<맥스큐> 독자라면 모두 자신만의 분할 운동법을 실천하고 있을 것이다. 계획한 운동 프로그램을 여유롭게 소화하는 것이 제일 좋겠지만 운동 생활은 늘 계획한 대로 이뤄지지 않는다. 가령 직장인이라면 갑작스런 야근 때문에 운동을 하지 못하는 상황도 종종 발생한다. 그럴 때면 무분할 루틴을 활용해보자. 깨진 운동 루틴을 회복하기도 좋고, 그 주에 운동하지 못한 남은 부위까지 한 번에 단련할 수도 있다. 실제 은행원으로서 바쁜 직장 생활을 하면서도 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 이도균과 함께 직장인을 위한 무분할 운동법을 알아보자.
하체, 파워 레그 프레스
대퇴사두근과 둔근 발달에 효과적인 운동으로, 등받이가 있어 등을 잘 보호하면서 안전하게 운동할수 있다. 발 위치에 따라 타깃 부위가 달라진다.
준비
받이에 등을 붙이고 평평하게 유지한다. 발판에 발을 올리고 너비를 조정한다. 발은 보통 어깨너비 정도로 벌린다. 동작
허벅지에 힘을 주면서 발판을 밀어 안전장치를 제거한다. 허벅지로 이동대의 무게를 버티면서 천천히 내린다. 허리가 등받이에서 떨어지기 직전까지 내린 다음 허벅지에 힘을 주어 다리가 거의 펴질 때까지 발판을 민다.
TIP
발을 발판 아래에 두면 대퇴사두근을 더 많이 자극할 수 있고, 위에 둘수록 둔근과 햄스트링이 자극된다. 발폭을 좁게 벌리면 대퇴사두근을, 넓게 벌리면 내전근을 자극할 수 있다. 자신의 운동 목적에 맞게 발의 위치를 설정한다.
허리, 루마니안 데드리프트
광배근, 척주기립근, 둔근, 대퇴이두 등 후면 근육 발달에 좋은 운동이다. 다양한 근육을 많이 사용하는 종합적인 운동이며 힘이 많이 소모된다.
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 바벨을 양손으로 들고 견갑 주변 근육과 광배근을 긴장한 상태로 만든다. 시선은 살짝 아래를 본다. 등은 평평한 상태를 유지한다. 동작
근육에 긴장을 유지한 상태로 상체를 숙인다. 바는 허벅지를 스치듯 무릎 바로 밑까지 내린 후 상체를 펴면서 올라온다. 이때 다리는 밀고 등은 당기면서 상체를 편다. 다리와 등은 되도록 동시에 움직인다.
TIP
섬레스그립(Thumbless grip)을 사용하면 팔과 승모근의 개입이 줄어든다. 악력이 약한 사람이나 초보자가 섬레스그립을 사용하면 팔 근육이 금방 지칠 수 있기 때문에 오버 그립으로 충분히 연습한 후 활용하도록 한다.
등, 플레이트 로우 머신
등 하부를 집중적으로 단련해 두꺼운 등을 만들 수 있는 운동이다. 한 손으로 활용할 수 있어서 더욱 집중력 높게운 동할 수 있다.
준비
한 손으로 바를 잡고, 다른 한 손으로는 무게중심이 흔들리지 않게 지지대를 잡는다. 다른 로우 운동과 마찬가지로 어깨를 뒤로 젖힌다. 운동할 방향으로 상체를 살짝 기울여 등에 긴장을 준다.
동작
팔꿈치를 뒤로 보낸다는 생각으로 깊게 당긴다. 당길 때 등 근육이 먼저 움직이고 그다음에 팔이 움직이도록 한다. 끝까지 당겨 등을 수축했다가 천천히 이완하며 광배근을 길게 늘린다.
TIP
이완할 때 광배근을 길게 늘리되, 힘을 빼지 않는 선까지만 늘려서 계속 긴장을 유지한다.
어깨, 사이드 래터럴 레이즈
전면 · 측면 삼각근 발달에 좋은 운동이다.
준비
덤벨을 양손으로 잡고 발은 어깨너비보다 좁게 벌리고 선다. 무릎은 살짝 굽힌다.
동작
덤벨을 들어 올려 최대 수축지점에 이르렀을 때 팔과 덤벨 머리를 안쪽으로 살짝 돌려 전면 삼각근도 함께 자극한다. 살짝 돌린 덤벨을 원위치한 다음 천천히 이완한다.
TIP
덤벨을 들 때 팔의 각도가 80도 정도 되도록 수축하며, 이완할 때는 광배근에 힘을 주어 천천히 버티면서 내린다.
가슴, 인클라인 덤벨 벤치 프레스
직장인들의 셔츠 핏을 완성해주는 상부 가슴 근육을 단련할 수 있다. 가슴, 어깨, 삼두근을 사용하는 복합관절운동이다.
준비
인클라인 벤치 각도를 체형에 맞게 설정한다. 엉덩이를 벤치에 붙이고 가슴을 아치형으로 들어서 흉곽을 연다. 오버그립으로 덤벨을 잡고, 덤벨과 팔꿈치는 명치와 수직선상에 있도록 위치를 조정한다. 동작
가슴 근육을 충분히 늘렸다가 덤벨을 그대로 위로 들어 올리면서 수축한다. 수축할 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 가슴으로만 자극을 느끼는 데 집중한 다. 이완할 때는 가슴이 쫙 펴지는 느낌으로 이완한다.
TIP
다른 근육은 제어하고 양팔만 독립적으로 움직이도록 한다. 덤벨이 그리는 궤적이 일정하면 좋다.
팔, 스탠딩 덤벨 컬
상완이두근 발달에 도움이 되는 운동이다. 소근육이라 회복이 빨라 잦은 빈도로 단련할 수 있다.
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 양손으로 덤벨을 들고 어깨는 살짝 뒤로 젖힌다. 동작
팔꿈치를 고정하고 팔꿈치 관절만 사용해서 수축 · 이완 동작을 양손으로 10회 반복한다. 이후 한쪽 팔을 수축한 상태에서 고정한 후, 반대쪽 팔로 동작을 5회 반복한다. 반대편도 똑같이 실시한다. 마지막으로 양손으로 10회 추가 반복한 후 마무리한다.
TIP
이완할 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 상완이두근에 계속 긴장을 주면서 움 직이도록 한다.
복근, 행잉 레그 레이즈
복부 전체를 단련할 수 있는 운동으로, 특히 하복부를 집중 단련할 수 있다.
준비
오버 그립으로 바를 잡고 매달린다. 어깨를 내리고 광배근을 살짝 당긴 상태를 유지한다.
동작
하복부 힘으로 골반을 위로 움직여 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 들어 올린 후 천천히 버티면서 이완한다.
TIP
수축 · 이완 시 일정한 리듬으로 반복하면 허리에 부담을 덜 수 있다. 동작을 반 복할 때 몸이 너무 흔들리지 않도록 주의한다.
글 · 사진 김승호 모델 이도균 촬영협조 토니짐PT
