하체는 등과 더불어 신체에서 가장 큰 근육이 분포된 부위로, 신진대사에서 중요한 부분을 차지하기에 꾸준히 운동하면 성인병, 척추질환 등을 예방하는 데 효과적이다. 빈약한 하체를 건강하게 만들고 싶다면, ‘몸짱’ 트레이너 김영수와 함께 하체운동을 시작해보자.
빈약했던 하체를 단련해 자신감을 얻다
올해 32살인 김영수는 어렸을 때부터 모델이 되겠다는 꿈을 품었다. 호감형 얼굴에 181㎝의 훤칠한 키로 모델이 되기에 부족함이 없었다. 문제는 체중이었다. 당시 평균 이하의 몸무게인 50㎏이 그의 발목을 잡았다. 늘 주위 시선을 피하고 주눅 들 만큼 콤플렉스였다. 김영수는 꿈을 이루겠다는 뜨거운 의지로 체중 증량에 힘썼지만, 마음과 달리 그의 몸은 더디게 변했다. 하지만 조급해하지 않고 4년 동안 꾸준히 운동한 결과, 마침내 80㎏까지 벌크업에 성공했다. 특히 취약했던 하체를 중점적으로 단련해 빈약했던 하체가 몰라보게 달라지면서 자신감을 회복할 수 있었다.
우람하면서도 떡 벌어진 어깨와 선명한 초콜릿 복근은 시각적으로 운동 욕구를 자극하기에 부족함이 없다. 이 때문에 상체만 집중적으로 운동하는 사람이 많은데, 이제는 하체운동에도 관심을 가져야 할 때다. 나이가 들면서 근육이 감소하며 점차 에너지대사가 떨어지기 때문이다. 특히 하체는 스쿼트, 런지처럼 도구나 머신을 사용하지 않고 맨몸으로 운동해도 효과가 탁월하다.
1. 라잉 레그 컬
타깃 부위: 슬굴곡근 / 10회×3세트
A 머신에 엎드려 발목이 롤러에 오게 한다. 머신 양쪽의 손잡이를 잡고 턱을 내려서 척추를 중립으로 만든다.
B 벤치에 엉덩이를 밀착한 상태에서 호를 그리며 롤러를 든다. 이때 뒤꿈치는 둔근을 향해 최대한 당긴다. 정점에서 수축한 뒤 천천히 중량을 통제하며 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 할 때 허리 반동 없이 기구를 들어 올려야 하며 운동 중에 중량 스택이 바닥에 닿으면 안 된다.
2. 루마니안 데드리프트
타깃 부위: 슬굴곡근 / 10회×3세트
A 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 가슴을 펴고 시선은 전방에 둔다.
B 등을 곧게 펴고 허리를 굽혀 바와 정강이의 간격이 벌어지지 않도록 주의하며 천천히 자세를 낮춘다. 바의 높이가 무릎이나 그보다 아래에 도달하면 일어선다.
TIP
무게중심을 뒤쪽에 두면 뒤꿈치에 힘을 주기 쉽고, 등 하부가 굽는 것을 방지할 수 있다.
3. 레그 익스텐션
타깃 부위: 대퇴사두근 / 12회×3세트
A 머신에 앉은 뒤 롤러 밑에 발을 두고 시선은 정면을 향한다.
B 무릎을 펴서 부드럽게 호를 그리며 롤러를 든다. 이때 정점에서 대퇴를 수축한다. 중량을 버티며 천천히 준비자세로 돌아오다가 무릎이 완전히 펴지기 전에 멈춘다.
TIP
지나치게 무거운 중량은 무릎에 부담을 늘리고 운동 효과가 떨어진다. 중량을 낮추고 정확한 동작으로 정해진 횟수를 채우는 것이 중요하다.
4. 핵 스쿼트
타깃 부위: 대퇴사두근 / 10회×3세트
A 발을 어깨너비로 벌린다. 허리를 곧게 펴고 어깨로 머신을 받친다.
B 무릎을 굽혀서 서서히 앉는다. 이때 발바닥이 발판에서 떨어지지 않게 주의한다.
C 무릎이 90도를 이루면 천천히 준비자세로 돌아오다가 무릎이 완전히 펴지기 전에 멈춘다.
TIP
뒤꿈치가 들리면 안 되며 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 부담을 주니 주의한다.
5. 바벨 스쿼트
타깃 부위: 대퇴사두근 / 10회×3세트
A 승모근과 어깨 위에 바벨을 걸친다. 양발은 엉덩이 너비나 그보다 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 한다.
B 대퇴가 바닥과 평행을 이루거나 그보다 밑으로 내려갈 때까지 무릎을 굽히며 앉는다.
C 천천히 무릎과 엉덩이를 펴 준비자세로 돌아오다가무릎이 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.
TIP
무거운 중량으로 동작할 때는 벨트와 무릎 보호대를 착용해 부상을 예방한다.
6. 레그 프레스
타깃 부위: 대퇴사두근, 둔근 / 10회×3세트
A 머신에 앉아 등과 엉덩이를 밀착한다. 양발은 어깨너비만큼 벌려 발판에 댄다.
B 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 천천히 무릎을 편다. 중량을 통제하면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
맨몸으로 하는 스쿼트와 달리 머신을 사용하는 하체운동으로, 초보자가 하기에 적당하다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의한다.
김영수의 하체 트레이닝 TIP
[Q] 꾸준히 하체 트레이닝을 해도 다리 근육의 성장 속도가 느린 경우에는 어떻게 해야 할까? 대퇴와 슬굴곡근 모두 큰 근육이라 제대로 트레이닝하려면 많은 에너지가 필요하기에 같은 날 동시에 운동하는 것은 바람직하지 않다.
[Q] 다리 루틴을 하는 날인데 몸 상태가 좋지 않다면 루틴을 지켜야 할까? 하루 정도는 쉬어야 할까? 컨디션이 좋지 않은 상태에서 운동하면 부상 확률이 높고, 효과도 크지 않다. 그렇기에 차라리 하루 정도는 영양을 보충하고 다음 날 제대로 운동하는 편이 효과적이다.
[Q] 다리운동을 할 때 스텝밀이나 스테어마스터를 해야 하는 이유가 있는가? 유산소운동으로 지구력이 향상되면 더 오래 강하게 트레이닝할 수 있고, 근육 성장에 도움이 되기 때문이다.
[Q] 하체운동을 할 때 ‘이것만은 꼭 기억해야 한다’고 강조하고 싶은 게 있을까? 세트 사이에 충분히 쉬고, 부상 예방과 더불어 근육을 발달시키기 위해서라도 중량보다는 정확한 자세로 동작하고, 정점에서 수축하는 것이 중요하다.
글 빌 가이거 정리 김기영 사진 이동복, 스튜디오 디아 모델 김영수(@jrstar7) 촬영협조 이클립스짐 참고 <머슬맥> 2013년 2월호
