우리 몸의 기틀이자, 다양한 정보의 창구인 척추. 다양한 감각을 전달하고, 신체 움직임을 담당하는 척추는 잘못된 습관이나 외부 충격으로 인해 통증이 발생하기 쉬운 기관이기도 하다. 특히 날씨가 추워지는 겨울철에는 혈관과 근육의 수축으로 유연성이 떨어져 부상 위험이 더 높아진다. 척추의 분절성을 높이는 맨몸과 캐딜락을 활용한 운동으로 건강한 척추를 만들어보자.
우리 몸의 기둥, 척추
척추는 몸의 중심을 이루고 기둥 역할을 수행하는 기관이다. 척추뼈는 총 33개이며 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천추 5개, 미추 4개로 구성된다. 천추와 미추는 인체의 성장에 따라 하나로 합쳐져 천골과 미골을 형성하기도 한다. 7종류의 인대가 척추를 보호하고 균형을 잡아주며, 혈관과 척수신경이 분포해 있어 감각정보를 뇌에 전달한다. 또 뇌에서 받은 명령을 각 신체조직에 전달하는 역할도 수행한다. 척추의 형태는 정면에서 봤을 때는 척추 전체가 1자 형태를 띠는 것이 좋으며, 측면에서 봤을 때는 직선이 아닌 S자 형태로 완만한 곡선을 이뤄야 한다. 이러한 척추의 곡선은 직립보행에 도움을 주고 자세를 바로잡으며 충격을 흡수하기 위함인데, 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게는 S자 형태의 척추보다는 C자 형태의 과하게 굽은 등, 또는 빳빳하게 세워진 일자 등의 형태가 많이 나타난다. 장시간 잘못된 자세를 취하거나 외부 충격을 받아 변형이 일어나는 것이다. 이런 척추 형태의 변화는 허리와 어깨에 통증을 유발하고, 심하면 두통까지도 동반하게 된다. 게다가 추워진 겨울 날씨까지 더해지게 되면 관절 주변 혈관의 수축이 반복되기 때문에 척추의 유연성은 떨어지고 근육은 더 긴장하게 되어 척추 건강에는 더 악영향을 끼치게 된다.
건강한 척추를 위한 캐딜락 운동은?
건강한 척추를 위해서는 척추 분절 움직임을 만들어주는 것이 중요하다. 척추 분절이란 척추 하나하나의 개별적인 움직임들이 정상적으로 발휘되는 것을 뜻한다. 척추뼈 사이사이는 추간판으로 연결되어 있는데, 이 추간판은 우리가 흔히 아는 디스크를 뜻한다. 추간판은 몸을 움직일 때 움직임의 방향에 따라 늘어나기도 하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 척추 분절은 척추 사이의 공간을 확보하는 것이며, 굳어 있는 근육을 깨우고 유연한 척추를 갖도록 만들어준다. 필라테스 운동기구인 캐딜락은 1차 세계대전 당시 부상당한 병사들의 재활을 돕기 위해 침대에 스프링을 연결해 운동을 시켰던 것이 시초이다. 근력과 유연성의 강화뿐 아니라 재활의 목적으로 고안되었다. 필라테스 기구들 중에 바닥 면적이 가장 넓기 때문에 필라테스를 처음 접하는 사람도 쉽고 편하게 동작할 수 있다. 또 특정 부위를 운동할 수 있어 부분 기능 향상에 도움이 되며, 개인의 운동 능력에 따른 맞춤 운동이 가능하다. 특히 몸의 중심부와 연결된 척추의 유연성 향상과 강화에 탁월한 효과가 있어 척추질환 환자에게도 유용한 기구이다. 이번 호에서는 척추 분절 움직임과 함께 코어를 강화할 수 있는 필라테스 동작들을 배워보자.
척추 건강을 위한 맨몸운동
Rolling Like a Ball
1 엉덩이를 바닥에 대고 앉아 무릎을 세우고 발을 바닥에서 띄운다. 상체를 둥글게 말고 종아리는 바닥과 수평을 유지하며 양손을 무릎에 얹어 준비한다.
2 마시는 호흡에 뒤로 몸을 젖혀 굴러 내려간다. 이어 내쉬는 호흡과 함께 준비자세로 돌아와 균형을 잡는다.
TIP. 빳빳한 상태로 떨어지지 않도록 주의하며, 척추 마디마디가 차례대로 바닥에 닿도록 한다.
척추 건강을 위한 맨몸운동
Roll Up
1 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 양손을 앞으로 뻗어 준비자세를 취한다.
