대부분의 직장인들은 오랜 시간 책상 앞에 앉아 업무를 하다 보면 고개를 앞으로 빼고 구부정하게 지내기 쉽죠. 이런 자세로 오랫동안 있으면 신체가 앞으로 기울어 불균형을 만들어내고 목과 어깨 통증을 유발할 수 있어요. 특히 어깨 통증은 30~40대에서 발병률이 증가하고 있는데요, 이를 예방하기 위해서는 어깨를 곧게 펴려는 노력을 항시하고, 필라테스와 같은 운동을 통해 자세 교정과 신체 불균형을 바로 잡는 것이 효과적이에요.
어깨는 크게 회전근개와 삼각근으로 나뉘는데, 어깨와 팔을 연결하는 4개의 근육과 힘줄로 이어진 회전근개는 어깨의 회전과 안정성을 맡는 부분이라고 해요. 삼각근은 전면, 측면, 후면 3그룹의 근섬유로 이루어져 팔을 움직임을 담당하는데, 이 다양한 근육과 힘줄이 약화된다면 어깨가 앞으로 말리거나, 한쪽으로 쳐지는 외형적인 문제를 비롯해 통증이나 움직임이 제한되는 기능적 문제로도 이어질 수 있어요.
센트리얼 필라테스의 장하진 팀장이 자신의 어깨 상태를 확인할 수 있는 간단한 방법을 알려주었는데요, 팔을 길게 늘어뜨리고 바르게 섰을 때 손등이 많이 보이면 굽은 어깨일 가능성이 높다고 해요. 어깨 근육이 약해 가슴 근육이 타이트해지고 등 근육이 늘어지기 때문이죠. 이를 개선하기 위해서는 의식적으로 어깨를 펴는 노력을 비롯해 어깨에 긴장감을 장시간 유지시킬 수 있는, 당기는 형태의 운동을 지속적으로 해주는 것이 좋아요. 특히 밴드를 이용하면 어깨 건강은 물론 예쁜 어깨를 만들 수 있는데요, 센트리얼 필라테스 장하진 팀장이 추천하는 밴드 운동을 배워볼까요?
굽은 어깨를 펴주고 예쁜 어깨 만드는 초간단 밴드 운동 1. 숄더 익스터널 로테이션
운동효과: 회전근개 강화
HOW TO 편안히 앉은 상태에서 손바닥이 위를 향하게 양 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 옆구리에 붙여 고정한다. 호흡을 내쉬며 밴드를 최대한 넓게 벌린다. 어깨와 등의 긴장에도 자세가 무너지지 않도록 주의한다. 충분히 긴장을 느꼈다면 천천히 제자리로 돌아온다. 동작을 진행하는 사이에도 밴드의 텐션에 저항하는 힘은 계속 유지해야 한다.
+ PLUS TIP : 통증이 느껴지지 않는 선에서 가동범위를 설정하고, 동작 중 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 해주세요.
2. 숄더 어브덕션
운동효과: 삼각근 강화
HOW TO 밴드를 바닥에 펼쳐놓고 중앙에 앉는다. 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 편 상태에서 양손으로 밴드를 잡는다. 호흡을 내쉬며 어깨높이까지 양옆으로 밴드를 들어 올린다. 이때 어깨, 승모 등의 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 어깨 근육에 긴장을 느끼며 천천히 제자리로 돌아온다. 운동을 마무리할 때까지 밴드의 긴장을 유지하며 반복 실시한다.
+ PLUS TIP : 목과 어깨가 긴장하지 않도록 주의하고, 팔꿈치나 손목이 구부러지지 않도록 신경 써야 돼요.
3. 호리존탈 어브덕션
운동효과: 후면 삼각근 강화
HOW TO 상체를 곧게 펴고 바닥에 앉는다. 손등이 천장을 향하도록 밴드 양 끝을 감아서 잡고 팔을 앞으로 들어 올린다. 상체가 흔들리지 않도록 균형을 잡고 호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 넓게 벌린다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하며, 어깨 뒤를 모아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
+ PLUS TIP : 팔꿈치나 손목에 힘이 들어가지 않도록 신경 쓰고, 가동범위 안에서 진행하세요.
4. 숄더 프레스
운동효과: 전면, 측면 삼각근 강화
HOW TO 밴드를 바닥에 펼친 뒤 양 무릎으로 밴드를 누른 뒤 몸을 곧게 세운다. 양손은 밴드를 잡아 팔꿈치를 직각으로 세워 어깨 높이에서 대기한다. 신체 균형이 무너지지 않도록 주의하며 양손을 정수리 위에서 모으듯 양팔을 쭉 편다. 어깨 근육에 수축을 느끼며 천천히 제자리로 돌아온다
+ PLUS TIP : 준비자세에서 팔꿈치가 몸 앞으로 나오지 않도록 신경 쓰세요. 어깨가 많이 굽어 있는 라운드 숄더의 경우, 팔을 위로 뻗는 동작이 불편할 수 있으니 무리하지 않는 범위에 진행하는 게 좋아요.
어깨는 팔과 연결되어 있는 부위인 만큼 어깨 근육 외에 상완이두근과 삼두근도 어깨 건강에 영향을 줄 수 있다고 해요. 어깨 건강을 위한 다양한 밴드 어깨-팔 운동법을 비롯해 어깨 모양으로 몸 상태를 진단하는 노하우가 궁금하다면 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 11월호를 참고하세요.
