아마존 슈퍼베리, 아시아의 발효 음료처럼 맛은 없어 보이지만 건강에 좋고, 살 빼는 데 도움을 준다는 이국적인 식품을 요즘엔 어디서든 자주 접할 수 있다. 하지만 놀라운 사실이 하나 있다. 우리와 친숙하면서도 근육 성장과 지방 연소 효과까지 과학적으로 입증된 식품들이 넘쳐나는 곳이 가까이에 있다. 바로 동네 슈퍼마켓이다. 오늘 소개하는 식재료로 쇼핑카트와 식탁을 가득 채우면 그 어느 때보다 건강해질 수 있다.
아보카도
예전엔 건강 좀 챙긴다는 사람들이 지방이 가득한 아보카도를 청산가리처럼 여기던 시절이 있었다. 다행히도 요즘엔 식탁에서 아보카도를 쉽게 찾아볼 수 있다. 아보카도의 크림 같은 과육은 단가불포화지방산이 가득하기로 유명한데, 오스트리아 과학자들이 최근 실시한 실험에 따르면 단가불포화지방산이 체지방 감소와 혈압개선에 도움을 준다고 한다. 아보카도야말로 심장 건강의 챔피언인 셈이다. 몸에 좋은 지방 말고도 유익한 영양분이 가득하다. 비타민 K, 칼륨, 엽산은 물론, 운동 중에 지방 연소를 돕는 항산화물질인 비타민 C도 들어 있다.
TIP. 과카몰리를 만들어 먹는 것도 좋지만 잘 익은 아보카도를 으깨서 호밀 크래커에 발라 먹어도 최고다. 주사위 모양으로 잘라서 샐러드나 타코에 넣어도 된다. 혹은 반으로 잘라서 과육이 아래로 오게 그릴에 올려 몇 분간 굽고 라임즙을 뿌려 먹어보자. 색다른 것을 원한다면 아보카도 스무디를 검색해보자.
블루베리
파란색을 보면 우울해진다는 사람이 많지만 블루베리는 슬픔과 거리가 멀다. 애팔래치아주립대학 연구진이 실시한 실험에 따르면, 매일 운동 전에 블루베리를 섭취한 운동선수는 운동으로 인한 염증과 근육의 산화 스트레스가 감소했다. 연구진은 블루베리에 함유된 다량의 안토시아닌이 항산화 작용을 한 결과라고 추측했다. 블루베리는 슈퍼마켓의 냉동식품 코너에 가면 언제든지 쉽게 구할 수 있고, 안토시아닌 함량이 많기로 유명하다. TIP. 건강에 좋은 블루베리를 요구르트, 코티지치즈, 팬케이크 반죽, 샐러드, 오트밀에 넣어 먹자. 냉동 블루베리를 단백질 셰이크에 넣어도 좋다.
치아씨
치아씨에 영양분이 가득하다는 소문이 퍼지면서 치아씨는 최근 슈퍼푸드로 각광받고 있다. 멕시코의 타라후마라 인디언은 달리기 지구력이 뛰어나기로 유명한데, 이들은 장거리 달리기를 하기 전에 치아씨로 만든 음료를 마신다고 한다. 최근 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면, 치아씨와 스포츠음료를 1:1로 섞어서 마시고 달리기를 한 피험자는 운동수행 능력이 향상됐다. 치아씨에는 항산화물질과 오메가-3 지방, 지방을 연소시키는 섬유질이 풍부하다. TIP. 치아씨를 시리얼, 코티지치즈, 요구르트, 과일(채소) 샐러드에 뿌려 먹자. 셰이크나 빵 반죽에 넣어도 좋다. 혹은 치아 프레스카를 만들어도 된다. 물 1컵, 치아씨 2티스푼, 레몬 ½개의 즙, 꿀 2 티스푼을 섞어서 운동 전에 마시자.
