화창한 날씨 탓에 요즘 밖으로 나가는 사람들이 많아지고 있죠. 자전거나 등산, 조깅 등 밖에서 운동하는 사람 역시 늘어나고 있어요. 꽉 막힌 실내나 많은 사람들이 이용하는 헬스장에서 운동하기 답답하다면 야외 트레이닝으로도 많은 열량을 소모할 수 있어 소개해 드릴까 해요.
헬스 트레이너로 활동하고 있는 이로은 씨 역시 바쁜 스케줄 탓에 운동하는 시간이 부족할 때에는 야외 트레이닝을 즐기고 있다고 하는데요. 빼어난 미모와 완벽한 미모의 소유자인 그녀는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 7월호 ‘옆짐여자’ 기사에 소개되면서 화제가 됐어요.
야외 트레이닝을 즐기는 로은 씨처럼 야외 운동할 때는 몇 가지 주의사항이 있는데요. 봄볕에 더 피부가 더 잘 탄다는 사실 다들 알고 계시죠? 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주시고, 날이 따뜻하지만 아직은 일교차가 크고 땀이 식으면서 체온이 내려갈 수 있으니 가벼운 겉옷은 챙겨주시는 것이 좋아요. 그럼 이로은 씨가 알려주는 고강도 야외 트레이닝을 함께 배워볼까요? 야외 트레이닝은 앞서 소개한 것처럼, 열량 소모가 많아 다이어트에도 효과적이니 여러분도 따라 해보세요.
다이어트에 효과적인 야외 트레이닝
1. 플랭크 탭
“정적인 플랭크의 코어 단련을 횡으로 비틀어 더 넓은 범위의 코어 근육을 단련할 수 있는 동작이에요. 체중을 지지하는 어깨가 무너지지 않도록 주의해주세요.”
HOW TO 바닥에 엎드린 상태에서 양 발끝과 양 팔꿈치로 몸을 지탱해 플랭크 자세를 취한다. 어깨-등-허리-엉덩이에 이르기까지 수평 상태를 유지하고 몸이 처지지 않도록 한다. 허리와 엉덩이를 회전해 한쪽 다리의 무릎을 복부 쪽으로 당겨주고, 반대쪽 팔의 손으로 복부 쪽으로 당긴 무릎을 터치한다. 이어 다시 준비자세로 돌아간 뒤 같은 방식으로 반대쪽 손과 무릎을 터치한다.
2. 마운틴 클라이머 & 백킥
“복부와 엉덩이, 허벅지를 동시에 단련할 수 있는 동작이에요. 골반이 한쪽으로 처지지 않도록 신경 쓰고, 백킥 자세에서 다리를 지나치게 높이 들어 허리까지 긴장이 넘어가지 않도록 주의해주세요.”
HOW TO 양손과 양발로 체중을 지탱해 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚어 동작 자세에서 균형이 흔들리지 않도록 한다. 한쪽 발을 몸 뒤로 들어 올려 백킥 자세를 취한 뒤 가슴 쪽으로 당긴다. 이어 다시 백킥 실시 후 푸시업 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일한 방식으로 실시하며, 조금 더 난도를 높이고 싶다면 복부 쪽으로 무릎을 당길 때 플랭크 탭처럼 몸을 틀어 양쪽 팔꿈치를 순서대로 터치하며 실시해보자.
3. 점프 스쿼트
“홈트레이닝 단골 메뉴인 스쿼트에 점프 동작을 추가한 운동이에요. 더 강력하게 하체를 단련하고 전신을 자극해보세요.”
HOW TO 바르게 선 뒤 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 몸을 낮춘다. 이때 상체가 앞으로 둥글게 말리지 않도록 하며, 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 신경 쓴다. 동작 시 중심을 잡을 수 있도록 양팔은 앞으로 뻗는다. 이어 뻗은 양팔을 뒤로 휘두르며 높이 뛰어오른다. 점프할 때 전신은 물론, 양팔을 곧게 뻗어준다. 바닥으로 떨어질 때는 충분히 무릎을 굽히고 엉덩이를 낮춰 충격을 흡수한다. 준비자세로 돌아가 동작을 반복 수행한다.
4. 크리스 크로스 점핑 잭
“홈트레이닝 단골 메뉴인 스쿼트에 점프 동작을 추가한 운동이에요. 더 강력하게 하체를 단련하고 전신을 자극해보세요.”
HOW TO 양발을 살짝 벌리고 바르게 선 뒤 양손은 머리 위로 둥글게 뻗어 준비자세를 취한다. 팔을 내려 양옆으로 벌려주며 점프해 발이 사진과 같이 교차하도록 한다. 양발이 교차해 엇갈리고 팔이 내려온 상태로 지면에 내려왔다면 바로 이어서 점프를 하며 양팔은 다시 머리 위로 올리고 다리를 반대로 엇갈리게 교차한다. 시간을 정하거나, 지칠 때까지 동일한 방식으로 팔과 발의 위치를 바꿔가며 점프한다.
5. 하이 니
“발목과 허벅지, 엉덩이, 배에 직접적인 자극을 주고 유산소운동 효과도 볼 수 있어요.”
HOW TO 바르게 선 뒤 양손을 가볍게 든 채 조깅을 하듯 뛴다. 시작은 편안한 가동범위 내에서 무릎을 움직이며 뛰다가 점점 무릎을 골반 높이까지 들어 올린다. 실제로 달리는 것이 아니기 때문에 초반에는 발 구르기 속도보다는 무릎을 정확히 높이 들 수 있는 자세에 집중하고, 익숙해지면 점차 발구름을 빠르게 이어가 보자.
야외 트레이닝은 물론 수상 스포츠도 즐긴다는 이로은 씨는 최근 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 6월호 표지모델로 낙점돼 양양 서피비치에서 화보 촬영을 마쳤는데요. 헬스장 갈 시간이 없거나 많은 사람들이 모이는 헬스장에서 운동하는 것이 부담스럽다면, 여러분도 오늘부터 야외 트레이닝을 시작해 보세요.
