이제 필라테스는 주변에서 어렵지 않게 만나볼 수 있는 대중적인 신체 단련 운동으로 자리매김했다. 그러나 필라테스 기구는 아직 낯선 것이 사실. 어떤 기구를 어떻게 사용하는지 알고 나면 더욱 효과적으로 운동할 수 있을 뿐 아니라 재미까지 느낄 수 있다. 추석 명절, 명절 음식 준비와 장시간 운동에 지쳤다면, 맨몸 스트레칭과 대표적인 필라테스 기구인 리포머를 활용해 뭉친 어깨를 확 풀어보자.
필라테스 동작들은 몸통, 어깨, 발목 등 신체의 안정성을 추구한다는 개념을 적극 활용하는데, 이는 척추뿐 아니라 관절 건강의 핵심이라 해도 과언이 아니다. 어깨관절은 여러 신체 부위 중 안정성은 가장 취약하지만 가동성이 큰 만큼 부상 위험도 높다. 어깨관절 중에서도 부상을 입기 쉬운 회전근개는 불안정한 어깨관절을 지탱하고 움직이게 하는 4개 근육으로 이루어져 있다. 이곳에 이상이 생기면 어깨 위로 팔을 드는 것만으로도 심한 통증을 느끼게 되는데 자칫 오십견으로 오인해 치료가 늦어질 수 있다. 요즘엔 젊은 층에서도 회전근개 부상이 많은 만큼 평소 세심한 관리가 필요하다. 오십견은 어깨관절이 굳는 질환으로, 모든 방향의 움직임에 통증이 생기는 것이 특징이다. 회전근개가 파열되면 스스로 팔을 들어 올리지는 못하나 타인의 도움을 받으면 팔을 들 수 있으며, 팔을 60~120도로 들 때 통증이 가장 심하며 더 높이 들어 올리면 통증이 감소하는 경향이 있다. 통증은 주간보다 야간에 심해지며 잠을 자다 깰 정도로 통증이 심한 경우도 있다.
회전근개 손상의 원인은 다양하다. 운동에 의해 과도하게 사용되어 염증이 발생하거나 좋은 않은 자세를 취해 회전근개 근육과 힘줄에 스트레스가 가해져 염증 또는 파열이 일어날 수 있다. 특히 야구 투수나 수영선수, 테니스선수, 목수 등 어깨와 팔을 많이 사용하는 직업군에서 많이 발생한다. 팔의 움직임은 인체의 활동 중에서도 아주 중요한 부분이므로, 손상되기 전에 예방하는 것이 중요하다.
이름은 몰라도 분명히 본 적은 있는 리포머
리포머는 가장 인기 있는 필라테스 기구이다. 가장 다용도로 사용되며 스프링이 가로로 달려 있어서 동작에 따라 좌우 움직임이 가능하다. 누운 자세부터 엎드린 자세, 네발기기 자세, 선 자세까지 다양한 동작으로 응용할 수 있고 캐리지가 움직이기 때문에 코어 안정성·균형감각·근력 향상, 고유수용감각 발달에 도움이 된다. 리포머를 사용하기 위해 알고 있어야 할 세부 명칭과 특징은 다음과 같다.
집에서도 쉽게 할 수 있는
회전근개 강화를 위한 맨몸운동
Cross Over Arm Stretch - 극하근 스트레칭 -
준비 한쪽 팔을 펴고, 반대쪽 팔로 가볍게 당겨 준비한다. 동작 내쉬는 호흡에 팔을 가슴 방향으로 당겨 10초간 유지한다. 5회 이상 반복한다.
TIP 가슴을 가로질러 최대한 멀리 팔을 뻗고 준비한다. 어깨에 통증이 느껴지면 바로 동작을 멈춘다.
Triceps Push - 삼각근·상완삼두근 강화 -
준비 밴드 위에 바르게 앉아 두 손으로 밴드를 잡아 머리 뒤를 받치고 준비한다. 동작 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 펴 사선 방향으로 뻗는다. 10회 이상 반복한다.
TIP 팔꿈치 위치가 달라지지 않도록 주의하고 어깨가 과하게 올라가지 않도록 한다.
Shoulder External Rotation - 후삼각근·극하근 강화 -
준비 두 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고 준비한다. 동작 내쉬는 호흡에 두 손이 멀어지도록 각각의 방향으로 어깨를 회전한다. 이어 제자리로 돌아온다.
TIP 팔꿈치는 시작 위치에서 움직이지 않도록 한다. 어깨가 말리지 않는 범위에서 진행하며, 토닝볼이나 덤벨을 쥐고 실시하면 운동 강도를 높일 수 있다.
Wall Angel - 광배근·회전근개 강화 -
준비 벽에 기대고 서서 두 팔꿈치를 90도로 굽혀 벽에 붙이고 준비한다. 동작 두 손을 머리 위에서 모은다. 천천히 끌어내려 팔꿈치가 각도가 90도 되는 위치에 멈춘다. 10회 이상 반복한다.
TIP 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 하고, 벽에 최대한 밀착하여 진행한다.
필라테스로 더욱 안전하고 효과적으로!
회전근개 강화를 위한 리포머 운동
Shoulder Adduction - 척주기립근·극하근·후삼각근 강화 -
준비 캐리지에 박스를 올리고 엎드린다. 두 손으로 스트랩을 잡고 두 팔을 양옆으로 열어 ‘T’자세를 만든다. ※ 스프링: 파랑1(근력, 체중에 따라 조절 필요) 동작 내쉬는 호흡에 두 팔을 몸통 옆으로 당기며 어깨와 가슴을 열어준다.
TIP 어깨가 바닥 쪽으로 떨어지지 않도록 한다.
Draw a Sword - 광배근·회전근개 강화 -
준비 캐리지에 두 무릎을 꿇고 올라가 한 팔로 스트랩을 잡고 준비한다. ※ 스프링: 파랑1(근력, 체중에 따라 조절 필요) 동작 내쉬는 호흡에 스트랩을 반대쪽 사선 방향으로 당긴다. 천천히 제자리로 돌아온다.
TIP 몸통이 측면으로 무너지지 않도록 한다. 스트랩을 당길 때 캐리지가 움직이게 되니 균형을 잃지 않도록 주의한다.
도움말·모델 장하진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
