봉은 우리 몸을 단련할 뿐 아니라, 바른 정렬에도 효과가 크다. 긴 봉을 통한 몸의 제어 능력은 물론, 거울이나 파트너를 통해 신체의 균형을 바로 잡을 수 있기 때문이다. 특히 큰 중량을 더하지 않더라도 운동의 난도를 높일 수 있어 한번 쯤은 꼭 배우고, 실시하길 권장하는 운동 아이템이기도 하다. 봉을 활용한 6가지 운동으로 우리 몸을 바르게 깨워보자.
척주기립근 강화, 둔근 및 햄스트링 단련
굿모닝 with Stick
척주기립근을 단련해 신체 불균형으로 인한 요통을 완화하는 데 효과적입니다.
준비 바르게 서서 어깨에 봉을 올리고 양손으로 잡는다. 상체는 곧게 세우고 양발은 어깨너비로 벌린 채 정면을 바라본다.
동작 골반을 살짝 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등, 허리가 둥글게 굽지 않도록 유의하며 척추를 곧게 유지한다. 허리와 엉덩이에 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작 중 척추가 앞이나 뒤로 쏠리지 않아야 부상을 방지할 수 있다. 유연성이 부족하다면 그에 맞춰 무릎을 살짝 굽혀 실시한다.
외복사근 단련 및 흉곽 중립을 통한 척추 건강 향상
사이드 벤드
배 경사 근육과 몸통 안쪽의 허리 방형 근육을 단련하는 단일관절운동입니다.
준비 어깨에 봉을 올린 뒤 양발을 벌리고 선다. 거울이나 파트너의 도움을 받아 좌우 균형을 바르게 잡고 준비한다.
동작 골측면으로 몸을 굽힌다. 이때 몸이 앞이나 뒤로 틀어져 사선으로 움직이지 않게 주의하고 올곧게 측면으로 움직인다. 거울로 동작을 확인하면서 실시하면 균형을 맞추기 쉽다. 양쪽 모두 실시한다.
TIP. 광배근이 짧을 경우 허리에 부담이 될 수 있는 동작이므로, 미리 광배근을 스트레칭한 뒤 실시한다.
고관절 굴곡근 발달을 통한 요추 통증 완화, 코어 단련
힙 힌지
몸을 굽힐 때 동원되는 근육들을 단련할 수 있는 고관절 굴곡 운동입니다.
준비 살짝 다리를 벌리고 바르게 선 뒤 척추를 따라 봉을 등 뒤로 길게 늘어트려 위아래를 양손으로 잡는다. 봉이 바닥과 수직이 되도록 자세를 잡고 준비한다.
동작 등 상단과 엉덩이에 봉이 닿도록 한 뒤 골반을 뒤로 살짝 빼며 상체를 앞으로 숙인다. 이때 무릎을 굽히지 않도록 주의하며, 상체를 앞으로 숙인 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 몸에 고정한 봉이 떨어지지 않는 선까지 상체를 숙인다.
둔근·햄스트링 단련 및 신체 후면 근막 발달
런지 with Stick
둔근을 비롯한 하체 단련은 물론, 신체 균형을 잡는 데 도움이 되는 동작입니다.
준비 다리를 앞뒤로 벌리고 앞쪽 다리의 무릎을 살짝 굽혀 런지 자세를 취한다. 다리 사이에 끼운 봉을 양쪽을 손으로 잡아 준비자세를 취한다.
동작 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀 몸을 아래로 내린다. 이때 상체는 곧게 세우고, 아래로 뻗은 팔 역시 움직임을 제한한다. 천천히 준비자세로 돌아와 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 일반적인 바벨 런지보다 하체에 더 저항이 집중된다. 골반과 허리를 이용해 상체를 곧게 세워야 효율성을 높일 수 있다.
상하체 단련 및 밸런스 강화, 근지구력 향상
런지 트위스트
상하체를 동시에 단련할 수 있는 동작으로, 을 활용해 가동범위를 쉽게 확인할 수 있습니다.
준비 바르게 서서 어깨에 봉을 올린 뒤 양손으로 잡는다. 한쪽 발을 앞으로 뻗고 살짝 무릎을 굽혀 준비자세를 취한다.
동작 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 이때 상체는 곧게 세운 상태로 전방을 주시한다. 이어 몸통을 한쪽 방향으로 회전한다. 시선과 몸통이 평행하게 몸통을 돌린다. 반대편도 동일하게 실시한 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 몸을 내리고 돌릴 때 발목의 가동이 중요하다. 만약 움직임이 부자연스럽다면 의자 위에 다리를 올려 동작을 실시한다.
흉추 가동범위 향상, 둔근 및 햄스트링 스트레칭
윈드밀
흉추의 가동범위를 늘릴 수 있는 스트레칭으로, 골프를 비롯한 회전운동을 즐기는 분들께 적합한 운동입니다.
준비 어깨에 봉을 올린 뒤 양발을 벌리고 선다. 이어 골반을 살짝 뒤로 빼며 상체를 앞으로 깊이 숙인다. 이때 허리와 등이 둥글게 말리지 않도록 주의한다.
동작 상체와 하체의 각도를 유지한 채 몸통을 한쪽으로 회전한다. 이때 몸통과 골반이 함께 움직이도록 유의한다. 반대쪽도 동일하게 실시한 뒤, 준비자세로 돌아온다.
TIP. 몸통을 돌릴 때 유연성이 부족할 경우 어깨의 가동범위가 나오지 않을 수 있다. 이럴 때는 그립을 넓게 잡거나 봉을 놓고 양손을 펼쳐서 실시한다.
글·사진 이동복 모델 정경석 촬영협조 김포 다짐 PT&PILATES