다크 초콜릿
치팅하고 싶을 때는 다크 초콜릿 만한 것이 없다. 다크 초콜릿에는 에피카테킨 같은 항산화물질이 풍부하다. 에피카테킨은 근육의 피로를 감소시켜 지구력을 높여준다. 또한 초콜릿은 염증을 감소시켜 심장도 건강하게 만든다. 항산화물질은 많이, 설탕은 적게 섭취하고 싶다면 카카오 함량이 60% 이상인 제품을 고르고, 1일 섭취량을 28g으로 제한하자. TIP. 사실 초콜릿 먹는 방법을 모르는 사람은 없다. 그래도 굳이 소개하자면 소량의 다크 초콜릿을 갈아서 오트밀이나 요구르트에 얹어 먹자. 혹은 무가당 코코아 가루를 단백질 셰이크에 첨가해도 좋다.
풋콩
주변에서 흔히 볼 수 있는 풋콩. 하지만 단순한 콩이라기에는 장점이 너무 많다. 풋콩 1컵에는 단백질, 엽산, 비타민 K, 철분, 섬유질 6g이 들어 있다. 게다가 콩 단백질은 근육 성장과 건강에 모두 좋다. 2011년에 아칸소대학이 실시한 조사에 따르면, 콩 단백질은 카제인 단백질 못지않게 근육의 단백질 합성을 잘 촉진한다고 한다.
TIP. 껍질을 벗겨 얼린 풋콩은 대부분 슈퍼마켓에서 구할 수 있다. 잘 삶은 풋콩을 구운 파프리카에 곁들이면 맛있는 간식이 된다. 조리한 풋콩을 올리브유, 소금, 레몬즙, 고춧가루로 양념하면 빵에 얹어 먹기도 좋다.
그릭 요거트
걸쭉한 그릭 요거트는 근육에 좋은 단백질을 일반 요구르트보다 2배나 많이 함유하고 있다. 2011년에 <영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면, 단백질과 유제품을 많이 섭취하면 지방 연소와 근육 성장이 동시에 촉진된다고 한다. 상점 진열대에 전시된 그릭 요거트는 뱃살의 주범인 설탕이 가득하니, 꼭 플레인 요구르트를 구입하자. 단맛을 원한다면 꿀이나 과일을 첨가하면 된다. 블루베리도 좋다. TIP. 그릭 요거트에 견과류와 과일을 섞어 먹자. 오후의 간식으로 제격이다. 요리할 때 사워크림이나 휘핑크림 대신에 사용해도 된다. 감자, 참치, 달걀 샐러드를 만들 때 마요네즈 대신 넣어도 좋다.
호두
스크랜튼대학 연구진은 호두의 항산화물질 함량이 땅콩이나 아몬드 같은 여타 견과류의 2배에 달한다는 사실을 발견했다. 항산화물질은 몸에 해로운 활성산소를 청소해 만성질환을 예방하고, 운동 후 회복을 돕는다. 또한 오메가-3 지방산 함량도 여타 견과류에 비해 많다. TIP. 호두 한 줌을 오트밀, 요구르트, 코티지치즈, 샐러드에 넣어 먹자. 운동을 마친 후에는 우유 1컵, 그리스 요구르트 ½컵, 냉동 블루베리 ½컵, 호두 ¼컵을 갈아서 근육에 좋은 스무디를 만들어 먹자.
시금치
팔뚝이 우람한 뽀빠이는 스포츠 영양학자라고 불러도 손색이 없다. 그가 좋아하던 시금치가 운동에 큰 도움을 주기 때문이다. 스웨덴의 한 연구진은 시금치에 함유된 질산염이 운동 중에 근육의 효율을 향상시켜 운동을 덜 힘들게 만든다는 사실을 발견했다. 즉, 시금치를 먹으면 더 강하게 운동해서 칼로리를 더 많이 연소할 수 있다. TIP. 샐러드를 만들 때 꼭 시금치를 넣자. 샌드위치, 파스타에도 아끼지 말고 넣자. 달콤한 과일과 함께 갈아서 스무디를 만들어도 좋다.
