사람들은 단 하나의 슈퍼푸드가 식습관과 생활 습관을 기적적으로 고쳐주고, 괴물 같은 근력과 늘씬한 몸을 만들어 줄 수 있다는 환상에 빠져서 오늘도 슈퍼마켓을 헤맨다. 좁은 시야로 오직 슈퍼푸드만 찾아 헤매는 이러한 모험은 결국 실패하는 경우가 많으며, 무엇보다 한 때의 유행으로 그치는 경우도 허다하다. 이제 시간과 돈은 아끼고, 효과는 확실한 슈퍼푸드를 소개한다. 심지어 당신이 외면했던 채식 식단으로 말이다.
석류
텍사스대학교 연구진은 석류 추출물을 섭취한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 웨이트트레이닝 후에 근력 회복 속도가 빠르다는 사실을 발견했다. 회복 속도가 빨라지면 더 빠른 시일 안에 다시 무거운 중량을 들어서 성장을 촉진할 수 있다. 달콤하면서 시큼한 맛이 특징인 석류는 강력한 항산화물질인 엘라지타닌을 함유하고 있다. 엘라지타닌은 격렬한 트레이닝이 근육세포에 입히는 손상을 줄여준다. ● 섭취량 늘리는 방법: 석류 씨를 파내서 요구르트나 코티지치즈, 아침 오트밀, 현미밥에 섞어 먹으면 좋다.
햄프씨드(대마씨)
대마라고 하면 범법, 불법의 이미지가 강하지만 '햄프씨드' 라는 이름으로 친숙한 대마씨는 보디빌더에게 큰 도움이 되는 식품이다. 대마씨는 28g당 단백질을 11g 함유하고 있는데, 단백질을 이보다 많이 함유한 씨앗은 존재하지 않는다. 매니토바대학교 연구진이 최근 발표한 논문에 따르면, 대마씨의 ‘소화율을 고려한 아미노산가(PDCAAS: 식품에 함유된 단백질의 가치를 평가하는 지표)’가 몇몇 곡물, 견과류, 콩보다 뛰어나다고 한다. 즉, 대마씨는 근력과 근육 성장을 유발하고, 소화가 잘되는, 귀중한 단백질이다. ● 섭취량 늘리는 방법: 마씨를 요구르트, 오트밀, 코티지치즈와 섞고, 샐러드에 뿌리고, 단백질 셰이크에 혼합해서 먹으면 효과적이다.
귀리
사람들이 아침에 일어나서 따뜻한 오트밀 한 접시를 먹는 데는 다 이유가 있다. 근육 성장을 촉진하려면 단백질이 필수지만, 무거운 중량을 드는 데 필요한 에너지를 근육에 공급하는 건 결국 글리코겐이다. 아침에 일어나서 공복에 귀리를 먹으면 탄수화물에 함유된 당분이 근육의 글리코겐을 충전한다. 또한 글리코겐이 충전되면 근육이 더 커 보인다. 장을 볼 땐 스틸컷 귀리를 구입하라. 조리 속도가 빠른 인스턴트 제품도 설탕만 첨가하지 않았다면 영양학적으로 뒤처지지 않는다. ● 섭취량 늘리는 방법: 버거를 만들 땐 간 고기에 조리하지 않은 귀리를 섞는 것을 추천한다. 귀리를 믹서에 갈아서 생선을 튀길 때 튀김옷으로 사용해도 좋다. 혹은 블루베리, 호두, 우유와 섞으면 든든한 아침 식사용 시리얼이 완성된다.
편두
편두는 채식주의자의 전유물이 아니며, 고기를 사랑하는 보디빌더에게도 많은 혜택을 준다. 천연 완전식품이면서 가격도 저렴한 다양한 종류의 편두는 아연, 철분, 티아민, 단백질처럼 근력 및 사이즈 성장에 필수적인 영양소를 함유하고 있다. 조리하지 않은 편두 ½컵에는 단백질이 25g이나 함유돼 있다. 단백질의 질은 달걀, 소고기, 가금류보다 떨어지지만 옷소매가 터질 듯한 이두근을 만들려면 이조차도 소중하다. 또한 편두엔 섬유질도 풍부한데, 섬유질은 뱃살이 찌는 걸 막아준다. ● 섭취량 늘리는 방법: 조리한 편두로 햄버거 패티를 만들어 먹길 추천한다. 조리한 붉은 편두를 으깨서 팬케이크 반죽에 넣어도 좋다.
시금치
시금치는 높은 철분 함량 덕분에 오래전부터 최고의 보디빌딩 식품이라는 칭찬을 받아왔다. 럿거스대학교 연구진은 시금치 잎에서 파이토엑디스테로이드라는 물질을 추출함으로써 시금치의 영양학적 가치를 한층 높였다. 연구진이 파이토엑디스테로이드를 인간의 근육세포에 주입하자 근육 성장 속도가 20% 증가했다. 이뿐만 아니라 동물에게 1개월 동안 이 물질을 주입하자 근력이 증가했다. ● 섭취량 늘리는 방법: 시금치로 샐러드와 샌드위치를 만들어 먹으면 좋다. 상자에 포장된 냉동 시금치를 사용하면 수프를 간단히 만들 수 있다. 운동 후에 마시는 셰이크에 시금치를 넣어도 좋다.
블루베리
블루베리는 비록 크기는 작지만 몸에 좋은 영양소가 가득하다. <분자 영양학 & 식품연구>에 발표된 논문에 따르면 블루베리 추출물을 복용한 피험자는 근육세포가 산화 스트레스(고중량 트레이닝 같은 운동을 할 때 발생하는)에 노출됐을 때 받는 손상 이 훨씬 적었다. 블루베리에 함유된 풍부한 항산화물질이 근육을 보호한 결과라고 추측했다. 손상이 적으면 근육이 더 빨리 회복해서 평소보다 빨리 운동을 재개할 수 있다.
● 섭취량 늘리는 방법: 오트밀과 샐러드에 블루베리를 곁들여라. 냉동 베리를 갈아서 단백질 셰이크에 넣어라. 팬케이크 반죽에 첨가해도 좋다.
야자유
연어 스테이크나 램 찹(lamb chop)을 요리할 땐 일반적인 식물성기름 대신에 야자유를 사용해보라. 물론 야자유는 포화지방을 더 많이 함유하고 있지만, 포화지방을 마치청산가리처럼 기피할 필요는 없다. 그동안 많은 비난을 받아온 포화지방은 사실 근력 성장을 돕는 테스토스테론 분비에 중요한 역할을 한다. 다시 말해서, 포화지방을 너무 적게 먹으면 근력이 감소할 수밖에 없다. 게다가 야자유는 칼로리도 많기 때문에 많은 양의 칼로리를 섭취해야 하는 매스 성장기에 큰 도움이 된다. 또 발연점(기름이 분해돼서 연기가 나는 온도)이 높기 때문에 올리브유나 다른 기름보다 요리에도 적합하다. ● 섭취량 늘리는 방법: 운동 후에 마시는 단백질 셰이크에 섞어보길 추천한다. 발사믹 식초, 후추와 섞어서 샐러드드레싱으로 사용해도 좋다. 혹은 야자유를 사용해서 스테이크 같은 고기를 볶아도 된다.
