헬스클럽에 다니는 많은 사람의 목표가 근육 매스를 최대한 키우는 것이라면 왜 스쿼트를 피하는 걸까? 가장 대표적인 하체운동인 스쿼트는 하체 전체의 근육을 키워줄 뿐만 아니라 호르몬 분비를 도와 전신운동으로도 매우 효과적이다. 레그 프레스를 아무리 많이 해도 스쿼트의 효과를 따라올 수 없을 정도이다. 피트니스계 ‘미다스의 손’이자 살아 있는 보디빌딩의 전설이라고 불리는 최재덕과 함께 스쿼트 변형 운동에 대해 알아보자.
스쿼트를 ‘하체운동의 꽃’이라고 부르는 이유 일반적인 스쿼트를 할 때는 단순히 어깨에 중량을 걸치고 무릎을 굽히기만 하면 된다. 하지만 조금만 깊이 들여다보면 스쿼트와 그 많은 변형운동은 단순함과는 거리가 멀다. 스쿼트처럼 많은 근육 무리를 철저히, 강하게 자극하는 운동은 찾아보기 힘들다. 무엇보다 스쿼트는 다양한 근섬유를 활성화하기 때문에 그 어떤 중량 운동보다 많은 칼로리를 연소하고, 심폐 능력을 향상하는 데 매우 효과적이다. 실제로 미국체력관리학회 연례회의에서 발표된 자료에 따르면, 스쿼트를 하면 레그 프레스를 할 때보다 칼로리가 50% 더 연소됐다. 스쿼트의 가치는 반박이 불가능하지만, 그런 만큼 매우 복잡하고 많은 기술을 요하는 운동이다.
스쿼트 잘하려면 어떤 능력들이 필요할까?
스쿼트를 잘하기 위한 테크닉을 숙달하려면 다음과 같은 능력들이 요구된다.
01 중량을 지탱하고 움직이기 위한 척추, 상체, 엉덩이의 안정감 02 전체가동범위를 사용할 수 있는 골반과 발목관절의 유연성 03 상체와 정강이의 올바른 경사도 04 골반 및 무릎 주변 근육의 근력과 등 하부의 등척성 근력
보디빌딩 레전드 최재덕과 함께하는 스쿼트 변형 운동 트레이닝 가이드
WARM UP 난도가 높은 운동을 하기 전에는 몸을 충분히 풀어주는 것이 매우 중요한데, 스쿼트는 특히 그렇다. 사이클이나 트레드밀에서 5~10분간 운동한 후 맨손체조 또는 가벼운 중량으로 몇 세트를 실시한 후에 중량을 차차 늘려가면서 몸을 역동적으로 풀어야 한다.
스쿼트 변형 운동 #01
파워리프팅 스쿼트 로우-바 스쿼트
일반 스쿼트와의 차이점 일반 스쿼트보다 등 아래쪽, 즉 승모근이 아니라 후면 삼각근에 바를 걸친다. 그러면 다른 스쿼트 변형 운동보다 상체가 앞으로 숙여지고, 운동 내내 이 상태가 유지된다. 이처럼 상체의 무게중심이 바뀌면 더 무거운 중량을 쓸 수 있다. 이렇게 근력이 증가하는 이유는 생체역학 때문이지만, 그 외에도 둔근과 엉덩이의 자극이 증가하고 대퇴 하단의 활성도는 감소한다.
올바른 운동법 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발끝과 무릎을 바깥쪽으로 살짝 돌린다. 넓은 스탠스는 가동범위를 좁히고, 강력한 내전근을 개입시킨다.
운동 TIP
무릎 건염이 있는 사람이 스쿼트를 할 때 이 변형 운동을 실시하면 좋다. 체중을 뒤꿈치에 싣는 게 더 쉽기 때문에 무릎에 부담이 적다.
스쿼트 변형 운동 #02
프런트 스쿼트
일반 스쿼트와의 차이점 상체 근력을 강화하는 데 좋은 운동이다. 상체를 곧게 세우기 위해서 많은 노력이 필요하기 때문에 백 스쿼트를 할 때보다 상체가 강하게 자극된다. 이 외에도 엉덩이의 개입은 감소하기 때문에 대퇴의 자극도 증가한다.
올바른 운동법 바를 가슴 위쪽에 올리고, 손끝으로 바를 짚는다. 팔꿈치는 전방을 향하게 한다. 이 자세가 불편하면 팔짱을 껴서 삼각근 상단에 바를 올려놓으면 바가 굴러 떨어지지 않는다. 하지만 피로가 누적되면 팔꿈치를 높이 들고 있는 것이 힘들어진다.
