이 변화 실화? 운동으로 인생 바꾼 30대 남자
종합병원과 보건소에서 간호사로서 몸과 마음을 어루만져줬던 고정필 씨. 그는 새로운 도전을 위해 한양대학교 체육학과를 졸업한 뒤 운동지도자 및 NSCA KOREA(미국체력관리학회 한국지부)에서 강사로 일하고 있어요.
181㎝ 63㎏ 밖에 안 되는 왜소한 체형으로 인해 고민이 많았던 정필 씨는 콤플렉스에서 벗어나기 위해 혼자서 맨몸운동을 시작했고, 조금씩 변화가 나타나자 운동에 재미를 느꼈어요. 작년 새해부터 ‘나는 할 수 있다’는 자신감을 갖고 본격적으로 올바른 식단과 함께 규칙적으로 운동을 시작했어요.
점차 운동량을 늘려 나간 정필 씨는 단순히 근육량과 지방을 동시에 늘리는 방법이 아니라 낮은 체지방률과 높은 근육량을 목표로 삼았어요. 그리고 불규칙적인 생활 및 식습관과 잦은 음주를 개선해 나갔어요. 아침 일찍 일어나 닭가슴살과 야채, 잡곡방 등 식단에 신경을 썼고, 70㎏였던 몸무게는 꾸준히 관리하고 운동하면서 점차 변화가 있었고, 올해 1월 7㎏ 증량에 성공했어요.
근육질 몸매와 다부진 체형 변신에 성공한 정필 씨는 또 다른 목표였던 보디프로필 촬영에 도전해 성공했고, 주위의 부러움을 한 몸에 받았어요. 몸매 관리를 시작하면서 지치지 않는 체력과 무엇이든 할 수 있다는 자신감까지 덤으로 얻으면서 그의 인생은 운동 시작 전과 비교해 180도 달라졌어요.
운동을 통해 리즈 갱신은 물론 환골탈태에 성공한 정필 씨는 여러 운동 방법을 시도해 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이 무엇보다 중요하다고 강조해요. 바쁜 일상 속에서 운동을 지속하기 위해 짧고 굵게 운동하는 것을 계획하는 등 현명하게 운동했던 정필 씨가 추천하는 운동은 무엇인지 한번 살펴볼까요?
근육질 몸매 + 다부진 체형으로 환골탈태한 고정필의 트레이닝 노하우
1. 랫 풀다운
운동효과: 넓고 강한 어깨 완성
출처: MAXQTV
HOW TO 상부 등 뿐만 아니라 하부까지 만들기 위해 변형자세로 랫 풀다운을 진행한다. 그립을 잡을 때에는 전완이 바닥과 수직을 유지할 수 있는 너비로 준비한다. 머신에 앉을 때 다리를 뒤로 빼고, 가슴을 열어 몸을 ‘C’자로 만든다. 당기면서 팔이 바닥과 수직을 유지할 수 있도록 하고 이완할 때는 천천히 펴준다.
고정필의 운동 TIP
“초보자의 경우, 랫 풀다운을 처음 하게 되면 등 하부까지 자극을 주기 굉장히 어려워요. 하지만 광배를 짧게 만들어서 진행하는 변형 렛 풀다운을 진행하면 같은 움직임이더라도 더 많은 자극을 광배근에 줄 수 있어요.”
2. 데드리프트
운동효과: 가슴 상부 발달 및 단련
출처: MAXQTV
HOW TO 다리는 골반너비, 팔은 어깨너비로 바벨을 잡고 발바닥을 지면에 붙인다. 앞발바닥에 힘을 주고 몸의 중립을 유지하면서 고관절만 이용해 앞으로 힙힌지 동작을 수행한다. 이때 무릎은 구부리지 않도록 하고 등의 긴장을 유지하기 위해 바벨을 잡은 팔은 최대한 몸을 당긴다. 슬개골까지 내리고 준비자세로 돌아온다.
고정필의 운동 TIP
“넓고 두꺼운 등을 완성화기 위해 꼭 필요한 운동이에요. 발목과 무릎관절의 개입이 많이질 경우 하체에 힘이 들어가 원하는 효과를 얻지 못할 수도 있으니 주의하세요.”
3. 덤벨 벤치 프레스
운동효과: 신체 밸런스 향상 및 코어 강화
출처: MAXQTV
HOW TO 스쿼트, 데드리프트와 함께 3대 운동에 속하는 벤치 프레스는 손목이 과하게 꺾이지 않게 덤벨을 잡는다. 몸의 중립을 유지하면서 덤벨을 가슴 중앙에 위치한다. 내릴 때 전완근이 지면과 수직이 되도록 내리고 다시 준비자세로 돌아온다.
고정필의 운동 TIP
“이 운동은 전반적으로 상체를 단련시키고 볼륨감 있는 가슴 근육을 키우는 데 효과적이에요. 평범한 벤치 프레스와 달리 덤벨을 들고 하면 가슴근육의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 넓은 가동범위를 가져갈 수 있기 때문에 근력 및 근지구력을 향상시키는 데 도움이 돼요.”
선수와 교육자 등 새로운 도전을 통해서 얻은 게 많다는 정필 씨. 올해는 본래 직업이었던 간호 영역에서 다시 활동을 시작해 많은 분들께 도움이 되었으면 하는 게 그의 소망이에요. 콤플렉스를 극복하고 새로운 인생의 주인공으로 거듭 난 정필 씨처럼, 여러분도 새해에는 꼭 운동을 시작해보세요.
