체중 감량에 좋은 영양소가 두 가지나 들어 있는 샐러드를 소개한다. 바로 연어의 오메가-3 지방산과 렌틸콩의 식이섬유다. 이 샐러드는 상추와 이탈리안 드레싱만 먹느라 질린 당신의 미각을 되살려줄 것이다. 게다가 근육을 키우고, 지방을 연소하는 데 좋은 단백질까지 풍부하다. 이 정도 설명을 들었다면, 만들어 먹지 않을 이유도 없을 것이다.
샐러드 재료 ◆ 퓌 렌틸콩 ¾컵 ◆ 껍질 제거한 연어 살코기 450g ◆ 루콜라 4컵 ◆ 방울토마토 1컵(반으로 자른다) ◆ 오이 1개(사각으로 썬다) ◆ 망고 1개(껍질 벗기고 씨를 제거해서 사각으로 썬다) ◆ 아보카도 1개(씨를 제거하고 사각으로 썬다) ◆ 스캘리언 2개(얇게 썬다)
드레싱 재료 ◆ 플레인 2% 요구르트 ½컵 ◆ 엑스트라버진 올리브유 2테이블스푼 ◆ 다진 딜 2테이블스푼 ◆ 풍접초 2티스푼 ◆ 레몬 껍질 1티스푼 ◆ 다진 마늘 1쪽 ◆ 후추 ¾티스푼
조리 방법 (4인분 조리법, 조리 시간 40분)
➊ 렌틸콩과 물 4컵을 냄비에 넣고 끓인다. 물이 끓으면 뚜껑을 덮고 25분간 익힌다. 물은 버린다. ➋ 그동안 연어와 소금을 큰 냄비에 넣고, 생선이 잠길 정도로 물을 붓는다. 거품이 약간만 생길 정도로 약하게 익힌다. 8분 정도 있으면 생선이 다 익는다. 생선을 꺼내 포크로 살을 발라 낸다. ➌ 렌틸콩과 루콜라, 토마토, 오이, 망고, 아보카도, 스캘리언을 섞는다. 드레싱 재료도 섞어 버무린다. 접시에 렌틸콩 샐러드를 담고 연어와 드레싱을 끼얹어 낸다.
영양 정보(1인분당) 487kcal, 단백질 40g, 탄수화물 37g, 지방 23g
