에 고정한다.
운동: 최대한 엉덩이가 수축할 수 있을 때까지 골반을 들어 올렸다 내려간다. 최대 수축지점에서 1초 정도 멈춰 운동효과를 높인다.
+ 운동효과를 높이려면? 자세가 잡히고 골반의 무게가 적응되면서 반복수가 많아진다면 치골쪽에 무게를 느낄 수 있는 물건(책, 1리터가 넘는 음류수병이나 생수병, 작은 덤벨)을 얹어 놓으면 운동효과를 높일 수 있답니다.
+ 주의할 점은? 벤치에 누울 때 등의 밀착 부위를 정확히 파악해야 합니다. 사람마다 허리길이가 달라 자신에게 맞는 밀착지점을 찾아야 허리나 다리가 아닌 엉덩이에 자극을 줄 수 있어요.
2. 와이드 스쿼트 킥
목표 부위: 허벅지 안쪽, 엉덩이 / 4세트, 16~18회
준비: 다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 약 45도 바깥쪽으로 향하게 선 다음 시선은 정면을 유지한다. 이때 가슴을 펴서 허리는 만곡 상태를 유지한다.
운동 : 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 무릎의 각도가 약 90도 정도 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향과 같게 향하고, 허리를 곧게 편 상태를 유지한다. 천천히 일어나 몸이 완전히 펴질 때 한쪽 다리를 골반이 틀어지지 않을 때까지 엉덩이에 힘을 주고 뒤로 쭉 밀어 올린다.
+ 운동효과를 높이려면? 이 운동의 포인트는 중간에 킥을 넣어 엉덩이의 고립감을 증대시킨 것으로 연결동작에서 가능한 쉬지 않고 움직여 주는 게 좋아요. 스쿼트에서 느낀 엉덩이의 자극을 그대로 다리를 뒤로 들면서 한 번 더 자극해 주세요
+ 주의할 점은? 복합적인 연결 동작이므로 균형이 쉽게 무너질 수 있어요. 자세가 잡힐 때까지는 천천히 균형을 유지하면서 반복해야 합니다.
3. 스탠딩 햄 스트링
목표 부위: 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 / 3세트, 한 쪽씩 20회
준비: 한 발을 반대편 발 바깥쪽 가까이 두어 다리를 교차하게 만들고 정면을 바라보며 똑바로 선다.
운동: 무릎은 편 상태를 유지하며, 허리를 굽혀 손끝이 바닥을 향하도록 상체를 숙인다. 교차된 앞쪽 발 뒤 허벅지와 엉덩이가 늘어나 펴지는 느낌이 들 때까지 내려간다.
+ 운동효과를 높이려면? 허리를 굽힌 상태에서 약 2초간 정지해 뒤쪽 허벅지가 당기는 느낌을 받아야 합니다. 만약 유연성이 부족하다면 양 발의 앞뒤 거리를 넓게 유지해 보세요.
+ 주의할 점은? 자신의 유연성에 맞게 가동범위를 정하세요. 운동 시 무릎이 펴진 상태를 유지해야 뒤쪽 허벅지 근육인 슬굴곡근(햄스트링)이 자극된답니다.
왜?! 이런 순서로 운동해야 할까?
1. 엉덩이를 좀 더 자극할 수 있어요! 고관절을 사용해 엉덩이만 자극하는 힙 브릿지를 먼저 운동하고 스쿼트를 한다면 엉덩이가 지쳐있는 상태에서 운동이 진행되어 엉덩이를 보다 더 자극할 수 있게 됩니다.
2. 정리운동 겸 근육자극을 동시에! 마지막은 비교적 강도가 약한 스트레칭 운동으로 뒤쪽 허벅지를 자극해줍니다. 둔근부터 뒤족 허벅지까지 쭉 늘려주세요. 만약 이 운동이 끝나면 다리 안쪽과, 허벅지 앞쪽까지 꼭 스트레칭 해주세요!
항상 도전을 하면서 에너지를 얻는다는 손소희처럼, 여러분도 꾸준한 운동으로 새로운 에너지를 얻어보세요.
