작은 고무공처럼 생긴 토닝볼은 미끄럽지 않은 표면에, 내부에는 모래와 철 알갱이가 들어 있어 그립감이 부드럽다. 크기와 중량이 다양해 사용자나 장소에 구애 없이 사용이 가능하고 여러 신체 부위 운동에 활용할 수 있다. 이번 호에서 소개하는 토닝볼을 활용한 맨몸운동으로 건강과 몸매를 동시에 챙겨보자.
내전근 · 외복사근 단련
SIDE LEG LIFT
토닝볼을 이용해 단련하기 어려운 옆구리와 벅지 안쪽을 강화할 수 있는 운동입니다.
준비 몸의 측면이 바닥에 닿도록 옆으로 눕는다. 양발 사이에 토닝볼을 끼우고 아래에 둔 팔로 머리를 지탱한다.
동작 골반 위의 신체로 체중을 지탱하며 양다리를 들어 올린다. 이때 토닝볼이 떨어지지 않도록 양발로 토닝볼을 조이며, 허리가 꺾이지 않게 한다. 최대한 높은 지점까지 토닝볼을 올린 뒤, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 발 사이에 토닝볼을 끼우고 실시하기 어렵다면 무릎 사이로 위치를 옮겨 실시한다.
햄스트링 안정화, 코어 · 둔근 단련
HIP BRIDGE
토닝볼을 활용해 햄스트링 안정화에 도움을 주는 운동으로, 골반 높이보다 동작의 안정화에 집중합니다.
준비 위를 보고 바닥에 누워 무릎을 세운다. 한쪽 발 아래에 토닝볼을 둔 뒤, 손바닥이 바닥에 닿도록 몸통 옆에 놓고 준비자세를 취한다.
동작 토닝볼이 놓이지 않은 다리를 들어 올린다. 이어 양손과 어깨, 등으로 체중을 지탱하며 골반을 위로 띄운다. 몸이 흔들리거나 한쪽으로 쏠리지 않도록 중심을 잡고 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작을 실시할 때 복부를 들어 올리는 느낌보다는 골반, 엉덩이를 수평 상태로 들어 올리는 데 집중한다.
복부 근력 강화, 신체 안정화 능력 향상
CURL UP
복부 단련은 물론, 신체 기능성과 안정화 능력을 키우는 데 도움이 되는 운동입니다.
준비 위를 보고 바닥에 누운 뒤, 무릎을 직각으로 세우고 다리를 들어 올린다. 이어 다리 사이에 토닝볼을 올려놓고 양손은 몸통 옆 바닥을 짚는다. 복부에 힘을 줘 토닝볼을 지탱하는 다리를 지지한다.
동작 들어 올린 다리와 토닝볼이 흔들리지 않도록 중심을 잡은 뒤 복부에 힘을 주며 상체를 일으켜 세운다. 동시에 양손도 들어 올려 바닥과 수평이 되도록 몸통 옆으로 뻗는다. 복부에 충분히 긴장을 전달한 뒤, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작 중 목이 불편하다면 손으로 머리 뒤를 받쳐 실시한다.
코어 단련, 신체 기능성 · 균형감 향상
QUADRUPED
코어 단련 운동으로, 토닝볼을 활용해 신체 안정화 능력과 균형감을 높일 수 있습니다.
준비 허리 위에 토닝볼을 올려둔 뒤 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취한다.
동작 토닝볼이 떨어지지 않도록 균형을 잡으며 한쪽 팔과 팔의 반대쪽 다리를 바닥과 수평이 되도록 길게 뻗는다. 균형을 유지한 상태에서 다시 준비자세로 돌아온 뒤, 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 뻗어주고 준비자세로 돌아온다. 여기까지가 1회이며, 반복 실시한다.
TIP. 허리가 처지지 않도록 주의하며, 장시간 실시할 때 손목에 부하가 걸리지 않게 팔 전체에 힘을 주고 실시한다.
척주기립근 단련, 어깨 안정화, 인지 능력 향상
SWAN
척추 안정화와 단련을 위한 동작으로, 토닝볼을 이용해 어깨 근육의 움직임을 인지하고 안정화도 이룰 수 있습니다.
준비 바닥을 보고 길게 엎드린다. 양팔 아래에 토닝볼을 둔다.
동작 팔 아래에 놓인 토닝볼을 손바닥 쪽으로 굴리며 상체를 일으켜 세운다. 복부에 충분히 긴장을 전달한 뒤, 다시 토닝볼을 굴리며 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 토닝볼을 굴릴 때는 공을 누르면서 굴려주고, 동작이 완전히 끝날 때까지 복부와 엉덩이의 긴장을 유지한다.
코어 단련, 전신 근력 강화
DONKEY KICK
둔근운동이지만 토닝볼을 활용해 햄스트링도 고르게 단련할 수 있고 전신의 근육 활성화에도 도움이 됩니다.
준비 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 한쪽 다리 무릎 뒤에 토닝볼을 끼운다.
동작 허리를 중립 상태로 유지하고 양손과 무릎으로 중심을 잡은 뒤, 토닝볼을 낀 다리를 들어 올린다. 허벅지가 몸과 수평이 되도록 들어 올린 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다. 양쪽 다리 모두 동일하게 반복한다.
TIP. 손목에 부담이 크다면 팔꿈치를 바닥에 대고 실시한다.
글·사진 이동복 모델 조은희(갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 여자 노비스 1위) 촬영협조 루시티필라테스
