운동을 밥 먹듯이 하며 순조롭게 이어나가는 사람이라도 한 번쯤은 정체기를 겪었을 것이다. 특히 고생은 고생대로 하지만 몸무게, 체지방 등은 무슨 심보인지 요지부동이고 마음은 싱숭생숭하다. 하지만 이 시기를 잘 넘겨야 건강한 다이어트를 완성해 그토록 바라던 몸짱으로 거듭날 수 있다. 머슬마니아 세계 챔피언 최귀성 프로와 함께 케이블 머신과 벤치를 활용한 가슴운동으로 변화를 줘 정체기를 타파해보자.
WHAT IS A COMPOUND SET?
- 컴파운드 세트란?
같은 부위에 두 가지 운동을 연속으로 하는 방법이다. 예를 들어 랫 풀다운을 한 뒤 곧바로 덤벨 로우를 하는 방식이다. 같은 부위를 연달아 운동하는 만큼 강도가 높은 편이라 평소 중량의 60~80%로 설정하는 것이 바람직하다. 팔, 등, 하체를 비롯해 모든 부위에 적용할 수 있는데, 이번 호에서는 가슴을 타깃으로 한 컴파운드 세트 운동을 소개한다. 가슴운동은 남녀 모두에게 중요하고, 필수적이다. 가슴은 주요 상체 근육 중 하나로, 견갑골과 어깨관절을 지지해 바른 자세를 유지하도록 돕는다. 또 어깨, 삼두 등 협응하는 상체 근육의 전반적인 발달을 기대할 수 있다.
- 컴파운드 세트의 장점
01 평소 운동 방식에 새로운 자극을 준다. 02 자극점을 잘 찾지 못하는 초보자에게 도움이 된다. 03 짧은 시간에 많은 에너지를 소비해 다이어트나 운동 강도를 높이고 싶을 때 유용하다.
하부 흉근운동 with compound set
케이블 크로스 오버 → 인클라인 푸시업
[ 케이블 크로스 오버 / 15회 × 4세트 ]
도르래의 각도에 따라 타깃 부위를 다양하게 조절하며 근육의 유연성을 향상하고 가슴 안쪽까지 자극을 전달할 수 있다.
A. 케이블 상단에 도르래를 세팅한 뒤 양쪽 손잡이를 잡고 중앙에 선다. 양발은 앞뒤로 두고 상체를 숙인 뒤 팔은 살짝 구부린다.
B. 겨드랑이에 힘을 주며 가슴 안쪽을 모은다는 느낌으로 아래쪽으로 손잡이를 당긴다. 케이블 장력을 통제하며 준비자세로 돌아온다.
TIP 어깨를 과도하게 넘기거나 지나치게 고중량으로 하면 부상의 위험이 있다.
[ 인클라인 푸시업 / 10회 × 4세트 ]
일반적인 푸시업에 비해 난도가 낮으며 삼두근과 코어를 비롯해 근력을 전체적으로 단련할 수 있다.
A. 양팔을 어깨너비로 벌리고 인클라인 벤치를 잡는다. 양발을 모은 상태에서 엉덩이와 몸이 수평이 되도록 만든다.
B. 가슴에 힘이 실리도록 몸의 정렬을 유지하며 양팔을 굽혀 벤치에 닿기 전까지 상체를 내린다. 뒤꿈치를 든 상태를 유지하며 준비자세로 돌아온다.
TIP 벤치를 짚은 손이 어깨보다 아래 위치한다. 고개를 숙이지 않고 몸과 엉덩이가 일직선이 되도록 한다.
흉근운동 with compound set
케이블 플라이 → 덤벨 프레스
[ 케이블 플라이 / 15회 × 4세트 ]
가슴 바깥쪽부터 안쪽까지 자극하며 볼륨있게 만드는 데 효과적이다.
A. 케이블 상단에 도르래를 세팅한 뒤 양쪽 손잡이를 잡고 중앙에 선다. 양발은 앞뒤로 두고 상체를 숙인 뒤 팔은 살짝 구부린다.
B. 겨드랑이에 힘을 주며 가슴 안쪽을 모은다는 느낌으로 아래쪽으로 손잡이를 당긴다. 케이블 장력을 통제하며 준비자세로 돌아온다.
TIP 손과 팔꿈치는 어깨보다 아래에 두고, 가슴을 이완할 때 넓게 펴준다.
[ 덤벨 프레스 / 10회 × 4세트 ]
흉근 발달은 물론 어깨와 삼두근, 코어까지 단련하는 데 도움이 된다.
A. 양발을 바닥에 붙이고 벤치에 눕는다. 이두근을 가슴에 붙인다는 느낌으로 덤벨을 밀어올린다.
B. 중량을 통제하며 팔꿈치와 어깨가 바닥과 수직이 되도록 천천히 덤벨을 내린다. 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 어깨가 가슴보다 위로 올라가지 않게 해야 부상을 방지할 수 있다.
상부 흉근운동 with compound set
인클라인 덤벨 플라이 → 로우 풀리 케이블 크로스 오버
[ 인클라인 덤벨 플라이 / 15회 × 4세트 ]
덤벨을 활용하는 기본적인 편측성 운동으로 좌우균형을 잡으며 대흉근을 강화한다.
A. 양손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치를 30도 정도로 세운 뒤 앉는다. 복압을 유지하고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 위로 든다.
B. 가슴을 열어준 상태에서 일정한 속도로 양팔을 좌우로 벌린다.
TIP 복압을 유지해 허리 부상을 예방하며 덤벨을 올릴 때 바닥과 수직이 되도록 한다.
[ 로우 풀리 케이블 크로스 오버 / 10회 × 4세트 ]
삼두근의 개입을 최소화하는 가슴운동으로, 하체 근육과 코어를 안정화하는 데 도움이 된다.
A. 케이블 하단에 도르래를 두고 양쪽 손바닥이 정면을 향하도록 손잡이를 잡는다. 양발은 앞뒤로 두고 중심을 유지하며 선다.
B. 어깨보다 조금 높은 지점까지 손잡이를 위로 모아 올린다. 가슴에 긴장을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 가슴을 들어 허리가 살짝 아치형이 되도록 한다. 어깨 전면부가 개입하지 않도록 팔을 가슴이 수축되는 지점까지 올린다.
글 김기영 사진 이동복 모델 최귀성(2019 머슬마니아 피트니스 유니버스 위크엔드 피규어&우먼 피지크 챔피언) 촬영협조 테이크호텔 서울 광명
