추운 겨울이 가고 따스한 봄바람이 불어오는 요즘, 봄맞이 준비는 잘 하고 계신가요? 봄을 맞아 가볍고 화사한 옷을 꺼내보지만 두꺼워진 뱃살과 허벅지는 어떻게 해야 할 지 고민이라면, 운동을 시작해야겠죠. 이번에야말로 작심삼일로 끝나지 않으려면 가장 편안한 장소에서 운동을 시작해보면 어떨까요? 바로 침대에서 말이죠.
하루 일과가 시작되고 끝나는 잠자리를 좀 더 효율적으로 활용해 간단한 스트레칭과 운동을 해주면 건강은 물론 숙면에도 효과적이에요. 30분 일찍 잠자리에 들거나, 일어나서 간단한 운동만 해줘도 겨우내 찐 살과 춘곤증까지 확 날려버릴 수 있으니까요.
취침 전후의 운동인 만큼, 과격한 움직임 보다는 천천히 신체를 늘려주고, 안정적인 가동 범위 내에서 정확한 동작을 실시하는 것이 좋아요. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 잠자리 침대 운동법을 운동의 정석 홍은영 트레이너와 함께 배워볼까요?
잠자리에서 쉽게 할 수 있는 초간단 침대 운동법
1. 클램셸
둔근을 풀어주는 스트레칭입니다. 둔근이 긴장하면 허리를 포함한 전신에 영향을 줄 수 있어 이완해주는 것이 좋습니다.
HOW TO 옆으로 누운 후 바닥 쪽에 있는 팔꿈치를 접어 손을 머리 뒤로 보내거나 머리를 받친다. 위쪽 팔은 팔꿈치를 접어 바닥을 짚는다. 양다리는 포개서 무릎을 90도로 굽히되, 발뒤꿈치가 엉덩이와 같은 선상에 위치해야 한다. 위쪽 무릎만 60도 정도 천천히 들어 올린다. 3초간 정지했다가 내려온다.
TIP
”무릎을 올리고 내릴 때 엉덩이에 자극이 느껴져야 하며, 양발이 떨어지지 않도록 주의하세요. 고개와 옆구리를 살짝 들어주면 외복사근을 같이 수축할 수 있어요.”
2. 스위밍 어깨와 골반 관절을 동시에 단련할 수 있는 운동입니다. 척추와 흉추의 운동성을 높이는 데 효과적입니다.
HOW TO 바닥에 엎드려서 팔과 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 위아래로 쭉 뻗는다. 몸 전체를 편안하게 이완한다. 머리와 함께 한쪽 팔과 대각선 방향에 있는 다리를 위로 든다. 내리면서 동시에 반대쪽 팔과 다리를 든다. 자연스럽게 동작을 반복한다.
TIP
”팔을 들 때는 팔 전체를 일직선으로 들면서 어깨까지 들어주세요. 다리를 올릴 때는 무릎을 살짝 굽히고 허벅지까지 들어 올려 둔근과 허리에 자극을 느끼는 것이 중요해요. 단, 운동 시 척추에 무리가 가지 않도록 속도를 조절하며 운동해주세요.”
3. 브리지 허리디스크가 있는 분들에게도 효과적인 운동입니다. 엉덩이 근육도 함께 단련할 수 있어 힙업을 완성하는 데 도움이 됩니다.
HOW TO 천장을 보고 누운 후 발바닥은 바닥을 디딘 상태에서 무릎을 약 30도 각도로 접는다. 양팔은 편안하게 좌우로 벌린다. 척추와 골반, 허벅지를 들어 올려 3초간 일자를 유지한 후 내려온다.
TIP
"둔근을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 마셔 주세요. 둔근을 들어 올릴 때는 척추와 둔근에 긴장을 유지해야 부상을 방지할 수 있어요.”
4. 풀 브리지 척추와 둔근은 물론, 옆구리 햄스트링까지 강화하는 운동입니다. 플랭크 동작을 뒤집어서 한다고 생각하고 실시합니다.
HOW TO 천장을 보고 편안하게 누워서 다리는 일자로 쭉 뻗는다. 이때 양발은 주먹 하나 들어갈 정도로만 벌린다. 양팔은 반대쪽 팔꿈치를 잡은 상태로 어깨와 90도가 되도록 든다. 뒤꿈치와 어깨에 힘을 준 상태에서 허리와 엉덩이를 위로 든다. 처음에는 할 수 있는 만큼만 버티면서 점점 시간을 늘려나간다.
TIP
”허리와 둔근을 위로 올릴 때는 호흡을 내쉬는 동시에 복부에 힘을 주고 있어야 해요.”
봄은 새로운 시작이자 곧 다가올 여름을 위한 준비 과정인 계절이죠. 봄맞이 운동 또한 여러분의 건강을 위한 운동의 시작이자 노출의 계절, 여름을 위한 준비 운동이라고 할 수 있어요. 꾸준한 실천으로 건강한 삶을 위해 다음 운동의 단계를 밟아 가시길 <맥스큐>가 응원할게요. 좀 더 자세한 봄맞이 침대 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 3월호를 참고하세요.
사진 이동복 모델 홍은영 촬영협조 운동의 정석
