허리에 관한 문제는 오래전부터 인류에게 주어진 숙제와 같았다. 과거에는 운동이나 일을 하다가 갑자기 허리 주변 근육을 다치는 일이 허다했지만, 최근에는 오래 앉거나 서 있는 직업으로 인한 디스크, 협착 등 다양한 질환이 늘어나는 추세이다. 원인은 다양하지만 만성적인 허리통증을 호소하는 이들을 위해 준비했다. 다양한 운동을 위한 아이템, 짐볼을 이용한 짐볼 필라테스다.
짐볼은 헬스장, 요가·필라테스 센터는 물론, 집에서도 쉽게 접할 수 있는 친숙한 운동 도구다. 스트레칭을 비롯해 근력 및 근지구력 강화, 균형감각 훈련까지 다양한 목적에 맞게 사용할 수 있다는 장점 덕분에 누구나 쉽게 활용하는 아이템이다. 짐볼은 가볍지만 내구성이 좋기 때문에 약 200kg 이상의 무게를 지탱할 수 있으며, 운동 중에도 척추나 복부를 비교적 편하게 지지할 수 있어 허리질환을 앓고 있는 사람이 사용하기에 더욱 적합하다. 짐볼 필라테스의 원리는 간단하다. 약해진 허리 주변에 부담을 주지 않는 선에서 몸통을 지탱해주는 코어근육을 효과적으로 사용하는 것이다. 코어근육을 사용하는 운동을 꾸준히 반복하다 보면 탄탄한 코르셋을 착용한 것처럼 다양한 활동을 할 때 허리에 힘을 실어줄 수 있다.
허리 건강관리를 위해 짐볼을 추천하는 또 다른 이유는 그 위에 중심을 잡고 앉아 있기만 해도 척추와 골반 주변의 근육이 활성화되는 효과가 있기 때문이다. 의자 대신 동그란 짐볼 위에 앉아 등을 곧게 펴고, 흔들리지 않게 균형을 잡으려는 노력만으로도 몸통 심부에 자리하고 있는 속 근육이 사용돼 독서를 하거나 TV를 시청하면서도 어렵지 않게 허리 주변부 근육을 단련할 수 있다. 바쁜 일상에 쫓겨 허리 건강관리에 소홀했다면 이번 호에 소개하는 동작을 따라 연습해보자. 매일 반복하면 허리 컨디션이 좋아지고, 더불어 탄탄한 복부와 엉덩이 근육을 만들 수 있을 것이다.
내게 맞는 짐볼, 어떤 것을 골라야 할까?
짐볼을 선택하는 기준은 어떻게 정하는 것이 좋을까? 먼저 사용자의 신장과 체중을 고려해야 한다. 키가 작고 체중이 가볍다면 지름 65cm 이하의 사이즈를 사용하자. 반대로 키가 크거나 신장에 비해 체중이 과도하게 많이 나간다면 지름 65cm 이상을 이용하자. 개인마다 골격에 차이가 있을 수 있지만 보편적으로 짐볼 위에 앉았을 때 고관절이 약 90도로 굴곡되며, 두 발이 편하게 바닥에 닿을 수 있을 정도의 크기를 적합한 사이즈로 생각하면 된다.
Abs Curl / 복부 근육 강화
1. 양손으로 머리 뒤를 받치고 짐볼 위에 앉는다. 2. 균형을 잃지 않도록 주의를 기울이며, 한 발씩 앞으로 전진한다. 3. 짐볼에 등을 기대어 눕고, 양발은 어깨너비로 벌려 바닥을 단단하게 지지한다. 4. 호흡을 뱉으며 복부에 긴장감을 유지하고 머리와 가슴을 들어 올린다. 이때 하체는 움직이지 않도록 고정한다. 5. 호흡을 마시며 다시 짐볼에 기대어 눕는다. 예정된 횟수만큼 반복한다.
TIP
동작을 반복할 때 엉덩이 위치가 아래로 내려가지 않도록 고정한다.
