흔히 남성들이 꿈꾸는 멋진 몸은 우람한 팔뚝과 멋진 흉근, 초콜릿 같은 식스팩이지만, 최근에는 입체감 있는 엉덩이도 멋진 남성 몸매의 기준으로 떠올랐다. 여성들의 전유물로 여겨졌던 애플힙. 남성들도 애플힙을 만들어야 하는 이유와 효과적인 운동법을 소개한다.
둔근은 여성의 전유물이 아니다 잘 단련된 둔근은 시각적으로 허리 라인을 더 잘록해 보이게 하고 골반을 볼륨감 있게 보이게 하므로 예쁜 몸매를 원하는 여성들의 필수 단련 부위로 꼽힌다. 그러나 최근 들어 이 둔근의 중요성이 부각되고 있다. 만성적인 허리통증과 자세 불균형의 문제를 둔근 운동으로 사전에 방지할 수 있다는 사실이 알려지면서다. 둔근은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있는데 이 근육들은 고관절 운동과 골반의 안정화를 담당할 뿐만 아니라 우리 몸의 중심축인 척추를 잡아주는 역할도 한다. 현대인들은 하루 8시간 이상 앉아서 생활하기 때문에 자칫하면 둔근이 무너져 허리통증이 유발되기 쉽다. 둔근을 비롯해 허벅지 후면 등의 부위를 많이 활용하지 않기 때문인데, 둔근이 약해지면 하복부를 비롯한 복부에 살이 찌거나 자세가 무너지기 쉽다. 허리를 단단하게 잡아주는 역할은 허리 주변 근육보다는 둔근이 많이 수행한다. 둔근이 강화되면 그만큼 허리를 지지할 수 있는 능력을 높일 수 있어 골반 틀어짐으로 인한 허리 디스크, 측만증 등을 방지할 수 있고, 사고 상황에서도 안정성을 확보하기가 수월하다. 특히 겨울철에 흔한 낙상 사고에서 둔근의 약화로 인한 허리지지대 기능 저하는 꼭 노인만의 문제가 아니다. 이렇듯 둔근은 신체의 좌우 균형과 움직임에 지대한 영향을 미치기 때문에 평소 꾸준한 관리가 중요하다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올리고 둔부를 만졌을 때 딱딱한 느낌이 아니라면 둔근이 약화된 것으로 볼 수 있다.
건강한 엉덩이를 만드는 최고의 파트너, 짐볼 건강한 둔근, 탄력 있는 엉덩이를 만들기 위한 운동 도구에는 여러 가지가 있다. 그중 짐볼은 크기가 크고 탄성이 좋아 척추 및 후면 지지가 쉬우며, 고관절의 움직임이 용이해 둔근을 집중적으로 단련하는 데 효과적이다. 통상적으로 짐볼 사이즈는 남자 65㎝, 여자 45~55㎝가 권장된다. 나에게 맞는 짐볼의 사이즈는 앉았을 때 발바닥 전체가 바닥에 닿고 무릎과 허벅지 뒷부분이 바닥과 수평을 이뤄 무릎 각도가 90도인 것이 적절하다. 허리통증이 있는 사람이나 임신부에게는 무릎보다 골반 위치를 더 높일 수 있는, 조금 더 큰 짐볼을 권장한다. 앉았을 때 엉덩이가 짐볼 안으로 주저앉듯 내려가면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 재질은 너무 얇은 것보단 두꺼운 제품을 추천한다. 또 짐볼이 굴러가지 않도록 안정적인 사용을 원한다면 매트 등을 활용해 바닥의 마찰력을 높이는 것도 좋은 방법이다.
운동 전 둔근 활성화
HIP FLEXOR MUSCLE STRETCH
준비 짐볼을 뒤에 두고 선 다음, 한쪽 무릎을 구부려 발등이 짐볼 위에 올라오게 한다.
동작 상체를 곧게 세운 뒤 호흡을 내쉬며 구부렸던 다리를 펴 앞쪽 허벅지를 늘려준다. 동작이 어렵다면 벽을 짚고 실시해도 좋다.
TIP. 허리가 꺾이지 않도록 주의하며, 몸을 지탱하는 다리를 살짝 접어준다.
둔근 강화, 코어 및 복부 자극
GYM BALL HIP THRUST
준비 짐볼을 등에 댄 채 천장을 바라보고 눕는다. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치는 들어 올린 상태를 유지하며 준비자세를 취한다.
