근육이 발달하면 그 주변에 새로운 모세혈관이 생성되어 혈액순환이 촉진된다. 특히 하체 근육이 발달하면 당뇨와 고지혈증 등 질환을 예방함과 동시에 고환과 부신에 혈액이 원활히 공급되어 건강한 삶의 영위는 물론, 남자의 자존심도 드높일 수 있다.
신체의 가장 큰 근육이 분포된 하체. ‘하체가 두꺼우면 노년에도 건강한 삶을 유지할 수 있다’는 속설이 있을 정도로 하체는 건강과 밀접한 관련이 있다. 건강 관리는 물론 남성의 자존심과도 관련 있는 만큼 하체 운동은 많은 남성이 관심 있어 하는 부분. 2016년 머슬마니아X맥스큐 유니버스 세계대회 선발전 스포츠모델 TOP 2 임홍준 선수는 “하체 운동, 안 할 이유가 없다”며 하체 운동을 적극적으로 실천하라고 권장한다. 큰 키와 멋진 근육, 잘생긴 외모를 지닌 임홍준 선수는 한때 ‘허약 체질’이라 불릴 정도로 마른 몸을 지니고 있었다고. 운동으로 체질을 개선하고 자신감을 얻은 임홍준 선수는 상체에 비해 유난히 빈약했던 하체를 중점적으로 단련 중이다. 그에게서 강건한 다리를 만드는 다양한 하체 운동을 소개한다.
1. 시티드 레그 익스텐션
동작 A 양발을 어깨너비보다 좁게 벌려 롤 패드에 고정한 채 대기한다. 동작 시 상체에 반동이 일어나지 않도록 등받이에 등을 고정하고 손잡이를 잡는다.
동작 B 다리를 들어 올리며 천천히 무릎을 편다. 이때 무릎의 각도는 90도를 넘기지 말 것. 다리에 가해지는 저항감과 수축되는 허벅지의 근육을 느낀 뒤 긴장을 유지한 채 다리를 천천히 내린다.
TIP
허벅지 근력과 무릎을 둘러싼 건과 인대, 허벅지 전면 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 발달시키는데 효과적이다. 만일 두 다리의 근력 수준이 차이 난다면 한 다리씩 번갈아가며 실시하는 것도 도움이 된다.
2. 레그 프레스
동작 A 양발을 5cm가량 벌리고 발판에 발을 올려둔다. 발판에서 발을 지지하는 위치에 따라 원하는 부분에 집중적인 운동 효과를 거둘 수 있으니 참고할 것. 무게를 지지할 준비를 한 뒤 잠금 장치를 푼다.
동작 B 천천히 발판을 내려 엉덩이와 무릎을 구부리면서 발꿈치가 플랫폼에서 떨어질 것 같은 느낌이 들 때까지 무게를 내린다. 이후 발꿈치에 힘을 줘 무릎이 완전히 펴질 때까지 발판을 천천히 밀어 올린다.
TIP
스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동할 수 있다. 초보자라면 넓은 발판 중, 하단에 발을 두는 것이 좋다. 너무 높은 곳에 발을 놓게 되면 햄스트링과 둔근에 자극이 가 부상의 위험이 있다. 양발을 좁게 벌리면 대퇴사두근의 내측부도 단련할 수 있다.
3. 백 스쿼트
동작 A 거치대 위에 바벨을 올리고 원판을 끼운다. 그 아래 들어가 바벨을 등 상부와 어깨로 지탱한다. 바벨을 들어 올려 두 걸음 정도 뒤로 간 후, 다리를 엉덩이보다 살짝 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다.
동작 B 엉덩이를 살짝 빼면서 무릎을 꿇는다. 상체가 아래로 이동하는 동안 등을 곧게 펴고 가슴을 내민 상태를 유지한다. 완전히 내려온 뒤 다시 발꿈치부터 힘을 줘서 다리를 펴며 시작자세로 돌아온다.
TIP
스쿼트를 할 때 최대한 아래까지 내려가라. 동작범위가 늘어나면 더 많은 근섬유가 활성화되고 결과적으로 근육이 증가한다.
4. 핵 스쿼트
동작 A 양발을 플랫폼 하단에 놓고 발바닥과 플랫폼이 밀착하도록 한다. 이때도 발의 포지션에 따라 하체의 자극 부위가 다르다. 어깨에 바를 걸치고 등과 엉덩이를 머신에 밀착시킨다.
동작 B 무릎을 구부리고 천천히 아래로 내려간다. 등과 허리를 머신에 유지하고 반동이 없도록 신경 쓴다. 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 대퇴사두근이 충분히 스트레칭되었으면 다시 다리를 쭉 펴고 시작자세로 돌아간다.
TIP
전신 운동인 프리웨이트 스쿼트보다 하체에 집중할 수 있으므로 집중적인 운동 효과를 원할 때 실시한다. 둔부보다 허벅지의 힘을 키우는 데 적합한 자세로, 상체의 움직임은 되도록 줄이고 하체의 근력을 사용하는 데 집중한다.
5. 루마니안 데드리프트
동작 A 양손에 덤벨을 들고 어깨너비로 두 발을 벌리고 선다. 허리는 세워 차렷 자세를 유지한 뒤 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 치켜든다. 관절을 보호하기 위해 무릎은 살짝 구부리고 어깨는 뒤로 편다.
동작 B 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 축으로 천천히 상체를 앞으로 굽힌다. 상체가 내려가는 동안 다리는 일자를 유지해 어깨너비를 벗어나지 않도록 한다. 최대한 상체가 내려가면 이완이 잘되도록 잠시 동작을 멈춘 뒤 시작자세로 천천히 돌아온다.
TIP
상체를 구부리고 펴는 것을 반복하는 동안 근육이 이완된다. 동작을 실시할수록 유연성이 증가되기 때문에 플레이트를 바닥에 깔고 그 위에서 실시하면 여유 공간이 생긴다.
6. 덤벨 런지
동작 A 적당한 무게의 덤벨을 양손에 들고 다리를 앞뒤로 살짝 벌리고 선다.
동작 B 숨을 들이마신 상태에서 내딛은 다리의 대퇴부가 지면과 수평이 될 때까지 자세를 낮춘다. 뒤쪽 무릎은 바닥과 3~5cm의 높이를 유지한다. 힘이 들어간 것을 느끼며 무릎을 펴 시작자세로 돌아오며 숨을 내쉰다.
TIP
보폭이 클수록 앞으로 내민 다리의 대둔근이 더 많이 동원되고 뒤쪽 다리의 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 보폭이 좁으면 내딛은 다리의 대퇴사두근이 독립적으로 운동효과를 볼 수 있다.
글 이동복 사진 206graphy(김성연 작가) 모델 임홍준(2016 머슬마니아X맥스큐 유니버스 세계대회 선발전 스포츠모델 TOP 2) 장소협찬 엑슬휘트니스