Hip Up / 둔근과 허벅지 후면 근육 강화
1. 바닥에 편하게 누워 짐볼을 엉덩이 아래에 둔다. 2. 두 다리를 모아 붙이고, 무릎을 구부려 발바닥을 짐볼에 댄다. 3. 다리가 흔들리지 않게 주의하며 골반을 천장 방향으로 들어 올린다. 4. 둔근에 긴장감을 최대한 유지하며 골반을 반만 내린다.
TIP
중심을 잡기가 힘들면 다리를 편 상태로 골반을 들어 올린다.
Back Extension / 등 상부 근육 강화
1. 짐볼에 복부를 대고 엎드린다. 2. 양다리는 골반 너비로 벌리고 몸통 뒤로 길게 뻗어 바닥을 지지한다. 양손은 머리 뒤에 둔다. 3. 가슴을 들어 올려 머리부터 발끝까지 긴 사선이 되도록 한다. 이때 허리가 많이 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지한다. 4. 이어 가슴을 바닥 쪽으로 낮추며 엎드렸다가 동작을 반복한다.
TIP
몸이 많이 흔들린다면 무릎을 구부려 정강이를 바닥에 지지하고 실행한다.
One Leg Lift / 후면 근육 강화
1. 짐볼 위에 복부를 대고 엎드린다. 2. 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반 너비로 벌려 바닥을 지지한다. 3. 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 엉덩이 높이만큼 들어 올린다. 4. 들어 올린 다리를 바닥으로 내린 뒤, 반대쪽 다리도 동일하게 운동한다.
TIP
다리 움직임이 잘 훈련되어 있다면 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올려보자.
Side Bend / 복부 측면 근육 강화
1. 짐볼에 몸통 옆면을 기대고, 아래쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥을 지지한다. 위쪽 다리는 몸통과 일직선이 되도록 옆으로 길게 뻗고, 양손은 머리 뒤에 둔다. 2. 하체는 움직이지 않도록 고정하고, 옆구리 힘으로 상체를 들어 올린다. 3. 복부에 긴장감을 유지하며 천천히 제자리로 돌아간다.
TIP
중심을 잡기 어렵다면 위쪽 팔의 손바닥으로 짐볼을 지지하고 운동한다.
Hip Side Kick / 중둔근 강화
1. 짐볼 위에 몸통 옆면을 기대고, 한 손으로 머리를 받쳐준다. 아래쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥을 지지하고 위쪽 다리는 몸통과 일직선이 되도록 길게 뻗는다. 2. 위쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올린다. 3. 들어 올린 다리의 높이를 유지한 채 무릎을 90도 구부린다. 4. 몸통과 일직선이 되도록 다시 무릎을 편다.
TIP
동작을 반복하는 동안 무릎이 바닥 쪽으로 돌아가지 않도록 주의한다.
Plank / 전신 근육 강화, 밸런스 능력 향상
1. 정강이로 바닥을 지지하고 양 팔꿈치는 90도 구부린 상태로 짐볼을 지지한다. 2. 한 다리씩 천천히 뒤로 뻗어서 두 발의 앞꿈치로 바닥을 지지한다. 3. 복부와 둔부에 힘을 유지하며 10초 이상 버틴다.
TIP
플랭크 상태에서 중심이 많이 흔들린다면 발폭을 충분히 넓혀서 실시한다.
Push up / 상지 근육 강화
1. 매트 끝 쪽에서 짐볼 위에 복부를 대고 엎드려 기어가는 자세를 만든다. 2. 균형을 잡으며 천천히 매트 반대쪽 끝 방향으로 손을 옮겨 짚는다. 양손은 어깨 아래에, 양쪽 정강이는 짐볼 위에 올라가도록 한다. 3. 팔꿈치를 굽힌다. 이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않게 주의한다. 4. 이어 바닥을 밀어내듯 팔꿈치를 편다.
TIP
상체 근력이 부족하여 동작이 힘들면 일어서서 벽에 짐볼을 어깨높이로 고정하고 실시한다.
도움말·모델 공승진 사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
