팔이 처지면 자연스레 어깨에도 영향을 끼치며 자신감도 떨어진다. 언제까지 축 늘어진 팔뚝과 빈약한 팔로 살 것인가? 건강미 넘치는 팔로 바꿀 때가 됐다. 2021 머슬마니아 피규어 그랑프리에 빛나는 슈퍼 ‘워킹맘’ 정애리와 함께 효과 만점인 팔운동을 시작해보자.
머슬마니아 피규어 그랑프리 슈퍼 ‘워킹맘’ 정애리가 알려주는 팔운동 checkpoint
Checkpoint 1 적당한 중량을 찾아라 올바른 자세를 유지하며 목표 횟수를 채울 수 있고, 8~12회 범위에서 실패하는 중량이 적당하다. 여기서 ‘실패’는 누군가의 도움 없이 올바른 자세를 유지하며 1회도 더 반복할 수 없는 지점을 말한다.
Checkpoint 2 양손으로? 한 손으로? 정해진 답은 없지만, 한 손으로 하면 가동범위가 잘 나오고, 양손으로 실시하면 고립이 잘된다. 근육 성장을 원한다면 양손으로 하는 것을 추천한다.
Checkpoint 3 중량보다 반복횟수에 집중 체력이 충분한 루틴 초반에는 무거운 중량으로 적은 횟수를 반복한다. 루틴을 진행하면서 피로가 누적되면 점차 중량을 줄이고 반복횟수를 늘린다.
Checkpoint 4 적절한 휴식과 수면 필요 근육 성장이 목표라면 충분한 휴식과 수면이 필요하다. 트레이닝 빈도를 높이는 것은 오버트레이닝으로 가는 지름길이다. 인체는 기계가 아니기 때문에 충분히 회복할 시간을 줘야 한다.
BICEPS UP TRAINING
이두근 운동 1 스탠딩 EZ바 컬 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 어깨와 가슴을 펴고 바른 자세로 선다. 양발을 엉덩이 너비로 벌린 후 EZ바의 굽은 부분을 언더그립으로 잡고, 팔꿈치를 옆구리에 고정한다.
B 정면을 바라보면서 이두근을 수축하고 턱을 향해 EZ바를 들어 올린다. 정점에서 이두근을 1초간 쥐어짜고 팔을 천천히 내린다.
TIP
수축했을 때 팔꿈치가 옆구리에서 벗어나면 이두근이 아니라 전면 삼각근이 개입하므로 주의한다.
이두근 운동 2 시티드 덤벨 컬 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치는 옆구리에 고정한다.
B 이두근의 힘으로 덤벨을 들어 올린다. 이두근에 긴장을 충분히 전달한 뒤 중량을 통제하면서 천천히 팔을 내린다.
TIP
무거운 중량보다는 충분히 제어할 수 있는 중량을 선택해 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하다.
이두근 운동 3 케이블 바이셉스 컬 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 양손으로 케이블 바를 잡고 팔꿈치는 옆구리에서 살짝 뗀 다음 팔을 아래로 내린다.
B 팔꿈치가 움직이지 않도록 통제하면서 턱을 향해 바를 당긴다. 정점에서 이두근을 수축한 뒤 천천히 팔을 펴며 준비자세로 돌아간다.
TIP
손목이 꺾이지 않게 주의하며 팔을 펼 때 완전히 펴지지 않도록 한다.
TRICEPS UP TRAINING
삼두근 운동 1 스미스머신 트라이셉스 익스텐션 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 벤치에 누워 팔을 뻗어서 오버그립으로 바를 잡는다.
B 팔꿈치를 굽혀 바를 천천히 내린다. 삼두근이 충분히 자극될 수 있도록 팔을 완전히 뻗으며 준비자세로 돌아온다.
TIP
팔꿈치는 동작 내내 고정한 상태를 유지해야 하며 바가 머리에 부딪히지 않도록 팔을 45도 정도 뒤로 내린다.
삼두근 운동 2 케이블 바이셉스 컬 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 양손으로 덤벨을 감싸고, 팔꿈치를 접은 상태로 들어 목 뒤에 둔다.
B 팔을 곧게 뻗어 머리 위로 덤벨을 올린다. 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP
팔꿈치를 어깨 가동범위 내에서 살짝 모아주면 삼두근에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
삼두근 운동 3 덤벨 킥백 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 상체를 숙여 벤트 오버 자세를 취한다.
B 몸통이 흔들리지 않게 주의하면서 덤벨을 든 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 준비자세로 돌아온 뒤 반복 실시한다.
TIP
지나치게 무거운 덤벨을 사용하면 팔을 뒤로 뻗기 힘들다. 팔꿈치는 항상 고정된 상태를 유지해 삼두근에만 자극을 줘야 한다.
삼두근 운동 4 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 ★ 초보자 8~10회 × 3세트 ★★ 중급자 12회 × 4세트 ★★★ 고급자 15회 × 5세트
A 케이블을 자신의 키보다 높은 위치에 고정한 뒤 등지고 선다. 케이블 바를 머리 위로 올리며 몸이 흔들리지 않도록 한 발을 앞으로 뻗어 고정한다.
B 바를 앞으로 당겨 어깨와 팔꿈치가 수평이 되도록 팔을 편다. 중량을 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
팔꿈치가 벌어지면 가동범위가 줄고, 무리가 될 수 있으니 주의한다.
글 지미 페냐(Jimmy Peña), 빌 가이거(Bill Geiger), 스킵 힐(Skip Hill) 정리 김기영 사진 이동복 촬영협조 다짐 PT PILATES 참고 <머슬맥> 2014년 2월호, 6월호, 9월호
