누구나 자신의 인생에서 꿈과 목표를 이루기 위해 최선을 다한다. 하지만 꿈이 현실로 이뤄지기 전까지는 아득히 멀게만 느껴지고, 꿈을 포기한 채 살아가는 경우도 많다. 그래서일까? 오로지 노력 하나로 꿈을 이룬 주인공이 있어 화제다. 50대에 다시 운동을 시작해서 고혈압, 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 이겨내고 버킷 리스트를 완성한 정구중의 인생 역전 스토리를 소개한다.
<맥스큐>와 공식 인터뷰를 진행하는 것은 처음이다. 자기소개 부탁한다. 서울호서예술실용전문학교 스포츠건강관리계열 교수 정구중이다. 현재 스포츠 사회학과 마케팅, 트레이닝 방법론을 강의하고 있다.
53세라는 적지 않은 나이에 머슬마니아 트랜스포메이션 종목 남자 1위를 차지했다. 어떤 계기로 출전하게 됐나? 매번 참가하고 싶을 만큼 머슬마니아는 매력적인 피트니스 대회다. 그래서 매년 초만 되면 ‘올해는 꼭 대회에 출전하겠다’고 결심했다가 매번 흐지부지됐다. 그러다 작년에 건강검진을 받았는데, 검사 결과가 나빴다. 특히 공복혈당이 200㎎/dL가 넘게 나와 더 늦기 전에 잃어버린 건강을 되찾고, 인생의 터닝 포인트를 만들기 위해 출전하게 됐다.
예전에 보디빌딩 선수로도 활약했다고 들었는데, 사실인가? 벌써 20년 전 얘기다. 보디빌딩의 매력에 푹 빠져 잠깐 선수로 활동한 적이 있는데, 그 이후로는 운동과 담을 쌓고 살았다. 가끔 운동해야겠다는 생각이 들기도 했지만 작심삼일로 끝나기 일쑤였다. 그래서 이번에는 대회 공지를 확인한 후 확실한 동기부여를 위해 곧바로 출전 신청서를 접수하고 본격적으로 운동을 시작했다.
어떤 방식으로 운동했는지 궁금하다. 달리기에 비유하면 내게 머슬마니아는 42.195㎞를 완주해야 하는 마라톤과 같았다. 당시 내 수준은 100m를 전력 질주하는 것도 버거울 정도였다. 5분만 운동해도 숨이 차 쓰러질 것 같았기 때문이다. 그래서 조급해하지 않고 처음에는 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 맨몸운동 위주로 루틴을 구성해 기초체력을 키우는 데 집중했다.
기초체력을 키운 이후 어떻게 운동을 지속했나? 앞서 얘기했듯이 20여 년 동안 거의 운동을 하지 않은 탓에 꾸준히 하는 게 정말 쉽지 않았다. 맨몸운동으로 어느 정도 체력과 근력을 쌓은 후에 프리웨이트와 웨이트트레이닝을 저강도로 반복했다. 점차 익숙해지면서 횟수와 세트, 무게를 늘려 나만의 운동 루틴을 만들었다. 그리고 운동과 함께 생활 습관과 식단도 개선했다. 매일 오전 5시 30분에 일어나 자전거로 출퇴근하면서 하체 근력을 강화했다. 식사도 세끼를 규칙적인 시간(아침 05:30, 점심 11:30, 저녁 17:30)에 하면서 양배추, 오이, 닭가슴살, 토마토, 현미밥 등 정해진 식단을 지켰다. 허기를 느낄 때는 간식으로 키위와 달걀 2개를 먹어 공복감을 채웠다.
꾸준히 운동하고 난 결과는 어땠나? 운동과 식단의 결과는 놀라웠다. 운동 전에 비해 20㎏ 정도 감량에 성공했는데, 주위에서 놀라 “어디 아프냐?”고 물어볼 정도로 체형이 슬림해졌다. 건강도 많이 좋아져서 혈당과 혈압도 정상으로 돌아왔다. 게다가 운동을 통해 몸이 달라진 일반인들이 출전하는 종목인 머슬마니아 트랜스포메이션에서 생각지도 못한 1위를 차지하며 인생 역전에 성공했다.
대단하다. 운동 후 일상은 어떻게 달라졌나? 모든 일상이 달라졌다. 예전에는 쉽게 지치고 스트레스도 많이 받았는데, 지금은 매사에 긍정적으로 생각하게 됐고 업무 효율이 몰라보게 좋아졌다. 무엇보다 무슨 일이 있어도 크게 동요하지 않고 진취적으로 사고하게 되면서 몸은 물론 정신도 건강해졌다. 평소 스트레스를 영화 관람으로 푸는 편인데, 운동하기 전에는 영화관 근처에서 햄버거를 먹고 영화를 봤다면, 지금은 채소와 닭가슴살을 먹는다.(웃음)
앞으로 목표나 계획이 있다면? 사실 이번 머슬마니아는 출전하는 데 의미를 두고 준비했는데, 결과가 좋아 새로운 목표가 생겼다. 좀 더 철저히 준비해서 다음에는 다른 종목에서도 수상하고 싶다. 또, 꾸준히 운동해 진정한 유지어터가 되는 게 목표다. 어렵게 되찾은 건강과 몸매도 잘 지켜나갈 것이다.