동작 호흡을 내쉬며 골반을 무릎높이만큼 들어 올린다. 이어 둔근과 복부에 자극을 충분히 느낀 후 골반을 천천히 내린다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 긴장을 유지한 채 반복 실시한다.
TIP. 무릎과 바닥이 수직을 이루도록 해야 운동 효과가 높아진다.
둔근 및 햄스트링 단련
GYM BALL BRIDGE
준비 천장을 보고 누워 양다리 아래에 짐볼을 둔다. 양손은 몸 옆에 두고 신체가 틀어지지 않도록 한다.
동작1 호흡을 내쉬며 골반을 위로 들어 올린다. 몸이 사선으로 곧게 펴지도록 하며 이때 양팔과 어깨, 짐볼 위에 올린 양발로 체중을 지탱한다.
동작2 둔근에 충분히 자극을 줬다면 이어 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 골반 균형과 발바닥의 누르는 힘을 조절해 짐볼이 흔들리지 않도록 주의한다.
둔근·햄스트링·코어 강화, 셀룰라이트 제거
GYM BALL HIP EXTENSION
준비 짐볼에 골반을 기대어 엎드린다. 공중에 뜬 양발을 벌린 뒤, 손-팔꿈치를 바닥에 대 짐볼과 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.
동작 팔을 비롯한 상체로 중심을 잡은 뒤 양 발끝을 천장으로 강하게 뻗는다. 무릎을 곧게 뻗을수록 둔근에 주어지는 자극이 강해진다. 충분히 자극을 준 뒤, 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 발을 강하게 차듯 올리거나, 필요 이상으로 다리를 올리면 허리 부상을 입을 수 있기 때문에 적정한 자극을 얻는 선에서 천천히 실시한다.
둔근·코어·척주기립근 강화, 엉덩이 밑 군살 제거
GYM BALL HIP DONKEY KICK
준비 짐볼을 가슴으로 껴안듯 네발기기 자세로 엎드린다. 어깨 아래에 손목이 오도록 하고, 한쪽 다리 무릎을 접어 준비자세를 취한다.
동작 무릎을 접은 다리를 천장으로 들어 올린다. 이때 무게중심이 한쪽으로 쏠리지 않도록 손, 어깨, 골반으로 중심을 잡는다. 허벅지를 바닥과 수평으로 만들어 둔근에 자극을 준 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 발바닥이 돌아가지 않게 주의하며 천장을 향하게 한다.
둔근 강화
GYM BALL LUNGE
준비 짐볼을 몸 뒤에 둔 뒤, 한쪽 다리 무릎을 접어 발등을 짐볼 위에 올린다. 반대쪽 무릎을 살짝 굽히고, 상체도 중심이 무너지지 않도록 유의하며 15도가량 전방으로 구부린다.
동작 호흡을 내쉬며 짐볼 위에 둔 다리를 곧게 펴며 몸을 살짝 일으켜 세운다. 짐볼이 구르지 않도록 유의하며 다시 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 무릎이 완전히 펴지면 둔근의 긴장이 풀리기 때문에 이에 유의하며 실시한다.
중둔근 단련 및 골반 강화
GYM BALL LUNGE WITH WALL
준비 벽에 짐볼을 대고 무릎높이만큼 올린 뒤, 벽 쪽에 있는 다리의 무릎을 굽혀 짐볼을 지지한다. 반대편 다리도 무릎을 살짝 접고 상체는 15도 정도 구부린 뒤, 양손은 허리에 대고 준비한다.
동작 호흡을 들이마시며 체중을 지탱하고 있는 다리의 무릎을 접으며 짐볼을 벽으로 밀어낸다. 이어 준비 자세로 돌아가며 상체를 들어 올린다.
TIP. 골반이 뒤로 과하게 빠지지 않도록 주의한다.
둔근 및 하체 근력 강화
GYM BALL WALL SQUAT
준비 벽과 등 사이에 짐볼을 끼워 기댄다. 양발은 골반너비로 벌리고 선다.
동작1 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 이때 등과 벽 사이에 둔 짐볼이 몸통의 움직임에 따라 굴러 내려가도록 몸을 벽으로 밀어준다.
동작2 허벅지와 바닥이 수평을 이룰 때까지 몸을 내린다. 이때 복부의 힘이 빠지지 않도록 호흡에 유의하고, 충분히 몸을 내린 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 몸이 내려갔을 때, 무릎 끝이 발가락을 넘지 않아야 다치지 않고 동작을 실시할 수 있다.
도움말·모델 노하연 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
