“다리 꼬지 마세요!” 건강한 척추를 만드는 비결

2024년 7월 2일

우리 몸의 중심을 이루는 척추가 틀어지면 체형 불균형을 비롯해 다양한 신체 문제가 일어날 수 있다. 불안정한 자세와 장시간 앉아 있는 시간이 늘어난 현대인들이 척추 건강을 지키려면 평소에 꾸준히 관리해야 한다. 건강한 척추를 위한 운동, 필라테스로 시작해보자.

건강한 척추의 필요성 척추는 몸을 지탱할 뿐만 아니라 움직임에 관여하며 몸의 중심에서 상당 부분에 걸쳐 길게 이어져 있는 만큼 척추에 문제가 생기면 다른 부분에도 영향을 끼치기 쉽다. 허리나 다리 통증, 다리 저림, 감각 이상, 무릎 통증, 다리와 발 부종은 물론, 심할 경우 두통, 어지럼증, 턱관절 문제, 이명, 수면장애, 자율신경계 질환 등 많은 문제가 생길 수 있다. 이를 예방하려면 평소 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 자세는 피하고, 무거운 가방을 한쪽 어깨에 메거나 바지 한쪽 주머니에만 무거운 것을 넣는 행동을 주의한다. 평소 양다리로 바르게 균형을 잡아 신체가 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하고, 아랫배에 힘주고 다니는 습관을 들이는 것도 도움이 될 수 있다. 무엇보다 바른 자세를 바탕으로 주변부 근육을 강화해 신체 안전성을 높이려고 노력해야 한다.

스프링의 저항을 이용해 코어와 척추를 바로 세우는 체어 체어는 스프링이 달린 페달과 앉을 수 있는 시트, 중심을 잡기 위한 핸들로 구성된 기구다. 스프링을 활용해 몸통을 세우거나 내릴 때 저항의 힘을 얻을 수 있는데, 이를 바탕으로 척추와 코어를 강화할 수 있다. 몸을 곧게 세우거나 눕혀서 실시할 수 있어 다양한 자세와 방법으로 단련할 수 있다. 즉, 나이나 임신 유무 등에 크게 구애받지 않고 활용할 수 있다는 의미이며 스프링으로 저항력을 조절해 운동 강도를 높일 수 있어 많은 사랑을 받는 필라테스 기구다.

척추 틀어짐 교정법

■ 자리에 앉을 때 상체와 등을 곧게 펴고 바르게 앉는다. ■ 양 무릎을 붙일 때 높이가 다른지, 한쪽 방향 또는 서로 다른 방향으로 틀어졌는지 확인한다. 한쪽 어깨가 더 높다면 측만이나 골반 틀어짐을 의심해볼 수 있다.

건강한 척추를 만드는 필라테스 체어 운동

척추기립근 및 하체 강화

CHAIR LUNGE

① 체어 스프링을 설정한 뒤, 양손으로 핸들을 잡고, 한쪽 다리는 시트에, 다른 쪽 다리는 페달 위에 둔다. 동시에 몸은 곧게 세운다. ② 시트 위에 놓은 다리 무릎을 굽히며 페달을 지그시 눌러 몸을 내린다. 이때 상체 각도를 유지하며, 하체의 힘으로 페달을 누르고 천천히 준비자세로 돌아온다.

TIP 핸들을 잡은 팔로는 중심만 잡고 체중은 싣지 않는다.

척추기립근 및 둔근 강화, 유연성 증진

CHAIR SWAN

① 시트에 하복부와 골반을 대고 엎드려 머리부터 발끝이 일직선이 되도록 한다. 양손은 스프링 장력을 조절한 페달 위에 올리고 어깨와 손이 수직이 되도록 한다. ② 상체를 들어 올려 가슴을 열어준다. 척추, 둔부에 적절한 긴장을 주고 준비자세로 돌아온다.

TIP 어깨가 올라가거나 다리가 떨어지지 않도록 계속 힘을 유지한다.

외복사근 및 코어 단련

CHAIR SIDE BAND

① 시트에 골반을 대고 옆으로 엎드려 페달 위에 한쪽 손을 올린다. 어깨와 손이 수직이 되도록 위치를 조절한 뒤 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. ② 옆구리를 조이며 상체를 위로 들어준다. 충분히 몸을 늘인 뒤 준비자세로 돌아온다.

TIP 허리나 하체 중심이 무너지지 않도록 주의한다. 상체가 앞뒤로 쏠리지 않고 곧게 올라가도록 한다.

건강한 척추를 만드는 필라테스 맨몸운동

신체 밸런스 증진 및 하체 단련

LUNGE

① 차렷 자세로 바르게 서서 한쪽 발을 들어 올린다. 이어 들어 올린 다리를 뒤로 길게 뻗어 바닥에 댄다. 상체를 숙여 양팔을 머리 위로 들어 올린다. ② 뒤로 뻗은 다리를 살짝 굽혀 바닥에 무릎이 닿을 때까지 몸을 내린다. 하체에 충분히 자극을 느낀 뒤 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다.

TIP 뒤로 뻗은 다리에 체중이 쏠리지 않도록 주의한다.

코어 및 어깨, 신체 후면 단련

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