UPRIGHT ROW
현역 시절, 보디빌딩 대회를 휩쓴 전 국가대표 여성 보디빌더 유미희. 그녀가 제안하는 삼두근에 의존하지 않고 어깨를 단련할 수 있는 유일한 복합관절운동, 업라이트 로우를 소개한다.
목표 근육 주동근: 승모근 / 부동근: 전면·측면 삼각근
운동효과 여성: 승모근, 어깨 라인 / 남성: 승천하는 승모근과 넓은 어깨
스텝 1: 바벨을 *내로 오버 그립(Narrow Over Grip)으로 잡고 대퇴사두근 앞에 오도록 든다. *내로 그립(Narrow Grip): 손을 좁은 간격으로 잡는 방법
스텝 2: 팔꿈치를 최대한 어깨 위 높이(귀 옆 위치로)까지 올리면서 호흡을 내쉬며 몸과 밀착되게 잡아 당겨준다.
스텝 3: 하나에 위로 당기고, 둘에 멈추고, 셋·넷에 호흡을 들이마시며 천천히 원상태로 돌아온다.
★그립의 너비와 팔꿈치의 위치에 따라 운동되는 부위가 다르다.
그립 위치에 따른 운동 부위
*스탠더드 그립(Standard Grip): 전면 삼각근 자극( ▲ 이미지) 스탠더드 그립: 손을 어깨너비로 잡는 방법
*와이드 그립(Wide Grip): 측면 삼각근 자극 와이드 그립: 손을 넒은 간격으로 잡는 방법
팔꿈치 위치에 따른 운동 부위
01 팔꿈치를 어깨와 수평 위치로 당길 때: 삼각근 자극( 좌 이미지) 02 팔꿈치를 어깨보다 높은 위치로 당길 때: 승모근 자극( 우 이미지)
운동 포인트
➊ 바벨, 덤벨을 몸과 밀착되도록 가까이 잡고 들어 올린다. ➋ 손목을 자연스럽게 움직인다. ➌ 자신의 유연성을 고려하여 가동범위를 설정한다. ➍ 이지바, 스트레이트바벨, 덤벨, 케이블, 탄력밴드를 사용하여 다양한 자극을 줄 수 있다.
이런 실수는 NO!
유연성을 고려하지 않고 팔꿈치를 과도하게 올리면 회전근개에 부상을 초래할 수 있다. 신체 조화 혹은 운동 목적을 고려하지 않고 그립의 너비를 설정하면 원하지 않는 근육의 발달을 초래할 수 있다.
도움말·모델 유미희(MH토탈휘트니스 대표)
