등은 상체 근육 중 가장 크지만 평소에 자주 사용하지 않으며 운동할 때도 자극을 느끼기에 어려운 부위 중 하나다. 하지만 남녀노소 할 것 없이 좌식 생활이 늘어난 현대사회에서 미적인 요소뿐만 아니라 건강을 위해서라도 등운동은 필수다. 피트니스 모델 겸 배우로 활동하는 하주영과 함께 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법으로 몸의 프레임을 키워보자.
상체 근육의 토대! 탄탄한 등근육 만들기 탄탄한 등근육은 상당한 시간과 노력, 중량을 투자해야 얻을 수 있다. 우선 많은 힘과 크게 움직이는 동작으로 등의 기틀을 잡는다. 운동 루틴 초반에 등운동을 하고, 고중량을 사용해 최대한 많은 자극을 준다. 운동할 때 항상 가슴을 펴고, 등을 아치 모양으로 만든 후 엉덩이를 뒤로 빼면 세트 내내 일정하게 강한 힘을 유지할 수 있다. 또 운동 중에 기구를 잡은 악력이 풀리면 등을 완전히 자극할 수 없고 부상을 당할 수 있으므로 스트랩을 사용하는 것도 하나의 방법이다.
등운동에서 키포인트는 견갑골의 움직임이다. 견갑골을 쓰는 게 쉬운 일이 아니지만 정확하게 사용할수록 등의 두께감이 완성된다. 평소 운동할 때 수축과 이완하는 강도를 1이라고 하면 등운동을 할 때만큼은 그보다 0.5배 더 강하게 하면 등근육 발달에 도움이 된다.
1. 랫 풀다운 타깃 부위: 광배근 / 15회 × 3세트
맥그립으로 랫 풀다운을 하면 손목과 어깨에 주어지는 부담이 줄고 수축을 강화하는 데 효과적이다.
A 머신에 앉아 패드에 허벅지를 고정한다. 맥그립의 양 끝을 잡는다.
B 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 맥그립을 당긴다. 광배근에 자극을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 수행하는 동안 상체가 팔을 따라 움직이지 않도록 주의한다.
2. 원 암 덤벨로우 타깃 부위: 광배근, 대능형근, 승모근 / 15회 × 3세트
광배근을 더욱 넓고 두껍게 만들고 근육의 선명도를 높이는 데 도움이 된다.
A 한 손으로 덤벨을 들고 몸을 숙인 상태에서 한쪽 다리를 벤치에 올려놓고 중심을 잡는다.
B 팔꿈치를 옆구리로 가져간다는 느낌으로 등을 수축하며 덤벨을 당긴다.
TIP
허리가 둥글게 말린 상태에서 덤벨을 당기면 타깃 부위가 달라지고, 허리 부상의 위험이 있으니 주의한다.
3. 티바로우 타깃 부위: 광배근, 능형근 / 15회 × 3세트
등은 물론 어깨 후면과 허리 근육까지 단련할 수 있다.
A 무릎을 살짝 굽히고 등을 곧게 세워 바를 잡는다.
B 몸을 고정한 상태에서 바를 가슴 중앙으로 잡아당긴다. 등에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP
팔꿈치를 다 펴지 말고 살짝 굽힌 상태에서 근육에 긴장감을 유지한다.
4. 와이드 풀다운 리어 타깃 부위: 광배근, 승모근, 삼각근 / 15회 × 3세트
광배근과 등 라인을 정리하고 넓혀주는 데 좋은 운동이다.
A 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 그립을 잡는다. 가슴이 위로 향하게 열어주고 허리가 과하게 꺾이지 않도록 자세를 유지한다.
B 팔꿈치가 옆구리로 향한다는 생각으로 견갑을 모아주며 수축한다. 천천히 광배를 늘려주면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
수축한 뒤 이완할 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않고, 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
5. 케이블 풀오버 타깃 부위: 광배근, 대원근, 상완 삼두근 / 15회 × 3세트
등 하부와 광배근 측면을 단련하는 데 중점을 둬 입체감 있는 후면을 완성하는 데 효과적이다.
A 케이블 머신 앞에 서서 충분히 공간을 비워두고 로프를 잡는다. 팔을 뻗고 허리를 숙인 상태를 유지한다.
B 몸의 중심을 고정한 채 팔이 아닌 등을 활용해 상체를 세우면서 로프를 몸 쪽으로 끌어당긴다.
TIP
고중량보다는 반복횟수에 집중하며 동작을 정확하게, 천천히 실시한다.
6. 하이 풀다운 타깃 부위: 광배근 / 15회 × 3세트
굽은 등을 펴주고 날개뼈의 안정화를 돕는 운동이다.
A 머신에 앉았을 때 손이 바에 거의 닿지 않을 정도로 의자 높이를 설정해 앉고 바를 잡는다.
B 상체를 최대한 세우고 발을 고정한 다음 바를 아래로 잡아당긴다.
TIP
초보자는 자신에게 맞는 적정한 범위 내에서 운동한다.
글 김기영 사진 이동복 모델 하주영(피트니스 모델 겸 배우) 촬영협조 어반필드 신도림점
