전국이 알록달록한 꽃들과 푸른 잎으로 물드는 계절이다. 청명한 하늘과 색색의 풍경을 마음에 담기 위해 산을 오르는 사람들이 잊어선 안 될 것이 몇 가지 있다. 화재에 유의하고 쓰레기를 잘 정리할 것, 그리고 산에 오르기 전 반드시 충분한 준비운동이 뒷받침되어야 한다는 점이다. 산행 전 5분간 가벼운 준비운동을 실시한다면 안전하게 산행을 즐길 수 있을 것이다.
발목 스트레칭
발목 주변부를 풀어 부상을 예방하고, 발목에 가해질 통증과 피로감을 줄일 수 있습니다.
준비 양발을 붙이고 바르게 서서 허리에 손을 얹어 준비한다.
동작 두 발을 동시에 들어 까치발을 딛고 선다. 이어 한쪽 발의 뒤꿈치는 내려주고, 다른 발은 까치발을 유지한다. 이어 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 벽이나 나무 등을 이용해 중심을 잡으면 쉽게 실시할 수 있다. 발 앞꿈치를 바닥에 대고 해도 된다.
종아리 스트레칭
피종아리 근육을 시원하게 풀어 피로감을 줄이고, 다음 날 부기를 예방할 수 있습니다.
준비 바른 자세로 허리에 손을 얹은 뒤 다리를 앞뒤로 벌려 중심을 잡는다.
동작 앞쪽 무릎은 굽히고 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 바닥으로 지그시 눌러준다. 체중을 살짝 앞으로 옮겨 종아리를 풀어준다.
TIP. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 실시한다.
허벅지 스트레칭
허벅지 앞쪽 근육을 풀어줘 등산 후 다음 날 하체의 피로감을 예방합니다.
준비 바르게 서서 한쪽 다리를 뒤로 접는다. 같은 방향의 손으로 발등을 잡아 준비한다.
동작 반대편 손을 앞으로 뻗어 중심을 잡고 접은 다리의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 풀어준다.
TIP. 무릎이 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 다리를 모아서 실시한다.
고관절 스트레칭
등산할 때 움직임이 많은 고관절의 긴장감을 완화하고 등산 후 골반 통증을 예방할 수 있습니다.
준비 바르게 서서 한쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 허벅지 앞에 발목을 올린다.
동작 무릎을 굽히고 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 척추가 굽지 않게 최대한 펴준 뒤 접은 다리의 고관절을 풀어준다.
TIP. 골반이 틀어지지 않도록 좌우 균형을 유지한다.
허리 스트레칭
상체의 긴장감을 줄이고 허리 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
준비 다리를 어깨너비로 벌려 바르게 서서 양손은 깍지를 끼어 손바닥이 앞을 향하도록 뻗는다.
동작 어깨, 허리, 골반을 정렬한 뒤 몸에서 힘을 빼고 상체만 한쪽 방향으로 회전한다.
TIP. 허리 회전이 과해서 골반이 딸려가거나 한쪽 무릎이 접히지 않도록 주의한다.
손목 스트레칭
긴장으로 인한 손목 피로감을 완화하고 비상시 바닥에 손을 짚으며 생길 수 있는 부상을 예방합니다.
준비 바르게 서서 한쪽 손은 손바닥이 하늘을 향하도록 앞으로 뻗는다.
동작 반대쪽 손을 앞으로 뻗은 손의 손가락을 잡고, 손목을 아래로 꺾어 손목을 풀어준다.
TIP. 손을 과하게 꺾거나 오래 꺾을 경우 오히려 통증을 유발할 수 있으니 시원한 느낌이 드는 정도로만 가볍게 당겨준다.
어깨 스트레칭
근육과 관절을 동시에 풀어 배낭을 메고 등산할 때 발생하는 피로감과 긴장감을 줄여줍니다.
준비 바르게 서서 양손을 깍지를 끼운 뒤 손바닥이 하늘을 향하게 위로 뻗는다.
동작 손깍지를 유지한 상태에서 한쪽 방향으로 팔꿈치를 굽혀 팔을 당긴다. 딸려간 팔의 어깨를 풀어준 뒤, 준비자세로 돌아가 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 동작할 때 허리가 꺾이거나 몸의 균형이 틀어지지 않도록 복부에 힘을 주어 진행한다.
목 스트레칭
목과 승모근의 긴장감을 줄여 평소와 다른 움직임으로 인한 뒷목의 뻐근함을 예방할 수 있습니다.
준비 바르게 선 뒤 한쪽 손을 위로 뻗어 반대쪽 머리 옆부분을 짚는다. 반대쪽 손은 옆으로 길게 뻗어 준비한다.
동작 머리를 짚은 손을 살짝 당겨 고개를 옆으로 숙여준다. 목 옆부분이 늘어날 수 있도록 스트레칭하며 동시에 반대쪽 손을 멀리 뻗어준다.
TIP. 뻗은 팔의 높이를 유지해 어깨가 올라가 스트레칭 가동범위가 줄어드는 것을 막는다.
글·사진 이동복 모델 김영아(필라테스 강사) 촬영협조 애라인핏
