고단백 저열량 식품으로 식단을 구성할 때 빼놓을 수 없는 달걀. 정확히 달걀은 어디에 좋으며 어떻게 먹는 것이 좋을까? 달걀에 관한 다양한 정보를 준비했다.
단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다 단백질은 알기 쉽게 그램(g)으로 표기하지만 같은 양의 단백질 20g이라도 좋은 단백질과 비교적 덜 좋은 단백질로 나눌 수 있다. 단백질의 품질이 다르기 때문이다. 단백질은 특정한 순서와 함량으로 연결된 아미노산으로 이루어져 있다. 신체의 단백질은 끊임없이 합성과 분해를 하며, 오래된 단백질은 분해되고 새롭게 합성된 단백질로 교체된다. 이 과정에서 유리된 아미노산은 새로운 단백질을 만들 때 다시 사용될수 있으나, 어떤 아미노산은 산화되어 사용할 수 없게 된다. 산화된 아미노산 중 비필수아미노산은 신체가 다시 생성할 수 있지만 필수아미노산은 신체가 생성할 수 없어 음식으로 섭취해야 한다.
신체의 생존과 성장에 꼭 필요한 필수아미노산의 함량에 대하여 표준을 정한 것이 바로 아미노산 평점 패턴이다. 아미노산 스코어는 이 아미노산 평점 패턴과 비교하여 단백질에 얼마나 많은 필수아미노산이 함유되어 있는지를 %로 표시한 것이다. 1957년 식량농업기구(FAO)가 처음 제안한 아미노산 평점 패턴에 기준점이 된 것이 바로 달걀의 아미노산이다. 이후 단백질 품질 평가방법을 보완하기 위하여 여러 가지 다른 평가방법이 개발되어왔는데, 달걀은 항상 이 모든 평가방법에서 최상위에 존재했다. 이 같은 평가는 달걀이 가진 필수아미노산 조성 때문이다. 달걀에 함유된 각 필수아미노산의 비율이 신체가 필요로 하는 아미노산 비율과 거의 완벽하게 일치하기 때문이다.
다이어트 식단에도 달걀은 필수 신년을 맞아 다이어트 계획을 세웠다면, 식단에 삶은 달걀을 추가하자. 달걀 한 알은 80㎉라는 적은 열량을 가지고 있다. 또 공복 상태일 때, 배고픔을 느끼게 만드는 그렐린이라는 호르몬의 수치를 낮춰줘 배고픔과 싸울 때 든든한 우군이 될 수 있다. 달걀흰자에는 3.4g, 달걀 노른자에는 2.7g의 고품질 단백질을 함유하고 있어 단백질을 쉽게 섭취할 수 있게 도와준다. 배고픔 때문에 쉽사리 잠들지 못한다면 침대에 눕기 2시간 전에도 삶은 달걀을 먹자. 달걀은 견과류와 함께 최고의 멜라토닌 공급 식품이다.
건강을 낳는 황금알 달걀 달걀에 함유된 비타민D 성분은 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어 성장기 어린아이와 뼈가 약해진 노인들에게 좋은 식품이다. 달걀은 콜린 125㎎을 함유하고 있는데, 콜린은 우리 몸의 세포를 활성화하고 폐 기능을 증진하는 데 도움을 준다. 또 달걀에 풍부하게 함유된 레시틴은 기억력을 높여주는 역할을 하기 때문에 치매 예방에도 더없이 좋다. 또 달걀은 비타민E도 다량 함유하고 있어 면력역 증진에도 탁월한 효과를 보인다.
술자리도 달걀과 함께 신년을 맞아 술자리가 늘다 보니 다음 날의 숙취가 걱정이다. 이때도 해결책은 달걀이다. 달걀의 콜레스테롤은 알코올을 분해하는 기능을 하며 알코올의 독성분을 제거해주는 아미노산인 시스테인도 함유하고 있다. 또 간 보호에 좋은 비타민B까지 함유하고 있으니 술 마시기 전에 삶은 달걀을 먹고, 안주로는 달걀 요리를, 술 마신 다음 날엔 해장용 달걀국을 추천한다.
달걀에 대한 진실과 거짓
■ 오돌토돌한 달걀이 신선하다? 달걀 표면이 까칠까칠한 이유는 껍데기를 보호하던 점액이 굳었기 때문이다. 시간이 지나면 점차 없어지므로 표면이 번들번들한 것보다 거친 것이 신선하다.
