많은 것을 짊어질 수 있는 진짜 남자가 되려면 강인한 팔이 필요하다. 진짜 남자 한성진이 강인한 팔을 만든 덤벨 팔 운동을 소개한다. 덤벨은 가동범위가 자유롭고, 무게중심이 유동적인 바벨에 비해 각각의 팔에 정확하고 일정한 부하를 줄 수 있다는 게 장점이다. 게다가 최대 수축지점에서 살짝 회전하는 트레이닝 스킬도 활용할 수 있다. 언제 어디서든 운동할 수 있는 덤벨 팔 운동으로 남자의 팔을 완성해보자.
STANDING DUMBBELL CURL 가장 기본적인 상완이두근 운동으로, 이두근과 전방상완근을 단련할 수 있다.
효과: 상부 이두근, 장두근 강화
언더그립으로 덤벨을 잡고 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 몸이 뒤로 젖히지 않게 주의한다. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 이두근의 힘으로 덤벨을 최대한 높이 들어 올린다. 내릴 때는 천천히 버티면서 내린다.
한성진의 TIP 동작을 반복할 때 팔을 끝까지 펴지 않고, 이두근에 힘이 빠지기 전까지만 편다. 무거운 중량으로 운동할 때 팔을 끝까지 펴면 이두근에 부상을 입을 수 있다.
INCLINE DUMBBELL CURL 상완이두근 중 상부와 바깥쪽을 단련할 수 있는 운동이다.
효과: 상부 이두근, 장두근 강화
벤치 각도는 50~60도 사이로 설정한다. 가슴을 펴고 양손으로 덤벨을 아래로 늘어뜨려 어깨를 늘린 상태로 벤치에 앉는다. 덤벨 중앙을 잡고 팔꿈치가 앞으로 너무 많이 나오지 않도록 주의한다. 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어 올리고 90도 이상 올렸을 때 덤벨을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다. 손목을 바깥 방향으로 돌려주면 상완이두근 중 단두를 더 자극할 수 있다. 내릴 때는 이두근의 저항을 느끼며 천천히 내린다.
한성진의 TIP 목 관절은 자연스럽게 앞으로 살짝 굽혀서 유지한다. 벤치를 과하게 젖히면 여러 근육이 신장되는 효과가 있지만 어깨관절이 뒤로 빠지거나 다른 부상 위험이 커지므로 주의한다.
CONCENTRATION CURL 벤치에 앉아 무릎 안쪽에 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 들어 올리는 운동이다. 이두근 하부와 단두 단련에 효과적이다.
효과: 상부 이두근, 장두근 강화
벤치 각도는 50~60도 사이로 설정한다. 가슴을 펴고 양손으로 덤벨을 아래로 늘어뜨려 어깨를 늘린 상태로 벤치에 앉는다. 덤벨 중앙을 잡고 팔꿈치가 앞으로 너무 많이 나오지 않도록 주의한다. 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어 올리고 90도 이상 올렸을 때 덤벨을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다. 손목을 바깥 방향으로 돌려주면 상완이두근 중 단두를 더 자극할 수 있다. 내릴 때는 이두근의 저항을 느끼며 천천히 내린다.
한성진의 TIP 몸을 많이 숙이면 등이 구부러져 위험한 상태가 된다. 반대쪽 손으로 허벅지를 짚어 척추 압력을 덜어주자.
KICK BACK 상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽(외측두)을 단련하는 데 효과적인 운동이다.
효과: 상완삼두근, 외측두 강화
벤치에 한쪽 팔과 무릎을 올려서 체중을 지지한다. 허리는 곧게 펴고 시선은 앞쪽 바닥을 향한다. 반대쪽 팔로 덤벨을 들어서 바닥과 평행이 되게 들어 올린다. 팔꿈치가 떨어지지 않도록 고정한 후 덤벨을 킥백(Kick back)한다. 시작자세로 돌아올 때 천천히 속도를 유지하며 덤벨을 내린다.
한성진의 TIP 기본적으로 몸통은 고정해야 하고 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 몸통에 붙인다. 통제할 수 있는 가벼운 무게로 실시하며, 자세가 흐트러지면 중단하고 휴식을 취한 후 다시 실시한다.
OVERHEAD TRICEPS EXTENSION 의자에 앉아 팔을 머리 위로 들어 올린 후 팔꿈치를 고정하고 실시하는 운동이다. 삼두근 중 장두 발달에 효과적이다.
효과: 상완삼두근, 장두근 강화
벤치에 한쪽 팔과 무릎을 올려서 체중을 지지한다. 허리는 곧게 펴고 시선은 앞쪽 바닥을 향한다. 반대쪽 팔로 덤벨을 들어서 바닥과 평행이 되게 들어 올린다. 팔꿈치가 떨어지지 않도록 고정한 후 덤벨을 킥백(Kick back)한다. 시작자세로 돌아올 때 천천히 속도를 유지하며 덤벨을 내린다.
한성진의 TIP 어깨와 팔꿈치에 상당한 부담이 가는 운동이므로 알맞은 무게를 설정한 후 천천히 실시한다.
LYING TRICEPS EXTENSION 벤치에 누워서 실시하는 운동이다. 장두와 내측두 단련에 효과적이며 누워서 동작하므로 등의 부담을 줄일 수 있다.
효과: 상완삼두근, 장두근, 내측두 강화
어깨와 팔꿈치, 덤벨을 쥔 손이 수직을 이루도록 한다. 운동하는 동안 머리, 어깨, 엉덩이는 절대 움직이지 않도록 고정하고 발바닥은 바닥에 닿게 한다. 이마나 머리 위로 덤벨을 넘긴다는 생각으로 팔꿈치를 구부렸다가 편다. 덤벨을 내리면서 구부릴 때 머리에 부딪히지 않게 천천히 내린다. 머리 위쪽으로 너무 많이 벗어나면 어깨 부상 위험이 있으므로 절대 벗어나지 않게 한다.
한성진의 TIP 움직일 때 손목 컨트롤이 중요하니 손목이 너무 꺾이지 않게 주의한다. 덤벨을 올리고 내릴 때 머리나 코에 부딪히지 않도록 중량을 잘 제어한다. 동작 궤적을 잘 제어할 수 없을 때는 잠시 휴식하고 다시 실시한다.
사진 슬라이 스튜디오 헤어&메이크업 J&J(이상진, 원세림)
