아침을 먹어도 2~3시간 뒤면 배가 고프고, 저녁을 먹어도 깊은 밤에 배가 고파 야식을 시키는 당신! 그렇다면 당신은 ‘가짜 배고픔’에 속고 있는 것이다. 인체는 한 끼 식사를 소화하기 위해 4~5시간을 필요로 한다. 지친 당신만 휴식을 취할 것이 아니라 당신의 소화기관에도 휴식을 주어야 한다.
현대인은 음식을 너무 자주, 많이 먹는다는 문제에서부터 간헐적 단식은 시작된다. 사람을 포함한 모든 생물에는 음식의 섭취 상태에 따라 필요한 양을 알려주는 신호체계가 잡혀 있다. 몸에 음식이 필요하면 배고픔을 느끼고, 음식이 필요하지 않으면 배부름을 느끼는 소위 배꼽시계 말이다. 몸이 보내는 신호에 따라 음식을 적정량만 섭취할 경우 사람의 몸은 비만이 되지 않아야 정상이다. 몸은 배가 부르면 그만 먹으라는 신호를 보내기 때문이다. “배고플때만 먹었는데도 살이 쪘는데요?”라고 반문하는 사람도 있을 것이다. 하지만 안타깝게도 사람의 배고픔 신호에 혼란을 주는 호르몬인 인슐린이 있기 때문에 배고픔이라고 다 같은 배고픔이 아니란 점을 인지해야 한다.
왜 단식을 해야 하는가? 우리가 일반적으로 쉽게 접하는 음식은 가공을 거쳐 생산된 정제 식품이다. 정제 식품은 소화와 흡수가 잘된다는 특징이 있는데, 그중에서도 정제 탄수화물은 배고픔 신호에 가장 큰 영향을 끼친다. 탄수화물은 섭취하면 포도당으로 변한 뒤, 혈관을 통해 몸 전체로 퍼져나가 에너지원 역할을 하는데, 이때 소화와 흡수가 빠른 정제 탄수화물을 섭취하게 되면 포도당 수치가 폭발적으로 증가한다. 혈액 속 포도당 농도인 혈당이 지속적으로 높아지면 혈관벽에 염증이 생기는 현상이 발생하는데, 이를 방지하기 위해 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 낮추기 시작한다. 인슐린은 포도당을 지방으로 바꾸어 체지방으로 저장하는 방식으로 혈당을 낮춘다. 에너지원으로 사용하기 위해 섭취한 탄수화물이 인슐린에 의해 지방으로 변환되어 체내에 저장되면 우리 몸은 쓸 에너지가 없어지게 되고 다시 음식이 필요하다는 신호를 보내게 된다. 이것이 익히 들어온 ‘가짜 배고픔’이다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 ‘가짜 배고픔’으로 인한 잦은 음식 섭취를 조절하는 식단법으로, 말 그대로 일정 기간 단식하는 것이다. 공복 상태에서 누릴 수 있는 장점을 최대한 활용하는 식단법으로, 단순한 체중감량을 넘어 몸 전체를 개선해 건강한 몸을 만드는 방법이다. 방법 또한 간단하다. 자신의 라이프스타일에 맞게 공복시간을 설정해 그 시간에 단식하면 된다.
간헐적 단식의 효과
몸이 공복 상태가 되면 체내에 쌓여 있던 지방을 에너지로 사용한다. 지방이 연소됨에 따라 체중감소에 탁월한 효과를 보인다. 또 간헐적 단식은 간에서 생성되는 성장호르몬 IGF-1의 생성을 떨어뜨려 노화 및 질병 유발을 억제해준다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게는 성장 발육 및 유익한 영향을 미치지만 성장이 끝난 성인의 경우는 노화를 가속화해 암이나 치매, 당뇨병의 원인이 되는 호르몬이다. 또 간헐적 단식은 음식 섭취를 절제하기 때문에 체지방 감소 효과는 물론 인슐린 수치를 떨어뜨린다. 그 밖에도 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 높여주고 두뇌 건강 및 노화 방지에도 효과를 보인 것으로 나타났다.
12:12 단식 12시간 식사, 12시간 단식으로 공복시간이 길지 않아 배고픔을 견디기 힘든 사람들이 처음 시작할 때 좋은 방법이다. 기본적으로 아침 8시부터 저녁 8시까지 먹고 그 외의 시간은 금식한다. 공복시간이 길지 않은 만큼 저탄수화물식단이 권장되며 공복 상태가 익숙해지면 점차 단식시간을 늘려간다.
16:8 단식 일반적으로 널리 쓰이는 방법으로 16시간 단식, 8시간 식사로 구성된다. 아침 혹은 저녁을 먹지 않는 단식법으로 자신의 라이프스타일에 따라 아침 혹은 저녁을 굶으면 된다. 주 5~7회 진행한다. 다이어트에 가장 이상적인 방법으로 알려져 있다.
5:2 단식 단식시간이 가장 긴 5:2 단식법은 일주일에 5일은 일반적인 식사를 하고, 2일(2~3일 간격으로 진행)은 24시간 단식하는 방법이다. 단식일에는 오후 8시 식사, 600㎉의 제한적 섭취량이 권장된다. 단백질과 식이섬유를 주로 먹고, 당질은 70g 이하로 섭취한다(당질 70g=밥 한 공기).
진짜 아무 음식이나 먹어도 될까? 간헐적 단식이 입소문을 타고 알려지면서 잘못 전달된 정보 중 하나가 음식이 허용된 시간에는 아무 음식이나 양껏 먹어도 된다는 것이다. 이러한 정보는 허용된 시간에 폭식을 해도 체지방이 감소했다는 연구결과에 따른 것인데, 150마력 자동차에 아무리 많은 양의 기름을 넣는다고 해도 300마력을 낼 수 없는 것과 같이 우리의 소화기관이 흡수할 수 있는 양에는 한계치가 있다. 그렇기 때문에 잠시 체지방이 줄어들 수 있지만 자동차 엔진과 달리 우리의 내장기관은 점점 더 많은 양의 음식에 적응하게 되고 더 많은 양을 흡수하게 되면 체중증가, 즉 비만이 되는 것이다. 간헐적 단식의 목적은 단식과 절식에서 오는 이점을 누리는 것이므로 간헐적 폭식은 간헐적 단식을 하는 본래 의도에서 벗어나는 행위다. 간헐적 단식의 진정한 효과를 보고 싶다면 적절한양을 섭취하고 음식의 종류 또한 고려하며 먹는 것이 중요하다.
간헐적 단식의 한계 간헐적 단식은 효과가 입증된 방법이지만, 정확한 단식시간을 요구하는 만큼 지속이 어렵다는 단점이 있다. 주변 사람과 함께 즐기는 맛있는 음식과 술 한잔을 참는다는 것은 쉬운 일이 아니기 때문이다. 또 간헐적 단식은 성장기 어린이, 임신부, 수유부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등의 질병이 있는 사람들은 피하는 것이 좋다. 칼로리 섭취량을 제한하면 영양소 섭취에 불균형이 오고, 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문. 하지만 괜찮다. 세상에는 다양한 다이어트 방법이 있고, 이것저것 실천해보며 자신에게 맞는 방법을 찾아가면 된다.
