경기남부경찰청 10기동대 한종범 경장은 유년시절 유달리 아프고 허약해서 부모님의 걱정이 많았어요. 달라지고 싶은 마음에 성인이 된 뒤 해병대 입대를 결심했고, 2017년 체력시험을 준비하기 위해 헬스장에 가면서 인생이 바뀌었어요.
처음에는 헬스장 환경과 기구 모두 낯설었어요. 어떤 자세로 운동을 해야 하는지 몰랐고 주변 사람들이 하는 것만 보고 무작정 따라 했죠. 그렇게 운동을 생활화하니 점점 몸이 좋아지고 건강해지는 것을 느낄 수 있었어요.
성공적으로 체력을 늘린 종범 씨는 해병대 입대 후 건강하게 전역한 뒤 경찰공무원 공개채용에 합격했어요. 이후 직업 특성상 신고를 받고 출동해서 사람들을 제지하거나 제압하는 등 힘을 써야 하는 상황이 빈번했지만 꾸준히 운동해서 큰 도움을 받았어요.
지난 8월에 열린 제1회 미스터폴리스 코리아 선발대회에 나선 종범 씨는 100여 명이 참가한 이 대회에서 9개 체급별 1위 간 최종 경쟁을 통해 선정되는 그랑프리에 올랐어요. 운동을 시작한 뒤 180도 다른 인생을 사는 종범 씨는 어떻게 몸짱 경찰로 거듭났는지 그가 추천하는 운동 비법을 살펴볼까요?
전국 최고의 몸짱 경찰로 거듭난 한종범의 운동 노하우
1. 덤벨 컬
12회 x 3세트 / 어깨너비로 벌리고 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡는다. 이때 복근에 힘을 주고, 가슴을 펴며 시선은 전방을 바라본다. 팔꿈치를 몸통에 고정한 상태에서 이두근을 수축해 덤벨을 끌어 올린다. 정점에서 근육을 쥐어짠 다음 준비자세로 돌아온다.
[한종범의 운동 TIP]
“스탠딩 대신 벤치에 앉아서 하면 이두근 자극에 필요한 움직임을 최소한으로 할 수 있어요. 또 과도한 가동범위는 부상을 유발할 수 있으므로 안전한 범위 내에서 운동하는 것이 바람직해요.”
2. 시티드 케이블 로우
10회 x 3세트 / 중량 스택을 마주 본 채 벤치에 앉고 그립을 케이블에 연결해 잡는다. 등과 가슴을 곧게 편다. 팔꿈치를 옆구리에 밀착한 상태에서 복부를 향해 그립을 당겨 등 근육과 견갑골을 수축한다. 정점에서 1초간 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
[한종범의 운동 TIP]
“팔을 당겼다가 펼 때 날개 뼈를 옆으로 밀어내는 느낌으로 실시하면 더 큰 자극을 느낄 수 있어요.”
3. 벤트오버 바벨로우
10회 x 3세트 / 양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 무릎을 살짝 굽혀 상체를 앞으로 숙인다. 상체가 들리지 않게 주의하며 하복근과 골반을 향해 바벨을 당긴다. 정점에서 수축을 1초간 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
[한종범의 운동 TIP]
“대퇴사두근을 따라 바벨을 끌어 올리면 팔꿈치가 옆구리에 바짝 붙어서 하부 광배근을 더욱 자극할 수 있어요.”
이제 운동이 삶이 됐다는 종범 씨는 앞으로도 꾸준히 운동해 건강과 자기 관리를 더욱 열심히 하겠다는 각오를 남겼어요. 종범 씨가 추천하는 좀 더 자세한 운동 비법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2024년 1월호에서 확인해보세요.
