2022 머슬마니아에서 무결점 하체로 관람객과 심사위원들의 시선을 사로잡은 ‘머슬 야누스’ 김수호가 좁은 공간에서도 맨몸으로 할 수 있는 초보자를 위한 하체운동 노하우를 공개한다.
1. 기본 스쿼트
운동 부위 대퇴직근
HOW TO 정면을 응시한 채 양발을 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 45도 각도로 틀어준다. 양손을 교차해 ‘X’로 만들어 가슴에 올린다. 가슴을 열어준 후, 등과 척추가 구부러지지 않도록 주의하며 앉는다. 이때 무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록 주의하며 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한다. 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 유지한 채 숨을 내뱉으며 올라온다.
2. 와이드 스쿼트
운동 부위 내전근, 둔근
HOW TO 일반 스쿼트보다 다리를 더 넓게 벌려 자세를 낮춘다. 이후 똑같이 일반 스쿼트 준비자세로 돌아온다. 다리를 넓게 벌려주면 햄스트링을 단련하고 근력을 향상할 수 있다. 몸의 유연성이 필요한 동작이므로 먼저 스트레칭을 해주는 것이 중요하다.
3. 점프 스쿼트
운동 부위 전신
HOW TO 맨몸 스쿼트 중 칼로리 소모량이 제일 많은 동작이다. 일반 스쿼트에서 준비자세로 돌아올 때 점프를 해주는데, 이때 뒤꿈치와 발가락이 동시에 바닥에 닿으면 관절에 무리가 올 수 있다. 따라서 발가락이 먼저 닿도록 하며 팔을 뻗어 몸의 전체적인 균형을 잡아준 후 준비자세로 돌아온다.
4. 덩키 킥
운동 부위 둔근
HOW TO 무릎이 바닥에 닿도록 엎드린다. 시선은 살짝 아래를 향하게 하며 코어에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 이때 허리와 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 주의한다. 둔근에 자극을 느끼며 2초 정도 수축감을 유지한 채 준비자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리도 똑같이 실시한다.
5. 런지
운동 부위 대퇴사두근, 대퇴이두근
HOW TO 다리를 골반너비만큼 벌리고 서서 코어에 힘을 준 상태에서 허리를 곧게 편다. 양손을 허리에 대고 한쪽 발을 앞으로 내미는데, 이때 체중이 앞쪽 발에 실리도록 한다. 이후 앞쪽 무릎이 90도가 되도록 상체를 낮춰준다. 내밀었던 발을 몸쪽으로 밀어주며 준비자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리도 똑같이 실시한다.
글 이서현 사진 스튜디오 슬라이 헤어&메이크업 엘페라
