중량을 앞으로 들고 실시하는 스쿼트로 대퇴사두근을 거대하게 만들고, 코어를 강철처럼 강하게 단련하자.
프런트 스쿼트를 할 때는 중량이 머리 앞쪽에 놓이고, 어깨와 쇄골 앞쪽을 사용해서 봉의 균형을 잡아야 한다. 그래서 백 스쿼트를 할 때보다 상체를 곧게 세워야 하며, 상체를 안정하고 균형까지 잡으려면 코어도 단단히 조여야 한다. 이처럼 중량이 몸 앞쪽에 놓이면 대퇴사두근의 운동량도 증가하는데, 그러면 백 스쿼트를 하느라 지친 둔근과 슬굴곡근을 잠시 쉬게 할 수 있다.
1. 랙에 놓인 바벨 밑으로 들어가서 봉을 어깨 앞쪽에 걸친다.
2. 팔을 교차하여 어깨에 놓인 봉을 잡는다.
3. 팔꿈치는 어깨와 수평이 되게 한다.
4. 그 상태로 봉을 랙에서 들고 스쿼트를 실시하자.
TIP. 운동하는 내내 팔꿈치를 높이 들어서 팔을 바닥과 평행으로 만들어야 한다.
- 앞으로 숙이지 말자
▶ 백 스쿼트를 할 때는 상체를 앞으로 살짝 숙여도 괜찮지만 프런트 스쿼트를 할 때 상체를 숙이면 봉이 어깨에서 굴러떨어질지 모른다. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앉아 가슴을 펴고, 상체를 곧게 세우자.
- 팔꿈치를 내리지 말자
▶ 팔꿈치를 위로 들면 상체가 곧게 세워져서 몸이 앞으로 기우는 것을 막아준다. 또한 손목으로 중량을 감당하지 않아도 되므로 손목의 부담도 줄어든다.
- 목을 쓰지 말자
▶ 이상하게 들릴지 모르겠지만 어떤 사람들은 봉을 목에 댄다. 그러면 호흡이 힘들어지고 운동하기도 불편하므로 봉은 반드시 호흡기가 아니라 어깨의 두툼한 부위에 쇄골을 가로질러 걸치자.
글 조 위벤(Joe Wuebben) 정리 채태원
