집에서 할 수 있는 가장 대표적인 중량 운동이 덤벨을 활용한 운동이다. 바벨이나 기구보다 공간을 덜 차지할 뿐만 아니라 가능한 운동 종류도 다른 기구에 비해 많다. 중량 조절이 가능한 덤벨도 있어 부족한 무게로 인한 고민도 덜어준다. 특히 덤벨은 팔운동 도구로만 생각할 수 있지만 전신운동이 가능한 도구다. 양손에 덤벨을 하나씩 쥔 후 눈치 보지 않고, 건강하게 운동을 시작해보자.
자극 부위: 대퇴사두근, 둔근 / 20회 X 4세트
덤벨 스쿼트
대퇴사두근과 둔근을 키우는 스쿼트이며, 바벨 스쿼트보다 균형 잡기가 쉽습니다.
준비 덤벨을 들고 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 발끝 방향은 살짝 밖으로 향한다. 개인차에 따라 발 끝 각도는 더 벌릴 수 있다. 손바닥이 위로 가게 팔꿈치를 접어 덤벨을 어깨높이까지 가져간다. 몸쪽의 덤벨 끝을 어깨 전면에 살짝 걸친다.
동작 시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 준 상태에서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 내려가면서 엉덩이는 살짝 뒤로 뺀다. 앉았다가 발바닥으로 땅을 밀면서 일어선다.
TIP 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하며 운동 중 가슴과 허리는 펴되 척추의 곡선을 그대로 유지한다.
자극 부위: 측면 삼각근, 전면 삼각근 / 20회 x 4세트
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 바벨보다 동작에 제한이 적어 한 운동 안에서 목적에 맞게 전면, 측면, 후면을 골고루 자극할 수 있습니다.
준비 등받이가 높은 의자에 앉아 두 발을 땅에 디디고, 허리를 곧게 편 후, 의자에 기댄다(등받이 의자가 아니라면 허리를 세워서 실시한다). 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 정면을 향하게 하여 덤벨을 귀 높이까지 든다. 이때 팔꿈치가 직각이 되어야 한다.
동작 이두근을 귀 쪽으로 댄다는 느낌으로 양팔을 위로 민다. 이때 팔꿈치를 살짝 안으로 향하게 한다. 정점 수축 시 팔꿈치를 다 펴지 말고, 내릴 때는 저항을 느끼며 천천히 내린다.
TIP 삼두 힘을 배제하고 최대한 삼각근만 개입시킨다. 준비자세에서 양쪽 덤벨을 몸쪽으로 살짝 기울이고, 동작 시 팔꿈치 각도를 유지한 채 어깨를 먼저 움직인 후 서서히 팔을 수직으로 편다.
자극 부위: 대흉근, 삼두근 / 15회 X 4세트
덤벨 벤치프레스
덤벨프레스를 할 경우 대흉근의 전체 가동범위를 사용할 수 있고, 수축 시 가슴 근육들의 균형을 잘 잡을 수 있습니다.
★벤치가 없을 때는 바닥에서도 할 수 있는데, 이완보다는 수축하는 데 강점이 있고 안정감이 있다. 또 팔이 과도하게 내려가 어깨가 다치는 걸 막아준다.
준비 벤치에 누워서 발바닥이 바닥에 닿게 무릎을 직각으로 굽힌다. 가슴을 최대한 내민 채 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 가슴 양옆에 오도록 위치한다. 가슴을 최대한 늘려야 한다.
동작 가슴에 힘을 주고, 모아주면서 덤벨을 밀어 덤벨이 가슴과 수직 선상에 위치하도록 한다. 양 덤벨 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도의 공간을 둔다. 양쪽 견갑골을 안쪽으로 모으고, 가슴은 최대한 활짝 펴고 내민다. 저항을 느끼면서 준비자세로 팔을 천천히 내린다.
TIP 가슴을 내밀면서 허리에 자연스러운 만곡이 생길 수 있으나 과도하게 허리를 젖히면 다칠 수 있으니 주의한다. 발바닥은 항상 바닥에 고정한다.
자극 부위: 광배근, 능형근, 대원근 / 20회 X 4세트
원 암 덤벨 로우
바벨을 이용할 때보다 가동범위를 더 자유롭게 활용해 등 근육의 선명도를 향상할 수 있습니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 굽히면서 허리를 숙인다. 한쪽 팔로 허벅지 높이의 의자를 짚고, 같은 쪽 발을 반보 앞으로 내디딘다. 반대쪽 손에 덤벨을 들고 바닥을 향해 팔을 쭉 늘어트린다. 이때 덤벨을 든 쪽 어깨를 바닥으로 뽑으면서 등을 늘린다.
동작 덤벨을 든 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 각도를 유지한 후, 어깨를 들며 최대한 뒤로 보낸다. 정점에서 어깨가 더 들리지 않을 때 팔꿈치를 살짝 뒤로 보내며 한 번 더 정점 수축한다. 저항을 느끼면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
TIP 팔은 정점에서 가동범위를 넓히기 위해서만 사용하고 항상 어깨만 이용한다. 어깨를 뒤가 아닌 위로 올리면 승모근이 자극되니 주의한다. 허리는 운동 내내 곧게 편다.
자극 부위: 등세모근 / 20회 x 4세트
덤벨 슈러그
승모근으로도 불리는 등세모근을 키우는 운동이며, 어깨를 전체적으로 발달시켜 상체의 다른 근육들이 힘을 내는 데 도움을 줍니다.
준비 정면을 보고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양팔에 덤벨을 든다. 가슴은 쫙 펴고 팔은 편하게 늘어트린다.
동작 어깨를 으쓱한다는 느낌으로 들어 올리면서 견갑골을 안쪽으로 모아준다.
TIP 가동범위를 더 늘리고 싶다면 어깨를 들면서 고개를 앞으로 살짝 뺀다.
자극 부위: 척주기립근, 햄스트링, 둔근 / 20회 X 4세트
덤벨 데드리프트
엉덩이, 허벅지, 코어 등 전신을 단련할 수 있는 데드리프트를 덤벨로 실시하면 신체 각 근육과 관절의 밸런스를 맞출 수 있습니다.
준비 양손에 덤벨을 잡고 허벅지 옆에 가져다놓은 후 손등이 바깥쪽을 향하도록 한다. 양발은 어깨너비로 벌린다. 허리는 똑바로 세우고 가슴은 활짝 연다.
동작 덤벨이 허벅지를 살짝 스치게 자연스럽게 수직으로 내린다. 복근은 항상 힘을 준다. 허리를 숙였을 때 상체는 바닥과 수평에 가깝게 위치해야 하며 고개는 들지 않는다. 덤벨이 정강이와 발목 사이 정도에 위치하면 천천히 엉덩이를 내밀며 준비자세로 돌아온다.
TIP 호흡은 준비자세에서 들이마시고 동작 후 돌아와 내뱉고 다시 들이마시며 계속 운동한다.
사진 이동복 모델 김태양 촬영협조 MK휘트니스