앞으로 꽃길만 걷길 바란다. 신년을 맞아 운동계획을 세운 독자들에게 한마디 부탁한다. 지난 50여 년 동안 인생을 살면서 어려운 시기를 이겨내면 분명 좋은 일이 생긴다는 것을 경험했다. 나처럼 건강이 나빠졌다고 좌절하거나 낙담하지 말고, 지금부터라도 꾸준히 운동하면 누구나 몸짱으로 거듭날 수 있다는 것을 꼭 말씀드리고 싶다.
건강한 실버 라이프를 위한 정구중의 트레이닝 노하우 맨몸운동으로 기초체력을 길러라!
"운동은 특별한 것이 아니라 삶의 일부분이고 건강을 지키는 명약 중 하나다. 하지만 ‘바쁘다’, ‘귀찮다’는 핑계로 중도에 그만두거나 포기하는 경우도 많다. 만약 헬스장에 갈 시간이 없다면 사무실이나 집에서 틈나는 대로 맨몸운동을 실시해 기초체력부터 기르길 추천한다. 장소는 상관없다. 중요한 것은 아무리 좋은 운동법이라도 실천하지 않으면 소용없다는 사실이다. 삶은 단번에 바뀌지 않지만, 변화의 시작은 실천이라는 점을 다시 한번 강조하고 싶다."
정구중의 운동 루틴
01 오전 6~7시: 맨몸운동 팔굽혀펴기 500개, 스쿼트 500개, 싯업+레그레이즈 1,000개
02 오후 6~7시 : 웨이트트레이닝 월·목: 가슴, 이두 / 화·금: 등, 삼두 / 수·토: 하체, 어깨
1. 트위스트 런지 복근 · 하체 강화 / 10회 × 3세트
복근과 하체를 동시에 단련하는 데 효과적인 운동이다.
<준비> 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 바르게 세우고 정면을 바라본다.
<동작 1> 한쪽 발을 앞으로 내밀고 뒤로 뻗은 발의 무릎이 바닥에 닿는 듯한 느낌으로 구부린다.
<동작 2> 상체를 오른쪽으로 틀어준 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 할 때 엉덩이와 허리에 최대한 힘을 줘 중심을 잃지 않도록 한다.
2. 데이비스 스텝 어깨 · 코어 밸런스 강화 / 10회 × 3세트
어깨 안정성을 향상하고 코어 밸런스를 강화하는 기능성 운동이다.
<준비> 팔을 어깨너비 정도로 벌리고 발을 모은 상태에서 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
<동작> 몸통이 최대한 움직이지 않도록 버티면서 빠르게 오른손으로 왼손을 터치한다. 준비자세로 돌아온 다음 바로 왼손으로 오른손을 터치한다.
TIP
동작이 어렵다면 발을 넓게 벌려 난도를 낮출 수 있다.
3. EZ바 프리처 컬 이두근 강화 / 10회 × 3세트
고정된 자세로 동작해 큰 힘을 내기 힘들지만 다른 근육의 개입을 막고 이두근을 단련하는 데 좋은 운동이다.
<준비> 머신에 앉아 가슴과 팔꿈치를 패드에 댄다. 팔은 어깨너비로 벌려 EZ바를 잡고 곧게 편다.
<동작> 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정한 뒤 어깨를 향해 이두근을 수축하며 EZ바를 당긴다. 정점에서 1초간 수축한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
어깨-팔꿈치-손은 직선을 유지해야 하며 팔의 힘으로만 동작한다.
4. 레그 익스텐션 대퇴사두근 강화 / 10회 × 3세트
부상 위험이 적은 운동 중 하나로, 허벅지 전면부인 대퇴사두근을 단련하는 데 좋다.
<준비> 머신에 앉아 엉덩이를 등받이에 밀착한다. 양손으로 손잡이를 잡고 롤패드에 발목을 댄다.
<동작> 대퇴사두근을 사용해 다리를 들어 올린다. 중량을 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
일반적으로 다리를 11자로 두는 게 기본이지만, 발목을 바깥쪽으로 벌려 허벅지 내측을 자극하거나 안쪽으로 모아 외측을 자극할 수 있다.
5. 덤벨 사이드&프런트 래터럴 레이즈 어깨 강화 / 10회 × 3세트
측면 삼각근만 고립 · 자극해 볼륨감 있는 어깨를 완성할 수 있는 운동이다.
사이드 래터럴 레이즈
<준비> 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부려 차렷 자세를 유지한다.
<동작> 팔꿈치 각도를 유지한 채 양팔이 어깨높이에 이를 때까지 좌우로 들어 올린다. 정점에서 잠시 멈춘 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
덤벨을 올리는 동작에서 어깨가 상승하지 않도록 한다. 또 팔꿈치가 과하게 올라가면 부상 위험이 있으니 주의한다.
프런트 래터럴 레이즈
<준비> 양손에 덤벨을 들고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다.
<동작> 몸이 흔들리지 않게 긴장을 유지한 뒤 반동 없이 덤벨을 정면으로 들어 올린다.
TIP
저중량 고반복으로 운동하면 더 큰 효과를 볼 수 있으며 횟수와 무게는 적은 순으로 시작해 정확한 자세를 잡은 뒤 늘려나간다.
사이드 래터럴 레이즈와 프런트 래터럴 레이즈를 번갈아 해야 1회이며 12회씩 3세트를 반복한다.
글 김기영 사진 박성기 기자, 김기영 모델 정구중(2023 갤러리K와 함께하는 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 트랜스포메이션 남자 1위) 촬영협조 서울호서예술실용전문학교 도움말 윤대식(서클즈 트레이닝 프레젠터)
