어느 운동 종목이건 실력이 좋아지려면 기본이 있어야 한다. 웨이트트레이닝도 마찬가지다. 근육 성장과 부상 예방을 위해서 꼭 필요한 기본 중의 기본, 코어 운동에 대해 알아보자.
코어 근육(CORE Muscle)은 척추와 골반을 지지해주는 ‘우리 몸의 중심’이 되는 근육을 말한다. 대표적으로 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근을 통칭하는 코어 근육은 팔다리가 움직일 때 균형을 잡는 역할을 하고, 큰 동작을 하거나 힘을 낼 때는 보조근 역할도 한다.
코어 운동은 왜 중요한가? 보통 해마다 근육량이 평균 1%씩 줄어들고, 나이가 들수록, 운동량이 적을수록 더 많이 줄어든다. 그렇기에 코어 운동을 해서 근육을 안정화하면 요통을 예방·개선할 수 있고, 각 근육이 조화롭게 발달할 수 있다. 게다가 코어 운동 방법만 제대로 배운다면 특별한 장비나 도구 없이 집에서도 할 수 있다.
코어 운동을 등한시하면 어떻게 되나? 코어 근육을 활성화하지 않은 상태에서 다른 근육운동을 할 경우 오히려 몸의 밸런스가 깨진다. 그로 인해 목, 허리, 골반 등에 통증이 생길 수 있다. 심지어 다칠 수도 있으므로 먼저 코어 운동에 집중하라고 권하고 싶다. 특히 부분 운동에만 집중하기 쉬운 웨이트트레이닝에서도 코어 근육 단련은 반드시 이뤄져야 한다.
짐볼 플랭크
이름 그대로 플랭크 자세를 짐볼 위에서 하는 운동이다. 플랭크 자세는 코어 강화에 뛰어난 효과가 있고, 짐볼 역시 코어 근육을 키우는 데 도움이 되는 운동 도구다.
준비 짐볼 위에 삼각형 모양으로 팔을 올리고 시선은 아래를 향한다. 이때 등을 신전하지 말고 둥글게 말아준다.
동작 엉덩이와 하복부에 힘을 주면서 어깨를 아래로 내린 뒤 앞뒤로 움직인다.
TIP 어깨와 팔꿈치 라인이 수직이 돼야 운동 효과가 있고, 허리가 과하게 꺾이면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.
도움말·모델 김동민(2021 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 머슬마니아 클래식 노비스 2위) 정리·사진 김기영 촬영협조 다짐 PT&PILATES