■ 달걀은 얼려 사용해도 된다? 달걀은 얼려도 영양이나 맛이 변하지 않는다. 다만, 껍질째 얼리면 껍질에 균열이 생겨 세균이 침투할 수 있다. 내용물만 용기에 담아 냉동하는 것이 바람직한 방법이다.
■ 달걀노른자 색이 진할수록 영양가도 높다? 달걀노른자에는 카로티노이드가 함유되어 노란색을 띠는데, 색은 사료의 영향을 받기 때문에 영양가와는 아무런 관계가 없다. 황색, 적색이 풍부한 식물 사료를 먹이면 달걀노른자 색이 더 진하다.
■ 유정란이 영양학적 가치가 더 높다? 사람들이 유정란을 선호하는 이유는 달걀의 생산과정 때문이다. 유정란은 생명체를 탄생시킬 수 있는 단계이므로 더욱 완벽한 영양성분을 함유하고 있지 않을까라는 추측에서 선호하는 것일 뿐 영양학적 차이를 밝힌 연구 결과는 없다.
■ 달걀의 색은 맛과 영양과 관련이 있다? 달걀의 색깔 차이는 닭의 품종에 따른 단순 색의 차이일 뿐 맛과 영양 면에서는 차이가 거의 없다고 한다. 우리나라에서 갈색 달걀을 선호하는 이유는 갈색 달걀의 껍질이 조금 더 두꺼워 세척과 운반이 용이하기 때문이다.
■ 달걀은 완전식품이다? 달걀은 단백질, 지방, 칼슘, 인, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 함유된 건강식품이다. 하지만 완전식품이라고 표현하기에는 무리가 있다. 비타민C를 포함하고 있지 않기 때문. 따라서 달걀은 채소, 과일 등과 함께 섭취하는 것이 좋다.
■ 달걀노른자는 성인병을 유발한다? 달걀노른자 한 알에는 하루 섭취 권장량에 근접한 콜레스테롤이 들어 있는 것은 맞다. 하지만 달걀노른자에는 레시틴의 주성분인 ‘콜린’이 다량 함유되어 있다. 이는 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내는 HDL이어서 혈관 건강에 도움이 되기 때문에 하루 1~2개 정도는 무방하다.
달걀과 함께 섭취하면 좋은 식품 앞서 말한 대로 달걀은 비타민C와 식이섬유가 부족한 편이라 이를 보충할 수 있는 녹황색 채소, 과일과 함께 먹는 것이 좋다. 특히 달걀말이를 할 때 당근, 파, 부추, 피망 등 다양한 채소를 넣고 조리하면 서로 부족한 영양소를 채워주는 역할을 하는 동시에 달걀의 효능을 높일 수 있다. 다만, 달걀을 다이어트식으로 이용할 때는 버터나 햄, 생크림, 베이컨처럼 동물성 지방질이 많은 음식과 함께 섭취하는 것은 피하는 게 좋다. 기름을 사용해 요리할 때는 식물성 기름으로 조리해 지방산의 균형을 맞춰주면 건강에 더욱 유익하다. 간편하게 먹을 수 있는 삶은 달걀은 그냥 먹어도 좋지만, 비타민C가 풍부한 채소나 과일을 샐러드 형태로 곁들여 먹으면 영양학적 측면에서 최상의 궁합이 될 수 있다.
달걀의 효능을 더하는 대표적인 채소 >> 부추 | 부추는 건강식이자 다이어트식품으로 비타민이 풍부하다. 달걀과 부추가 만나면 몸의 기혈을 풀어주고 통증을 멈추게 하며, 신장을 튼튼하게 한다. 또 발기부전, 신장 허약, 치질 개선 및 위 통증에 치료 효과가 있는 것으로 알려져 있다. >> 호박 | 호박도 달걀과 함께 섭취하면 서로 부족한 영양분을 보충해주는 역할을 한다. 호박이 달걀에 함유된 단백질을 체내에 흡수할 수 있도록 도와주기 때문이다. 특히 달걀의 칼슘 성분과 호박의 섬유소를 함께 먹으면 심리적인 안정감을 느끼고 신체적 긴장감도 풀 수 있다고 한다. >> 브로콜리와 고구마 | 달걀을 먹을 때 식이섬유가 다량으로 함유된 브로콜리와 고구마를 더하면 영양소를 골고를 섭취할 수 있는 동시에 장운동에 도움을 주기 때문에 최고의 궁합으로 친다. 달걀에 부족한 식이섬유를 채워주고, 브로콜리나 고구마에 부족한 단백질은 달걀이 채워주기 때문이다
