잠을 자는 시간은 인생에서 매우 중요하다. 잠은 세포를 복구하고 면역을 조절하며, 기억 처리 등을 통해 지친 몸을 활성화하는 역할을 한다. ‘침대는 과학’이라는 말이 전혀 근거 없는 이야기는 아니라는 것이다. 헬스 마니아들에게는 잠을 충분히 자야 하는 이유가 또 있다. 충분한 수면이 근 성장에 도움이 되기 때문이다.
수면과 근육의 상관관계
수면과 근육의 연결 고리는 호르몬이다. 성장호르몬과 인슐린 성장인자(IGF-1)가 이에 해당된다. 성인이 되었기 때문에, 또는 더는 키가 자라지 않기 때문에 나는 성장호르몬과 무관하다고 생각하지는 말자. 성장호르몬은 약 30세부터 평균 1년에 1.5%씩 감소할 뿐, 여전히 당신의 몸에서 만들어지고 있다. 또 인슐린 성장인자는 간에서 생성되어 뼈와 근육 등에 영향을 미치지만, 수면이 부족하면 제대로 분비되지 못해 그 덕을 보기 어렵다. 남성호르몬은 어떨까? 우리가 근육과 가장 관계가 깊다고 생각하는 테스토스테론 역시 마찬가지다. 수면이 부족하면 감소되고, 특히 수면 무호흡이 있는 경우에도 수치가 줄어드는 것으로 알려졌다. 수면 시간뿐 아니라, 수면의 질도 중요하다는 이야기다.
결론은 푹 자는 것이 답
그렇다면 몇 시간을 자야 할까? 아쉽게도 이에 대한 정답은 없다. 샬러츠빌 신경& 수면 의학센터 크리스 윈터 박사는 “사람의 충분한 수면 시간은 유전적 영향을 받 는다”고 말한다. 피부색, 눈동자 색처럼 개인차가 있다는 이야기다. 단, 이 점만은 개 인차가 없다고 말했다. 잠을 잘 때는 충분히 깊게 잠들어야 한다는 점이다. 자다가 중간에 깨거나, 깊게 잠들지 못하면 우리가 바라는 수면 효과를 얻기 어렵다. 일반적으로 수면은 총 4개 단계를 반복한다. 5분 이내로 진행되는 1단계는 비수면에서 수면으로의 전환 상태다. 심박수와 호흡, 안구 운동 등이 서서히 줄어드는 상태다. 2단계는 근육이 이완되고 체온이 내려가는 단계로, 약 25분간 지속되며 수면 주기가 반복될 때마다 그 시간이길어진다. 3단계는 가장 깊은 수면 상태로, 규칙적인 심박수와 호흡, 뇌파를 지닌다. 깨어나기 가장 어려운 단계이기도 하다. 약 30~60분간 지속된다. 마지막 4단계에서는 안구가 빠르게 움직인다. 호흡이 빨라지고 불규칙해지고, 심박수와 혈압에도 변동이 있다. 이 단계는 약 10분간 지속되며, 수면 주기가 반복될 때마다 역시 늘어난다. 잠은 이 4가지 단계를 연속한다. 안정적으로 잠이 든다면 3~6회에 걸쳐 4단계 수면 주기를 거치겠지만, 만일 이 단계를 제대로 거치지 못했다면 잠을 충분히 잤다고 할 수 없다.
생활 습관과 환경은 잠에서 매우 중요한 요소이다. 아침 일찍 일어나는 습관과 낮 동안 운동을 실시하는 것은 잘 자는 데 도움이 된다. 또 햇볕을 충분히 받는 것도 좋다. 저녁은 부담 되지 않을 양을 천천히 섭취한다. 이 외에 또 어떤 조건을 만들 어야 할까?
저녁의 습관을 만들어보자
어려운 습관을 만들라는 것은 아니다. 잠들기 1~2시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 하면 혈액순환이 활발해져 1~2시간 이후에는 다시 체온이 낮아짐과 동시에 멜라토닌이 분비된다. 또 스트레칭으로 팔다리를 풀어주면 수면 중 일어나는 무의식적 경련도 어느 정도 방지할 수 있다고 하니 참고하자.
자기 전에는 물이나 우유 한 잔
잠자리에 들기 전에는 카페인은 말할 것도 없고, 잠을 청하기 위한 알코올 섭취도 바람직하지 못하다. 오히려 갈증을 야기해 자다가 자주 깨게 하거나 수면 무호흡증으로 이어질 수 있기 때문이다. 따뜻한 물이나 우유라면 숙면을 위한 체온과 수분 섭취에 도움을 줄 것이다.
빛을 차단하라
텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰에서 나오는 불빛을 차단하자. 최근에는 빛 공해라는 신조어가 등장할 만큼 밤이 되어도 어둠을 느끼기 어렵다. 휴식을 취해야 할 시간의 빛은 수면 패턴을 깨트리기 쉽다.
글 박상학