운동 TIP
스미스머신을 사용해서 운동의 느낌을 익히는 건 좋지만, 스미스머신의 부작용을 피하려면 최대한 빨리 프리웨이트로 전환하는 것을 추천한다.
스쿼트 변형 운동 #03
프런트 스쿼트
일반 스쿼트와의 차이점 오버헤드 스쿼트는 하체운동이라기보단 상체운동에 가깝다. 백 스쿼트나 프런트 스쿼트를 할 때처럼 많은 중량을 쓸 수 없어 하체 근육에 그리 강한 자극을 줄 수 없기 때문이다. 하지만 전체적인 운동능력을 향상하는 데 효과적이며, 상체를 곧게 세우는 동시에 팔의 힘까지 사용해야 하기 때문에 결코 쉽지 않은 운동이다.
올바른 운동법 중량을 끼운 바를 밀리터리 프레스를 할 때처럼 머리 위로 민다. 팔을 뻗은 상태에서 깊이 쭈그려 앉았다가 다시 일어선다.
운동 TIP
승모근과 어깨를 두껍게 발달시키는 데 효과적이지만, 초보자가 따라 하기에는 무리가 있는 운동이다. 하체보다는 등이나 어깨 루틴에 이 운동을 포함하는 것을 추천한다.
스쿼트 변형 운동 #04
내로 스쿼트
일반 스쿼트와의 차이점 양발 간격을 최대한 좁혀 동작을 해야 한다. 올바른 자세를 취하지 않으면 다른 운동에 비해 부상 위험이 높기 때문이다. 허벅지 바깥쪽의 근육을 단련하는 데 효과적이다.
올바른 운동법 양발을 골반너비보다 좁게 벌려 11자로 모아준 후, 발끝이 앞으로 향하게 하며 각도가 틀어지지 않도록 주의한다. 코어에 힘을 주고, 고관절을 말아주면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 올라올 때는 바닥을 밀어준다는 느낌으로 준비자세로 돌아온다.
운동 TIP
넷째발가락과 새끼발가락에 힘을 더 주면 외측광근에 많은 자극을 줄 수 있다.
우리가 몰랐던 스쿼트의 놀라운 효과
스쿼트는 하체는 물론 전신의 근력과 안정감을 키워주는 최고의 운동이라고 해도 과언이 아니다. 특히 다른 하체운동과 비교할 수 없을 만큼 인체에 미치는 효과도 다양하다.
01 골밀도가 증가한다 뼈의 장축을 따라 부하가 걸리면 골밀도가 증가하는데, 레그 익스텐션 같은 운동을 할 땐 이런 효과를 볼 수 없다. 스쿼트를 하면 척추, 골반, 다리뼈의 골밀도가 증가한다. 부상을 막으려면 근육을 크게 키우는 데만 집중하지 말고 근골격계 전체를 강화해야 한다.
02 결합조직이 강화된다 전체가동범위를 사용해서 트레이닝하면 인대와 힘줄을 지탱하는 구조체인 콜라겐과 연성에 기여하는 엘라스틴 등 결합조직이 증가한다.
03 무릎 건강에 좋다 전방십자인대 부상을 당한 후 재활할 때 스쿼트를 하면 무릎, 발목, 엉덩이의 모든 근육이 활성화돼서 무릎 주변에 일종의 버팀대가 생기는 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다. 무엇보다 올바른 자세로 꾸준하게 스쿼트를 하면 무릎 주변 근육 강화에도 효과적이다.
04 근력 출력이 향상된다 스쿼트는 인체의 근육을 가장 많이 활성화하는 운동이다. 스쿼트를 실시하려면 엄청난 양의 근력을 써야 하기 때문이다. 몸의 엔진은 근육이고, 스쿼트를 하려면 신체의 모든 근육을 사용해야 한다. 이것이 바로 스쿼트가 전신 근력 성장에 가장 좋은 운동인 이유다.
05 근육이 성장한다 스쿼트는 올바르게만 실시하면 하체와 상체가 고르게 발달한다. 하체 고립운동을 할 때와 달리 근육에 불균형이 발생하지 않는다. 매스와 근밀도를 키우는데 스쿼트보다 좋은 운동은 찾아보기 힘들다.
글 빌 가이거(BILL GEIGER) 정리 이서현 사진 이동복 촬영협조 루덴스짐 참고 <머슬맥> 2014년 5월호