2 호흡과 함께 두 팔을 앞으로 뻗으며 상체를 일으킨다.
3 상체를 완전히 세운 후 팔을 앞으로 계속 밀어낸다. 동시에 복부를 수축해 척추의 모양을 C커브로 만든다.
4 이어 천천히 척추를 길게 세워준다. 다시 준비자세로 돌아가 반복 실시한다.
TIP. 척추 마디마디를 늘리는 동작에 집중한다. 고관절을 접는 것이 아니라 척추가 굽게 해야 하며, 척추에 큰 압박이 가해지지 않도록 주의한다.
척추 건강을 위한 맨몸운동
Open Leg Rocker
1 엉덩이를 바닥에 대고 앉은 상태에서 양다리를 곧게 펴고 양손으로 각각의 발목을 잡는다. 유연성이 부족한 경우 무릎을 살짝 굽힌다.
2 양손으로 발목을 잡은 상태에서 호흡과 함께 몸을 뒤로 굴려준다. 이어 호흡을 내쉬며 몸에 힘을 줘 준비자세로 돌아와 균형을 잡는다.
TIP. 등이 과하게 말려 있지 않도록 가슴을 열어서 실시한다.
척추 건강을 위한 맨몸운동
Curl Up
1 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 양손을 위로 뻗어 준비자세를 취한다.
2 내쉬는 호흡에 양손을 엉덩이 옆으로 가져와 바닥과 수평을 이루게 한다. 동시에 상체를 일으킨다. 이때 한 번에 몸을 세우기보다는 척추의 움직임에 따라 단계적으로 세운 뒤 준비자세로 돌아간다.
TIP. 골반이 따라 움직이지 않도록 해야 하고, 상체를 과하게 들어 올려 허리에 압박이 증가하지 않는 범위에서 진행한다.
척추 건강을 위한 맨몸운동
Swan
1 바닥을 보고 엎드린 뒤, 상체를 일으켜 세운다. 손과 팔꿈치는 바닥에 댄 상태에서 어깨 아래로 팔꿈치가 오도록 자세를 조정한다.
2 호흡과 함께 천천히 척추를 분절하며 팔꿈치를 펴 상체를 일으킨다.
TIP. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부 힘을 사용해 동작을 실시한다.
척추 건강을 위한 캐딜락 운동
Roll Down
1 캐딜락에 앉아 양손을 넓게 벌려 롤다운바를 잡고 다리는 곧게 펴 발을 기둥에 붙인다.
2 내쉬는 호흡에 요추부터 차례로 분절하여 내려가 몸을 캐딜락에 눕힌다.
3 천천히 척추를 분절해 캐딜락에 누웠다면, 역순으로 경추부터 분절해 척추를 차례로 감아 올리며 준비자세로 돌아간다.
TIP. 손목이나 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다. 척추 유연성이 부족한 경우 분절 움직임이 가능한 곳까지만 진행한다.
척추 건강을 위한 캐딜락 운동
Roll Down with Rotation
1 캐딜락에 앉아 롤다운바의 가운데를 한 손으로 잡는다. 양다리는 곧게 펴 바의 기둥을 지지하고, 반대쪽 손은 곧게 펴 바 밑에 둔다.
2 요추부터 분절하여 내려가며 바를 잡지 않은 손의 방향으로 몸통을 회전해 손을 바닥에 터치한다.
3 호흡과 함께 손끝을 사선으로 길게 뻗어주며 몸통을 사선으로 늘려준다. 충분히 늘렸다면 역순으로 척추를 분절해 준비자세로 돌아온다.
TIP. 어깨가 과도하게 긴장되지 않도록 하며 골반이 따라 돌지 않도록 주의한다.
척추 건강을 위한 캐딜락 운동
Kneeling Cat
1 캐딜락에 무릎을 꿇고 앉아 상체를 세운다. 양손을 넓게 벌려 푸시바를 잡는다.
2 호흡과 함께 고개를 숙여 천천히 척추를 분절해 등을 동그랗게 말아 내려간다.
3 가슴을 바닥 쪽으로 내리며 척추를 늘려준다. 동시에 팔은 전방으로 길게 뻗어 푸시바를 밀어준다.
4 허리와 팔을 충분히 펴주었다면 역순으로 꼬리뼈부터 감아 준비자세로 돌아온다.
TIP. 허리나 어깨에 통증이 있는 경우 무리하여 진행하지 않는다.
도움말·모델 장하진 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
