홈트레이닝에서 가장 대표적인 아이템은 덤벨이지만, 바벨도 그에 못지않은 효율성과 확장성을 지닌다. 크기 때문에 자리를 많이 차지해 그동안 크게 각광받지 못했지만, 최근 홈트레이닝이 대중화되고, 바벨이 지니는 장점을 이해하는 홈트족이 증가하면서 바벨을 이용하는 이들도 늘어났다. 이번 호에서 소개하는 색다른 바벨 운동으로 운동 효과를 더욱 높여보자.
하체 · 전신 단련, 어깨 전면 · 측면 강화
BARBELL DEADLIFT TO UPRIGHT ROW
하체에서 어깨에 이르기까지 상하체와 신체 앞뒤를 고르게 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 바벨을 든 채 다리는 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 세워 선다.
동작 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 아래로 내려 상체가 바닥과 수평에 가깝도록 몸을 내린다. 하체 후면에 충분히 자극을 전달한 뒤 몸을 다시 세우고, 동시에 코어에 긴장을 유지한 채 바벨을 턱 아래까지 들어 올렸다 내려 준비자세로 돌아온다.
TIP. 양손을 너무 좁게 벌려 바벨을 들면 팔꿈치와 어깨에 부상 위험이 있기 때문에 충분히 힘을 쓸 수 있는 선에서 바벨을 잡는다.
어깨 · 하체 · 코어 단련, 전신 근력 강화
BARBELL THRUST
어깨와 하체를 집중적으로 단련하지만, 속도가 붙으면 전신 강화 효과까지 볼 수 있습니다.
준비 바벨을 들고 다리는 스쿼트 너비로 벌리고 선다. 팔꿈치를 접어 바벨을 쇄골 높이까지 올린 뒤 중심을 잃지 않도록 코어에 긴장을 준다.
동작 가슴에 바벨을 올린 상태로 무릎을 굽혀 스쿼트하듯이 몸을 내려 앉는다. 충분히 몸을 낮춘 뒤 순간적인 힘으로 몸을 일으켜 세운다. 몸을 일으켜 세우는 반동과 함께 접었던 팔꿈치를 곧게 펴 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 이어 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 바벨을 쇄골에 얹을 때 팔꿈치를 꺾으면 더 많은 무게를 활용할 수 있지만, 초보자의 경우 부상 위험도 높아지기 때문에 동작이 익숙해지기 전에는 팔꿈치를 꺾지 않는다.
삼두근 · 복부 단련, 코어 강화, 흉근 자극
BARBELL LEG LOWERING
상체와 복부 근력을 단련하고 신체 협응 능력을 키울 수 있는 운동입니다.
준비 바닥에 등을 대고 곧게 누운 뒤, 양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡아 들어 올린다.
동작 양팔을 곧게 뻗어 바벨을 들어 올린 상태에서 양발을 모아 복부 중앙까지 들어 올린다. 이때 상체에 고르게 힘을 줘 신체 중심을 잡고 바벨을 든 상태를 유지한다. 복부에 충분히 긴장을 준 뒤 다리를 내린다.
TIP. 준비, 동작에 상관없이 항시 코어에 긴장을 유지한다.
상완 삼두근 강화
BARBELL FLOOR PRESS
어깨 안전성을 높일 수 있고, 무릎을 굽혀 실시하면 허리 부담도 줄일 수 있는 운동입니다.
준비 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 팔은 어깨너비 정도로 벌려 바벨을 잡고 들어 준비한다.
동작 신체 후면이 바닥에 닿아 있어 팔꿈치가 가슴 옆으로 벌어지는 동작이 아닌, 가슴 아래(사선)로 내려가도록 바벨을 내린다. 가슴과 어깨는 물론, 주변 협응근을 활용해 무게를 버틴 뒤 양팔을 뻗어 바벨을 들어 올린다.
TIP. 손목을 세워서 실시하고, 팔꿈치를 펼 때는 삼두근에 집중해 흉근을 긴장시킨다.
상체(등) 단련, 상완이두근 강화
BARBELL ROW TO CURL
등을 고르게 단련하는 것은 물론, 이두근까지 강화할 수 있는 상체 복합 운동입니다.
준비 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 언더그립으로 잡고 선다. 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이를 가볍게 뒤로 뺀 뒤 상체를 45도가량 굽혀 준비자세를 취한다.
동작 바벨을 복부 방향으로 들어 올린다. 자극을 준 뒤, 바벨을 내리고 상체를 일으켜 세운다. 이어 전신에 힘을 줘 중심을 잡고 팔꿈치를 접어 바벨 컬을 실시한다. 이두근에 자극을 준 뒤 바벨을 내린다. 여기까지 1회이며, 반복 실시한다.
TIP. 로우를 실시할 때 복부에 긴장을 주고, 무게중심을 등에 둬 동작 시 바벨의 움직임에 몸이 따라가지 않도록 한다.
코어 단련, 전신 근력 강화
BARBELL KAYAKING ROTATION
팔운동처럼 보이지만 무거운 바벨을 돌리기 위해 코어를 비롯한 전신을 활용하는 운동입니다.
준비 벤치 끝에 앉아 양발을 벤치 위로 올린다. 상체를 곧게 편 상태에서 양손으로 바벨을 오버그립으로 잡고 팔꿈치를 접어 들어 올린다.
동작 바벨 좌우가 교차되도록 노를 젓는다. 이때 코어와 엉덩이, 양발 등에 힘을 줘 중심을 잡는다.
TIP. 쉬워 보이지만 상당한 체력과 근력을 요하는 동작이다. 초보자라면 크기가 작은 바로 시작해보자.
글·사진 이동복 모델 장균우(2023 FITNESS AMERICA WEEKEND in Miami 피지크 2위) 촬영협조 글리짐
