자의든 타의든 요즘은 다들 집돌이, 집순이 생활에 어느 정도 익숙해졌을 거에요. 하지만 집 안에만 있으면 몸을 쓰는 일이 적어 근육이 점점 굳어지는데요. 지속되면 근육을 짧게 만들고 근막의 탄성이 줄어드는 변화를 일으켜 통증을 불러오죠. 이러한 통증은 허리나 골반을 더 뻣뻣하게 하는 신경학적 요인이기도 해요. 이럴 경우, 집에서 하루 10분만 투자하면 충분히 근육을 늘리고 이완할 수 있는데요. 슬기로운 집콕 생활을 위한 건강·몸매 다 잡는 소파 스트레칭을 배워 볼까요?
하루 10분, 건강·몸매 다 잡는 소파 스트레칭
1. 비둘기 자세 with 소파
“고관절과 엉덩이 근육을 이완해주는 동작으로 허리, 엉덩이의 통증 완화에 효과적이에요.”
HOW TO 소파를 이용해 비둘기 자세의 가동범위를 확대했다. 소파를 마주 보고, 한쪽 다리는 안으로 접어 소파 위에 올리고 남은 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 무릎을 바닥에 댄 후, 상체를 소파 쪽으로 천천히 내려 자극을 준다.
+ PLUS TIP
소파에 상체를 밀착할 때, 반작용으로 엉덩이가 들리면 효과가 줄어드므로, 골반과 수평을 맞추며 아래로 눌러주자.
2. 이상근 스트레칭
“앉아 있는 시간이 긴 사람들, 특히 허리가 안 좋은 분들에게 적합한 동작이에요. 짧아지기 쉬운 이상근을 이완해주어 통증을 완화하는 효과가 있어요.”
HOW TO 소파에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올린다. 이때, 올린 다리의 무릎과 발목이 수평이 되도록 신경 쓴다. 상체를 쭉 편 상태에 서 엉덩이가 들리지 않도록 주의하며 상체를 천천히 구부린다. 두 팔을 바닥에 닿게 하면 더 큰 자극을 얻을 수 있다.
+ PLUS TIP
올린 다리의 발등이 아닌 복숭아뼈 위치를 올려야 정확한 자극을 느낄 수 있다.
3. 대퇴부 스트레칭
“피로가 쌓이기 쉬운 하체, 그중 면적이 넓은 대퇴부를 풀어주는 동작이에요.”
HOW TO 소파를 옆에 두고 서서 소파에 가까운 쪽 다리의 무릎을 접어 몸 뒤로 올린다. 다른 쪽 다리는 몸 앞으로 길게 뻗은 상태에서 앞으로 지그시 밀어 소파 위에 둔 다리 허벅지의 앞 부분에 자극을 전한다.
+ PLUS TIP
상체는 바르게 세우고 골반이 틀어지지 않도록 신경 써서 정렬한 뒤 지그시 눌러준다.
4. 고양이 자세 with 소파
“복부와 허리를 자극해 요통, 소화장애 등에 효과적이에요.”
HOW TO 소파를 마주 보고, 무릎을 어깨너비만큼 벌리고 꿇은 뒤 양 팔꿈치로 상체를 소파에 기댄다. 이때 골반과 무릎은 바닥과 수평으로 일직선상에 놓여야 한다. 팔꿈치는 고정한 상태에서 호흡과 함께 팔을 쭉 뻗으며 상체를 아래로 내린다. 이때 하체는 움직이지 않는다. 어깨의 유연성이 좋은 사람이라면 그 상태에서 팔꿈치를 등쪽으로 접어 전완부가 등쪽을 향하게 해보자.
+ PLUS TIP
어깨가 좋지 않다면 양 팔꿈치를 넓게 벌린다. 상체가 잘 내려가지 않는다면 가슴을 바닥에 닿게 한다는 이미지를 그려보자.
5. 대흉근 스트레칭
“가슴을 열고 등과 어깨를 당겨 평소 굽어 있는 신체를 자극할 수 있어요.”
HOW TO 등 상부를 소파에 기대고 바닥에 앉는다. 다리는 쭉 펴고 두 손은 머리 뒤로 올린다. 소파에 닿은 상체 아래쪽은 움직이지 않고, 머리와 팔꿈치를 뒤로 젖혀 소파에 댄다. 상체 각도에 따라 난이도가 달라질 수 있다.
+ PLUS TIP
팔꿈치와 머리가 동시에 소파에 닿는 것이 이상적이나, 쉬운 동작은 아니기 때문에 여러 번의 호흡과 함께 시도해 가슴 근육이 이완되는 것을 느끼자.
6. 빗장 자세 with 소파
“골반을 펴고, 척추와 복부 주변 근육을 단련하고 유연성까지 길러주는 데 좋아요.”
HOW TO 소파를 옆에 두고 무릎을 꿇고 앉는다. 소파 쪽 다리를 옆으로 뻗어 소파 위에 걸치고 양팔을 벌린다. 이때 서 있는 다리 쪽 골반과 무릎이 일직선이 되도록 몸을 곧게 편다. 골반을 좌우 수평하게 둔 뒤 상체만 펴서 옆구리를 늘려준다.
+ PLUS TIP
상체가 넘어갈 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 신경 쓴다.
7. 햄스트링 스트레칭
“운동 부족으로 짧아지기 쉬운 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 늘려 허리, 엉덩이 등의 통증을 해소할 수 있어요.”
HOW TO 소파를 마주 본 뒤 한쪽 다리는 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 무릎을 쭉 펴 소파 위에 올린다. 상체는 바르게 세운 뒤 앞으로 숙인다. 이때 무릎은 계속 펴고 배와 허벅지가 먼저 다리에 닿도록 한다.
+ PLUS TIP
골반 좌우의 균형을 맞추고 발목을 당겨 발끝을 세우면 자세 교정 효과와 더 큰 자극을 얻을 수 있다.
모델 윤정인 촬영협조 디뮤어
